管用的腰椎保健操!有問題的趕緊來做一下!

仰臥屈膝舉腿轉腰

仰臥平躺，頭部和肩部緊貼地面，雙手放于地上水平向外伸展，髖與膝同時彎屈90度，腿部垂直狀，吸氣，轉體并慢慢將腿下降至于地面后呼氣，再吸氣，還原初始狀，重復兩側交替轉體。

此動作可以充分鍛煉到腰背肌肌力，有助于預防和緩解腰肌勞損引起的腰背部疼痛，預防腰椎間盤突出。

俯臥兩頭起

俯臥于床上或墊子上，臉部朝下，雙臂以肩關節(jié)為支撐點，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向后向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮。持續(xù)3-5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。

此動作是模擬燕子飛行姿勢進行的肢體運動，以達到鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的肌肉疲勞目的。

背橋練習

平躺，雙足、雙肩、頭部著床，向上挺腹，挺至最高處堅持30秒，緩慢放下，重復5-10次為一組。每天早、晚各一組。此動作為腰背肌的力量訓練。

此動作可以很好地增強臀部及腰背部肌力，對預防腰酸背痛、慢性腰肌勞損及腰椎間盤突出有很好的作用。