啞鈴是大家一直很熟悉的健身器材，但是啞鈴大多都是男人在使用。那么小編今天就告訴大家，男人練啞鈴有好處。女人也是可以練啞鈴的。老人挑選合適的啞鈴也是可以練的。那么怎么樣練好呢?有什么注意事項呢?我們一起來看看吧!

　　練習啞鈴的動作

　　練習啞鈴首先就要講究的是動作，只有正確的姿勢才能達到最好的效果。

　　1、蹲下、彎曲、下壓

　　動作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。.

　　甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉(zhuǎn)動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。

　　這個動作可以鍛煉我們的上半部位，使我們的上半部肉肉更加結(jié)實。

　　2、弓箭步變化和側(cè)舉

　　動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。

　　身體直立之后，做一個側(cè)舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然后重復全套動作，這次則邁出你的左腳。

　　3、拼全力的一舉

　　動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直，將啞鈴放在大腿前，掌心向內(nèi)。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側(cè)伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，并回到初始姿態(tài)。

　　這個動作可以有效的拉伸我們大腿的韌帶，使我們的體形更加完美。

<>

　　如何挑選適合自己的啞鈴

　　遵循原則：不宜過輕或過重。

　　適宜人群：一般練習者。

　　啞鈴重量單位：多為公斤。

　　建議：男士15公斤/只左右。

　　練習目的：增強肌肉。

　　女士3公斤/只。

　　練習目的：減脂、修飾肌肉。

　　練習啞鈴的要領(lǐng)

　　1.練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。

　　2.練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。

　　練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

　　3.練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

　　長期練習啞鈴的好處

　　1.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌力。

　　2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　女子小啞鈴減肥法

　　1、頸后單臂啞鈴臂屈伸

　　動作過程：單臂啞鈴頸后臂屈伸 用一只手撐著啞鈴，坐在板凳上。 另外一只手支撐著肘部。啞鈴緩慢回落到腦后 。緩慢還原動作。

　　提示

　?、?單臂啞鈴頸后臂屈伸， 有效地鍛煉上臂肌肉，也適合用來糾正兩手不對稱的方法。

　　② 一邊手固定的一肘，這樣能保持動作規(guī)范，手部的平穩(wěn)。

<>

　　2、俯身單臂臂屈伸

　　動作過程：一只手抓住啞鈴。另一個手和一條腿支撐在凳子上，保持身體平衡。臉朝前方，肘部保持90度角。使用臂部力量，不要用背部力量后拉啞鈴。緩慢還原動作。

　　提示

　　① 臂曲伸主要鍛煉肱三頭肌。

　?、?最好不要用太重的重量來做這個動作，因為三頭肌沒有二頭肌強。

　　老人如何練啞鈴

　　1.輕度彎腰

　　主要練下背部、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

　　2.舉啞鈴

　　主要練肱二頭肌。直立，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上舉啞鈴，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點，稍停，然后還原。

　　3.弓步、向后伸臂

　　主要練肱三頭肌。俯身，兩腳前后開立呈弓步，一手扶前膝穩(wěn)定身體。另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)，用力向后上方伸臂至與地面平行，稍停，再緩慢還原。重復5次后，換另一側(cè)鍛煉。

　　遵循兩個原則

　　1、根據(jù)身體狀況選擇啞鈴重量，可先選擇2—3公斤左右的啞鈴，適應后可逐漸增加重量。

　　2、每天練30分鐘，每周至少兩次。此外，鍛煉前要充分熱身，以減少損傷幾率。呼吸要緩慢而有節(jié)奏，不要憋氣，動作不要過分用力。

　　男人練啞鈴九大好處

　　一丶提高性功能的最佳選擇

　　啞鈴深蹲一度被認為男人健身的首選，對于促進雄性激素分泌最有效，有利于增強性功能。

　　二、增長全身肌肉最有效的動作

　　啞鈴深蹲過程中，人體內(nèi)分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長，各項研究都顯示出，深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌關(guān)聯(lián)類激素

　　三、最有效的提高爆發(fā)力的動作

　　爆發(fā)力-盡量短的時間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力，大重量啞鈴深蹲是爆發(fā)力訓練的首選。

　　四、對提高彈跳力效果明顯

　　啞鈴深蹲對于彈跳所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿肌肉有很好的鍛煉效果，效率比純彈跳練習更高，因此啞鈴深蹲是專業(yè)田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

　　五、強健心肺功能

　　六、有效提高全身的力量

　　啞鈴深蹲被稱為“力量訓練之王”，啞鈴深蹲時參與負荷的大肌群最多，動作過程中身體保持支撐平衡作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。

　　七、日常生活中最實用的兩大動作之一

　　肩扛手提是日常生活中最常見體力勞動，也就是啞鈴深蹲和硬拉，同時也成為眾多健身愛好者最中意的復合力量訓練動作。

<>

　　八丶提高代謝

　　大部分人都想在增肌的同時保持低皮脂率，永遠有清晰的6塊腹肌，如果你是其中一份子，那么你不該不練腿。諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應，進而提高你的代謝，助你長期保持低皮脂。

　　完美的體型需要協(xié)調(diào)，你訓練時為了獲得優(yōu)美的體型，而不是僅僅為了炫耀你的胳膊有多粗，胸有多大。

　　九、體育運動中最重要的輔助訓練項目

　　幾乎所有的運動項目的力量訓練中都包含啞鈴深蹲。

　　啞鈴健身鍛煉范圍

　　1、啞鈴最主要的是鍛煉上肢肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌鍛煉可以不用借助其他設(shè)備。

　　2、肩部肌群也主要是啞鈴鍛煉的范圍。

　　3、借助平凳啞鈴還可充分鍛煉胸肌。

　　4、背部肌群則可通過啞鈴劃船來實現(xiàn)。

　　結(jié)語：秋天到了，戶外的活動會減少。啞鈴是很好的選擇，您可以在家練，在辦公室練等等。只要您有時間，不妨就練一下。想要減肥的美女們，可以挑選一款適合自己的啞鈴來鍛煉。身上的小贅肉會消失哦!老年朋友可以輕度的練習一下啞鈴。小編就推薦到這了。