飲食是決定減肥是是否成功的關(guān)鍵，下面大家一起分享一個(gè)飲食瘦身方法，有效的幫助控制食物熱量，增加飽腹感，從而達(dá)到快速的達(dá)到瘦身減肥的目的，那么就來(lái)看看4周減肥食譜吧，幫助大家快速達(dá)到瘦身減肥目的。

第一周：

開(kāi)始轉(zhuǎn)變熱源質(zhì)比例：糖比例少于50%，蛋白質(zhì)比例大于30%

4次中等強(qiáng)度30-35分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

每天6克膳食纖維，分兩餐。

每天至少飲用4升水。

第二周：

凈化你的飲食：除去精制糖類(lèi)，如精白粉、蔗糖、加氫脂肪。

用健康脂肪代替飽和脂肪，主要是橄欖油、亞麻籽油和菜子油、魚(yú)油和酪梨。3次中等強(qiáng)度25-30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

每天食用3克膳食纖維。

增加每天飲水量，直到每天4升。

第三周：

繼續(xù)轉(zhuǎn)變熱源質(zhì)比例：糖類(lèi)少于45%，蛋白質(zhì)大于35%。

5次中等強(qiáng)度35-40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

每天每餐3克膳食纖維，共9克/天。

每天至少飲用4升水。

第四周：

繼續(xù)轉(zhuǎn)變熱源質(zhì)比例：糖類(lèi)少于40%，蛋白質(zhì)大于40%。

每周6次中等強(qiáng)度40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

每天12克膳食纖維，分4餐。

每天至少飲用4升水。

第五周：

保持熱源質(zhì)熱量比：糖類(lèi)少于40%，蛋白質(zhì)大于40%。

每周6次中等強(qiáng)度40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

每天12克膳食纖維，分4餐。

每天至少飲用4升水。

第六、七、八周：

每周1-2天的高糖飲食日。

每周6次中等強(qiáng)度40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

每日12克膳食纖維，分4餐。

每天至少飲用4升水。

注意事項(xiàng)：

如果你的飲食繼續(xù)起作用的話(huà)，你可以維持的時(shí)間更長(zhǎng)一點(diǎn)，但是最長(zhǎng)不能超過(guò)12周。記住如果你的目標(biāo)是增加肌肉，你就不能持續(xù)的低糖飲食，必須中斷它，而增加你的糖類(lèi)和熱量的攝入才能增長(zhǎng)。

膳食纖維的重要性

膳食纖維對(duì)促進(jìn)良好的消化和排泄固體廢物有著舉足輕重的作用。適量地補(bǔ)充纖維素，可使腸道中的食物增大變軟，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，從而加快了排便速度，防止便秘和降低腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。另外，纖維素還可調(diào)節(jié)血糖，有助預(yù)防糖尿病。又可以減少消化過(guò)程對(duì)脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇、甘油三脂的水平，防治高血壓、心腦血管疾病的作用。

減肥要有計(jì)劃 營(yíng)養(yǎng)均衡才易瘦

1.均衡營(yíng)養(yǎng)

營(yíng)養(yǎng)的均衡性對(duì)我們的身體健康很重要，可以這樣說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣不僅可以幫助我們的肌膚獲得新生，還可以提高肌肉的質(zhì)量。除了對(duì)外表有促進(jìn)作用以外，還可以加強(qiáng)新陳代謝，幫助我們從內(nèi)到外都瘦下來(lái)。如果無(wú)法保證營(yíng)養(yǎng)的均衡，人的大腦就會(huì)受到影響，感到不滿(mǎn)足，想吃東西的欲望也會(huì)越來(lái)越強(qiáng)烈，所以，想減肥，一定要保證營(yíng)養(yǎng)攝入的均衡。

2.搭配好一周的營(yíng)養(yǎng)

人每天的進(jìn)食量畢竟是有限的，想在一天內(nèi)保證營(yíng)養(yǎng)的充足是不可能的事情，所以可以退而求其次的保證一周內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)平衡。也就是說(shuō)蛋白質(zhì)、脂肪類(lèi)、碳水化合物、維生素等分門(mén)別類(lèi)地?cái)z取，在多種食物的攝取中，自然地實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡。