很多上班族有著這樣的早晨：被鬧鐘叫醒后，掙扎了一二十分鐘，才揉著疲憊、瞌睡的眼從床上爬起來，因為分秒必爭，不吃早飯就沖出家門；或者打開空無一物的冰箱又關(guān)上，擠進了上班人群，在汽車尾氣和灰塵中啃咬著路邊剛買的油條、蛋餅……

　　日前，一份關(guān)于家庭早餐的調(diào)查顯示，本市10％至20％市民沒有養(yǎng)成吃早餐的習慣或是不知道真正營養(yǎng)豐富的早餐應(yīng)該怎樣吃，其中沒有時間準備是最大的原因。營養(yǎng)學家提醒，早餐是營養(yǎng)供給中非常重要的一環(huán)，無論是“上班族”還是為人父母的家長，每天早起一刻鐘，給自己和孩子準備一頓良好的早餐，這應(yīng)是每天的“必修”功課。

“早餐逃跑族”多在35歲以下

　　中國疾控中心營養(yǎng)與食品安全所副所長馬冠生、上海第二醫(yī)科大學醫(yī)學營養(yǎng)教研室主任蔡美琴副教授等多位營養(yǎng)專家，在分析了中國家庭早餐現(xiàn)狀后，對國人的健康狀況與行為憂心忡忡。

　　現(xiàn)狀一：20％中國人不吃早餐

　　根據(jù)統(tǒng)計，我國10％至20％的居民未養(yǎng)成每天吃早餐的習慣。而35歲以下的年輕人和男性，是“早餐逃跑族”的主力軍。問題是，這一不良衛(wèi)生習慣還延續(xù)給了下一代，嚴重危害下一代的健康。由于中小學生80％以上在家中吃早餐，所以他們的早餐習慣深受家庭影響。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的比例，中學生高于小學生，母親的文化水平越低，孩子不吃早餐的比例就越高。

　　現(xiàn)狀二：不吃早餐多因忙、累

　　不吃早餐的人主要有下列幾種。首先是睡眠不好，大約有四成的人享受不到良好的睡眠，睡眠不理想一方面導致起床的時間偏晚，從而縮短了吃早飯的時間；另一個方面也影響早晨的精神狀態(tài)，導致腸胃失調(diào)、沒有食欲。其次，很多人日益繁忙的工作造成他們忽略了早餐，尤其是早餐后需要面對的是一天繁忙的工作，進食的心態(tài)往往不如工作一天后晚餐時的放松和閑適。另外，缺乏必備的營養(yǎng)知識也是導致很多人不重視早餐的原因之一。

　　根據(jù)對上海家庭早餐狀況的調(diào)查，不吃早餐的人群中，“沒時間吃早餐”的為大多數(shù)，占56.7％，另外26.7％因為沒有食欲而放棄了早餐，10％的人為了防止發(fā)胖而不吃早飯控制體重，有6.7％的人則認為“早餐沒有必要吃”?？梢姡瑢Ρ臼芯用穸?，繁忙工作、不充足睡眠已經(jīng)成為健康早餐的頭號大敵。

　　現(xiàn)狀三：早餐結(jié)構(gòu)不合理

　　上海第二醫(yī)科大學營養(yǎng)教研室主持的調(diào)查顯示，上海兒童吃早餐的比例為88.6％，其中每天飲用牛奶的比例只有68％。即使吃早餐的兒童，也存在結(jié)構(gòu)不合理、口味單一的問題，一半以上的學生早餐營養(yǎng)質(zhì)量較差。很多家庭要么延續(xù)了“四大金剛”的早餐習慣，給孩子吃豆?jié){、油條或油餅，要么選擇簡便但高熱量高脂肪的洋快餐，這成為上海街頭“小胖墩”與日俱增的重要原因。

不吃早餐影響健康、學習

　　市華山醫(yī)院營養(yǎng)科主任劉景芳副教授認為，早餐攝入的能量占全天能量攝入的30％，經(jīng)過一夜睡眠，身體有10多個小時一直在消耗能量卻沒有進食，人體需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量。長期不吃或不科學地吃早餐對身體健康有嚴重的危害。

成人篇

　　1.消化道易生?。翰怀栽绮褪紫葧癫徽?，并影響胃酸分泌、膽汁排出，這會減弱消化系統(tǒng)功能，誘發(fā)胃炎、膽結(jié)石等消化系統(tǒng)疾病。

　　2.不能減肥反增肥：不吃早餐還會使人在午飯時出現(xiàn)強烈的空腹感和饑餓感，不知不覺吃下過多的食物，多余的能量就會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，時間長了脂肪在皮下堆積反而導致肥胖。

　　3.抵抗力下降：因為不吃早餐引起的營養(yǎng)不良，還會導致機體抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各種不同疾病。

　　4.損害女性容顏：對女性來說，不吃早餐只能動用體內(nèi)儲存的糖元和蛋白質(zhì)，久而久之會導致皮膚干燥、起皺和貧血，加速衰老。

兒童篇

　　不吃早餐對兒童的不良影響遠甚于成人，除危害到現(xiàn)在的健康外，還嚴重影響他們的生長發(fā)育和學習效果。

　　1.導致營養(yǎng)和發(fā)育不良：不吃早餐的兒童，全天能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和某些礦物質(zhì)，如鈣、鐵、維生素b2、維生素b12、維生素a、葉酸等的攝入低于吃早餐的兒童。早餐所提供的營養(yǎng)素很難從午餐或晚餐中得到補充，不吃早餐或早餐營養(yǎng)質(zhì)量差，是引起全天能量和營養(yǎng)素攝入不足的主要原因之一，長期下去，影響青少年的營養(yǎng)狀況和生長發(fā)育。

　　2.影響學習能力和成績：學習是一項繁重的腦力勞動，大腦惟一能夠利用的能源是血中的葡萄糖，即血糖。不吃早餐或早餐營養(yǎng)質(zhì)量差，血糖水平相對就低，不能及時為神經(jīng)系統(tǒng)正常工作輸送充足的能源物質(zhì)，從而影響學習能力和學習成績。根據(jù)對比實驗，不吃早餐的青少年在圖形識別的錯誤率、反應(yīng)能力和數(shù)學測試方面的成績都低于吃早餐的青少年。早餐營養(yǎng)質(zhì)量好的青少年，標準考試的成績、邏輯思維能力、創(chuàng)造性思維能力和身體耐力等明顯較好，其它表現(xiàn)如遲到、缺課等現(xiàn)象也明顯比營養(yǎng)質(zhì)量差的青少年少。

要素：糧谷類＋蛋白質(zhì)＋蔬菜水果

　　中國營養(yǎng)學會在《中國居民膳食指南》中建議：三口之家健康早餐結(jié)構(gòu)應(yīng)該包括：谷類300～500克，蔬菜類400～500克，水果類100～200克，畜禽肉類50～100克，魚蝦類50克，蛋類20～25克，奶類及奶制品100克，豆類及豆制品50克，油脂類25克。

　　劉景芳副教授提醒，早餐是一天中最重要的一餐，吃營養(yǎng)充足的早餐，不僅有益于現(xiàn)在的健康，而且有益于將來的健康。營養(yǎng)健康的早餐應(yīng)該包括豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、各種礦物質(zhì)和維生素，具體操作時有一個重要指標，就是應(yīng)該包括糧谷類、蛋白質(zhì)和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。

　　同時，早餐堅決不主張油膩，因為高脂肪食品會導致大腦供血不足，影響孩子和腦力勞動者工作的準確性。早上吃太多油膩食品，如油條、油餅、巧克力、漢堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，經(jīng)過油炸的面粉，如油條，其中的營養(yǎng)素還被破壞。同樣道理，如果早餐吃雞蛋，建議盡量選擇煮雞蛋而非煎雞蛋。

營養(yǎng)學家早餐吃什么

　　生活在緊張忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懶覺、來不及準備等諸多借口作為不吃早餐的理由。那么，讓我們看看，營養(yǎng)學家自己的早餐是怎樣安排和準備的？也許可以為許多白領(lǐng)或家長提供借鑒。 劉景芳副教授自述自己的情況和許多家長都一樣，晚上睡得晚、工作辛苦，早上忍不住想多睡會兒，但是她摸索出一個10分鐘早餐準備方法，解決了全家人的早餐營養(yǎng)。

　　方法很簡單，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或鹵蛋，對半切，黃瓜切片，櫻桃番茄洗凈，第二天早上直接將雞蛋/鹵蛋、黃瓜片、櫻桃番茄夾入兩片面包中。孩子的那份，把蝦皮用微波爐轉(zhuǎn)一下再放進三明治中，既補充了鈣，又增加蛋白質(zhì)，味道帶點咸，也比較爽口。如果要調(diào)味，還可以放些番茄醬。整個過程不超過10分鐘，但是營養(yǎng)要素都具備了。如果時間還是不夠，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波爐轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)就可。一杯牛奶加一片三明治，孩子不到10分鐘就能吃完。

　　需要提醒的是，最好在漱完口后、進餐前先喝一杯溫開水，這樣可以補充一個晚上消耗的水分。

營養(yǎng)早餐的多種搭配法

　　當然，早餐的選擇可以是豐富多樣的，劉景芳指出，只要滿足三大“必需”原則，你也可以發(fā)揮聰明才智做一份簡單又營養(yǎng)的早餐。

　　1.酸奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養(yǎng)就比較齊全了；如果喜歡吃肉包，必須再補充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。

　　2.養(yǎng)顏八寶粥：女性白領(lǐng)如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養(yǎng)顏。

　　3.降血糖牛奶麥片：把麥片先用開水沖好，再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。

　　劉景芳表示，春天正是孩子生長發(fā)育旺盛的季節(jié)，不少孩子午餐在學校吃，豐富性難以保證，所以早餐的作用尤其重要。她呼吁，最好所有的家長都能勤快些，早起一刻鐘，為你的孩子準備一份豐富、營養(yǎng)的早餐，讓他“隨風拔得快”。

三口之家早餐食譜推薦

　　周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夾草莓醬奶酪（面包200克，草莓醬50克，奶酪3片30克）

　　周二：牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3只（每只25克），梨1只（150克）

　　周三：酸奶3瓶（600克），蛋餅3只（每只含雞蛋25克、小麥粉75克），大蘋果1只（150克）

　　周四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每只50克），香蕉3根（300克）

　　周五：牛奶3瓶，三明治面包3只（每只含面包片兩片50克，生菜兩張50克，雞胸脯肉20克），煎餅3只（每只50克），桔子3只（150克） 周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3只（120克），燒賣3只（75克），菜包3只（150克），酸奶3瓶（600克）