在外辛苦了一天，晚餐時大多數(shù)人最溫馨的家庭晚餐，所以晚餐不能小視。科學的晚餐對我們而言是重中之重，因此我們要學會營養(yǎng)搭配的吃法，切記吃的過量或是劇烈運動，今天小編就帶領(lǐng)大家熟悉一下晚餐做法。

　　晚餐 - 六項注意

　　1、每周七天晚餐餐飲食譜必須保證多種花色品種，每頓晚餐需要2個素菜、1個葷菜、1個湯和1碗米飯；

　　2、每天攝入少量酒，一般在50毫升以下；

　　3、每天攝入的油一般不要超過25克，即在半兩以內(nèi)；

　　4、健康餐飲提倡喝茶，但茶不宜過濃，因為濃茶中含有大量咖啡因；

　　5、不提倡吃得太辣，但青椒可以吃，因為其中有豐富的維生素C和很好的營養(yǎng)成分；

　　6、餐飲中使用的調(diào)味品要少，提倡多吃自然食物，不追求口感，同時，餐飲中鹽份也不宜太多。

　　晚餐 - 早吃少患結(jié)石

　　晚餐早吃是醫(yī)學專家向人們推薦的保健良策。有關(guān)研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路結(jié)石病的發(fā)病率。

　　人的排鈣高峰期常在進餐后4~5小時，若晚餐過晚，當排鈣高峰期到來時，人已上床入睡，尿液便潴留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，久而久之，逐漸擴大形成結(jié)石。所以，晚上6點左右進晚餐較合適。晚餐吃素可防癌晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，而蛋白質(zhì)、脂肪類吃得越少越好。

　　在現(xiàn)實生活中，由于大多數(shù)家庭晚餐準備時間充裕，吃得豐盛，這樣對健康不利。據(jù)科學研究報告，晚餐時吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，會使尿中的鈣量增加，一方面降低了體內(nèi)的鈣貯存，誘發(fā)兒童佝僂病、青少年近視和中老年骨質(zhì)疏松癥；另一方面尿中鈣濃度高，罹患尿路結(jié)石的可能性就會大大提高。另外，攝入蛋白質(zhì)過多，人體吸收不了就會滯留于腸道中，會變質(zhì)，產(chǎn)生氨、吲哚、硫化氫等毒質(zhì)，刺激腸壁誘發(fā)癌癥。

　　若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究資料表明，晚餐經(jīng)常吃葷食的人比吃素者的血脂要高2~3倍。碳水化合物可在人體內(nèi)生成更多的血清素，發(fā)揮鎮(zhèn)靜安神作用，對失眠者尤為有益。晚餐適量睡得香與早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。晚間無其他活動，如進食時間較晚，且吃得過多，就會引起膽固醇升高，刺激肝臟制造更多的低密度與極低密度脂蛋白，誘發(fā)動脈硬化。長期晚餐過飽，反復刺激胰島素大量分泌，往往造成胰島素細胞提前衰竭，從而埋下糖尿病的禍根。

　　此外，晚餐過飽可引起胃脹，對周圍器官造成壓迫，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐后緊張工作會傳送信息給大腦，引起大腦活躍，并擴散到大腦皮層其他部位，誘發(fā)失眠。

　　工作了一天的上班族回到家已經(jīng)是饑腸轆轆，都希望能輕松做出營養(yǎng)豐富又健康美味的晚餐，為此小編特搜羅了一些晚餐的簡單做法，可以煮面條、蒸飯、煲湯、烹飪韓式料理，簡單易操作。

　　魚丸米線

　　原料：米線200克，紫菜1片，魚丸10個（炸魚丸和白魚丸各半），雞肉火腿腸1條，番茄1個，菜心300克，罐頭雞湯1罐或雞精10克，鹽，麻油，姜片，蒜頭，蔥花各適量。

　　做法：

　　1.米線放入煲里等水燒開后，煮3~4分鐘，熄火，不要打開煲蓋，等米線變軟，沖冷水；

　　2.魚丸切半，雞肉火腿腸切段，番茄切成8瓣，菜心洗干凈，紫菜發(fā)洗干凈；

　　燒熱油1湯匙，下姜片，蒜頭爆香，加入魚丸，雞肉火腿腸稍炒幾下，倒入雞湯，加適量的清水至湯滾，放紫菜、番茄和菜心，煮熟后再放米線，至全部材料燒滾后，調(diào)味放麻油和蔥花便成。

　　干拌意大利面

　　原料：番茄1~2個切塊、雞蛋2個打散、意大利面、蔥花姜絲、黑胡椒粉適量、洋蔥半個切絲。

　　做法：

　　1.煮鍋熱開水，加點鹽，下面；

　　2.炒鍋熱油，先炒雞蛋，炒熟盛出備用；

　　3.鍋內(nèi)用炒雞蛋剩余的油加洋蔥、姜絲爆香，加入番茄和少許水炒至軟爛，再加入剛才炒好的雞蛋；

　　4.灑上蔥花、胡椒粉、鹽炒勻即可，關(guān)火；

　　5.把下好的面撈到炒鍋里，跟炒好的菜拌勻，出鍋裝盤；

　　6.開吃！

　　炒通心粉

　　原料：通心粉、火腿、蔬菜。

　　做法：

　　1.燒一鍋開水，加鹽和幾滴油；

　　2.下通心粉，煮大約8~9分鐘（根據(jù)通心粉形狀不同，時間有所不同），撈出瀝水；

　　3.炒鍋燒熱，加少許花生油，下火腿碎末翻炒，加蔬菜碎；

　　4.加少許鹽翻炒；

　　5.加入瀝干水分的通心粉，翻炒；

　　淋一點生抽，出鍋。

　　辣炒年糕

　　原料：年糕、胡蘿卜、蔥花、韓式辣醬。

　　做法：

　　1.把胡蘿卜和蔥花一起炒至爆香，然后加水；

　　2.水開以后，加入韓式辣椒醬和白糖適量，繼續(xù)煮開；

　　水再次開后，放入年糕片，大火繼續(xù)煮，直到湯汁收干。

　　雞肉蓋飯

　　主材：雞胸肉一件、洋蔥半顆、鴻禧菇一盒、紫菜或者海苔切絲適量、雞蛋一兩個、鹽、醬油、調(diào)和油適量，糖少許。

　　做法：

　　1.備料：所有材料洗凈，洋蔥逆紋切絲；

　　2.雞胸肉撒點黑胡椒粉，稍抓腌，下鍋煎，煎到兩面焦黃，有香氣，起鍋切塊；

　　3.鍋里下點調(diào)和油，爆香洋蔥，下鴻禧菇稍微炒一下，下高湯煨煮，過一會兒下雞肉，加醬油、糖、鹽調(diào)味。繼續(xù)大火煮沸，稍微收汁。

　　4.倒入蛋，煮沸后關(guān)火，蓋上鍋蓋燜10秒鐘左右；

　　5.將料連湯舀入飯碗中，撒入紫菜絲，即可享用。

　　炸醬面

　　原料：雞蛋面餅、雞蛋、瘦肉、黃瓜、豆芽、蘿卜、黃豆、干黃醬、甜面醬袋、大蒜、大蔥、姜末。

　　做法：

　　1.將雞蛋面餅用水泡開，撈起面待用。建議盡量使用新鮮打出的面，在菜市場有賣；

　　2.把雞蛋打散，加入適量的淀粉以及紹酒、鹽等調(diào)味料。待油熱之后下鍋，要用鍋鏟不斷地翻動，要確保雞蛋不要炒得太老，并且要散一點，熟了之后就盛出來待用；

　　3.將瘦肉切成肉末，洗凈后在油鍋少放一點油，油熱之后翻炒肉末，等油出得差不多就加入料酒跟生抽，然后將肉末盛出；

　　鍋內(nèi)留著的豬油不要倒掉，把黃醬、甜面醬攪拌均勻一起炒。找不到這2種醬的可以直接用外面買的拌面醬加上一點蠔油一起炒，喜歡辣味的話可以加入辣醬；

　　晚餐 - 吃不好易引起多種疾病

　　晚餐是指在黃昏至夜晚時吃的餐，營養(yǎng)學家和醫(yī)學專家研究認為，晚餐不當易引起多種疾?。?/p>

　　1、冠心病 晚餐經(jīng)常攝入過多熱量，可引起血膽固醇增高，過多的膽固醇堆積在血管壁上，久而久之就會誘發(fā)動脈硬化和冠心病。

　　2、高血脂、高血壓 大量的臨床醫(yī)學和研究資料證實，晚餐經(jīng)常進食葷食的人比經(jīng)常進食素食的人，血脂一般要高3至4倍。而患高血脂、高血壓的人，如果晚餐經(jīng)常進食葷食，等于火上加油，使病情加重或惡化。

　　3、肥胖癥 晚餐過飽，血中糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會增高，再加之晚上人們活動量小，熱量消耗少，多余的熱量在胰島素的作用下合成脂肪，逐漸使人發(fā)胖。

　　4、尿道結(jié)石 研究認為，尿道結(jié)石與晚餐太晚有關(guān)。這是因為尿道結(jié)石的主要成分是鈣，而食物中含的鈣除一部分被腸壁吸收外，大部分排出體外。據(jù)測定，人們排尿高峰一般在飯后4至5小時，如果晚餐過晚，排尿高峰期人處于睡眠狀態(tài)，尿液全部留在尿道中，久而久之就會形成尿道結(jié)石。

　　5、腸癌 晚餐過飽，必然有部分蛋白質(zhì)不能被消化吸收，這些物質(zhì)在腸道細菌的作用下，產(chǎn)生一種有毒有害的物質(zhì)，再加之睡眠時腸壁蠕動減慢，相對延長了這些物質(zhì)在腸道的停留時間，促進大腸癌的發(fā)生。

　　6、神經(jīng)衰弱 中醫(yī)認為“胃不和臥不安”,晚餐過飽，必然造成胃腸負擔加重，緊張工作的信息不斷傳向大腦，使人失眠、多夢等，久之易引起神經(jīng)衰弱等疾病。

　　7、急性胰腺炎 如果晚餐暴飲暴食，容易誘發(fā)急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若搶救不及時，往往危及生命。如果膽道有結(jié)石嵌頓、蛔蟲梗阻、慢性感染等，則更容易誘發(fā)急性胰腺炎而死亡。

　　專家認為與早餐、中餐相比，晚餐不宜多吃。因為晚餐攝入過多熱量，身體就會逐漸肥胖，并且會引起一些并發(fā)癥，因此科學合理適量的晚餐還是很重要的。