冬天天氣寒冷，可是厚厚的衣服也遮不住很多男士朋友的大肚子。其實每一個男人都有一個完美腹肌的夢想，只是沒有找到正確的方法而功虧一簣。那么我們該如何練腹肌呢?腹肌鍛煉方法又有哪些呢?不要著急，接下來小編就給大家介紹快速鍛煉腹肌好方法。

　　目錄

　　1、男人為什么要鍛煉腹肌 2、最佳的腹肌鍛煉運動

　　3、男人練腹肌應(yīng)該吃什么好 4、男士怎樣練腹肌最有效

　　5、男性腹肌鍛煉的注意事項 6、肌肉酸痛的解決辦法

　　7、腹肌鍛煉的最佳時間 8、鍛煉腹肌的誤區(qū)

　　男人為什么要鍛煉腹肌

　　人無遠慮，必有近憂

　　冬天寬松的衣服現(xiàn)在尚可掩飾臃腫男人的尷尬，幾個月后夏天到來，大腹便便的“肥肉男”形象便會格外引人注目。

　　怎樣把腹部的肥肉“置換”成強健的肌肉呢?強健的腹肌是男人的“名片”，就像苗條的身材是女孩的“名片”一樣。

　　擁有發(fā)達的腹部肌肉，能增加男人的自信心。

　　君不見“俊男”、“靚仔”影星，便經(jīng)常有意無意地炫耀那幾塊健碩的腹肌。

　　正因如此，臃腫的男人害怕“走光”，在沙灘上穿游泳褲，對他們來說是個噩夢——大腹便便，肚子上完全看不到腹肌，那會招來女孩們譏諷的眼光。

　　馬上行動吧，祝愿你在幾個月后找回“肌肉男”的感覺。

　　提高免疫力

　　肌肉是人體最大的免疫系統(tǒng)，肌肉量少的人相對于肌肉結(jié)實的人來說免疫力要相對低一點。

　　比如說，同等體重的人，體質(zhì)弱一點和體質(zhì)強一點的人最大的區(qū)別就是肌肉數(shù)量的差別。

　　延緩衰老

　　運動讓人變得更有活力，忘記煩惱，保持平和的心情，也會讓人變得更自信，更健康。肌肉從各方面延緩衰老，延長壽命。

　　溫馨提示

　　肌肉對人體有很多好處，但是不主張通過吃激素或者注射激素來達到增長肌肉的目的，泛用激素只會對健康有害。

　　最佳的腹肌鍛煉運動

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐對腹部減肥增肌意義不大

　　一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身于美國權(quán)威健身機構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。

　　原因很簡單，仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。

　　在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評后，專家們找到了最有效的前3種方式。

　　它們分別為：健騎機訓(xùn)練，船長椅訓(xùn)練，健身球訓(xùn)練。

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　　仰臥起坐改良版更好，健身教練認為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐。

　　在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!

　　腹肌鍛煉不必要每天進行

　　腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。

　　因為在大運動量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒有完全成型。

　　通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。

　　每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間。

　　一旦鍛煉松懈下來，贅肉會馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?

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　　正確的練習頻率：1周3次。

　　鍛煉腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好

　　把一個動作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?

　　

　　健身不是單純的量的累計，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。

　　以“船長椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會連續(xù)做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。

　　資深的健身教練認為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動作要到位，而且需要適當?shù)耐ｎD。

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　　最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。

　　強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。

　　只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運動、控制飲食減脂相結(jié)合

　　許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

　　這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多

　　只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應(yīng)的訓(xùn)練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。

　　腰細了，沒有得到針對訓(xùn)練的腹部相對就表現(xiàn)得更“突出”了。

　　不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務(wù)，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。

　　建議在控制好飲食、適量有氧運動的基礎(chǔ)上，再加一點腹肌鍛煉，你才能看到完美的小腹肌和馬甲線。

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　　男性的腹肌鍛煉要有正確、科學的方法，這樣才能事半功倍。

　　腹肌鍛煉是一個漫長的運動，需要男性有足夠的耐心和毅力。所以在腹肌鍛煉時，要掌握一定的原則。

　　鍛煉腹肌一定要堅持，三天打魚兩天曬網(wǎng)，永遠都不會成功。每次量不用非常多，關(guān)鍵是持續(xù)的堅持。

　　男人練腹肌應(yīng)該吃什么好

　　鍛煉肌肉飲食的原則

　　1.補充足夠的熱量

　　肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

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　　2.補充足夠的碳水化合物

　　健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。

　　3.補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料

　　蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　4.保持適宜激素水平

　　體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。

　　鍛煉肌肉可選吃的幾種食物

　　肥牛肉

　　肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

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　　水果

　　吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

　　多吃碳水化合物類

　　比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

　　多吃蛋類食物

　　蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。

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　　適當補充蛋白質(zhì)粉

　　因為肌肉大部分是蛋白質(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進行修復(fù)和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質(zhì)粉了。

　　鍛煉肌肉每日食譜配備公式

　　適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。

　　饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

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　　蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。

　　適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。

　　1、雞蛋是可以一天吃兩三個的，但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個。

　　早餐的時候吃一個全蛋，中午可以吃一個蛋清，晚餐吃一個蛋清。

　　一口氣吃兩三個，并不是所有的人都能夠消化。

　　2、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉?雞肉鴨肉豬肉少碰，盡管他們也有一定的蛋白質(zhì)，但是同樣脂肪很高。

　　為了補充那些蛋白質(zhì)多攝入那么多脂肪不合算，牛肉是陸上跑的動物里脂肪含量最低，蛋白質(zhì)最高的。

　　但也不建議多吃，雖然是最低的，但脂肪含量還是很高。

　　魚肉多吃。高蛋白低脂肪?？梢匀コ匈I金槍魚罐頭。

　　3、少攝入米飯、面條這類細糧類的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。

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　　4、運動后半小時及時補充一根香蕉。

　　5、如果是三餐，并且是正常體重/肥胖的人，具體的建議。

　　早餐固定一個雞蛋，然后一杯牛奶/豆?jié){，加一兩個包子。

　　午餐可以吃豆類，黃豆、青豆、綠豆等等，甜玉米/糯玉米，土豆，或者自己弄燕麥粥。

　　午餐就從我上面說的東西里挑2~3樣配一碗米飯，或者不配米飯。然后其他魚肉雞蛋什么的，自行看著添加。

　　晚餐在正餐后加一杯酸奶。

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　　運動后一根香蕉。

　　6、如果希望少吃多餐。

　　胖的人的話，把早餐的牛奶改到上午十點喝，中午的一份粗糧改到下午三點吃。這樣三餐變五餐。

　　瘦的人的話，在中午十點時，加一杯牛奶。下午三點時，加一份以上我推薦的粗糧。也是三餐變五餐。

　　7、如果有購買蛋白粉，請在健身后半小時喝。并且每天盡量多喝水。