男士們因?yàn)樯鐣?huì)生活的壓力，加上喝酒應(yīng)酬，肚腩在所難免的出現(xiàn)了。減肚腩簡單有效的方法在哪里呢?這是每個(gè)有肚腩男士的心聲!下面就和小編一起來看看減肚腩的運(yùn)動(dòng)有哪些，又有什么減肚腩的好方法可以讓大家快速的減掉肚腩呢?

　　目錄

　　1、久坐族甩肚腩的秘訣 2、男人快速消減肚腩的健身方法

　　3、減肚腩飲食的注意事項(xiàng) 4、不同類型人的減肚腩方法

　　5、簡單易行的減肚操 6、男性有效減掉大肚腩的方法

　　7、快速減肚腩的招式 8、不同年齡段男人減肚腩的方法

　　最快的減肚腩方法

　　1、進(jìn)行有效的鍛煉

　　為使腹部減少而采用無限制節(jié)食、裹腹的方法不僅達(dá)不到強(qiáng)健腹部肌肉的作用，反而會(huì)影響人的健康。應(yīng)多參加體育鍛煉，如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等，可使腹部脂肪減少。

　　2、適當(dāng)節(jié)制飲食

　　少吃糖、淀粉、動(dòng)物脂肪等，以吃七分飽為度，這樣可促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗。

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　　3、多做腹部健美操

　　盤腿而坐，手握一重物置于腦后。舉起重物至頭上，同時(shí)呼氣收腹，上臂放松、將手放回腦后，同時(shí)吸氣，放松腹肌。反復(fù)做8-12次。

　　兩足踝靠緊，平躺在墊子上，雙腳固定住。手伸直在頭頂處，用力坐起，手觸足尖，然后上體緩慢后倒。反復(fù)做10次。雙手握在門框上，使身體懸空，然后用力收腹，雙腿伸直上舉，使腿與軀干成90度，停留片刻再緩慢放下復(fù)原。反復(fù)做5~10次。

　　自然站立，左手輕按腹部，右手放在腦后。慢慢吸氣收腹，同時(shí)左手向內(nèi)壓腹部，憋一會(huì)氣，再呼出，使腹肌逐漸放松并向前拱起，反復(fù)做10次。

　　4、腹部按摩減肥法

　　此法是簡單有效的方法。它同時(shí)還適合于消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和泌尿生殖系統(tǒng)的許多疾病，又可作為消除腹部脂肪、強(qiáng)健身體的一種方法。

　　這種操作方法有簡單易學(xué)，并感覺舒服、見效快等優(yōu)點(diǎn)。操作時(shí)肥胖者仰臥于床，解開扣和褲帶，腹部只穿一件薄衣服。

　　讓家人面對(duì)肥胖者坐于左側(cè)床邊上。首先用波浪式的推壓法從上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指疊按于腹部上中下部，每部按2-3遍。

　　但飯后或特別饑餓時(shí)不宜操作。慢性病在按摩一個(gè)月后，休息幾天再按摩。

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　　按的輕重以手下有脈搏跳動(dòng)和病人不痛為宜。另有一法即將兩手手指并擾，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平貼腹部，用力向前推按，繼而左掌用力向后壓，一推一回，由上而下慢慢移動(dòng)，似水中的浪花。

　　5、涂抹摩臍法

　　肥胖者仰臥，家屬站其旁，在施術(shù)部涂上凡士林或食用油以增加手法療效。

　　用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分鐘，再用雙手掌根順時(shí)針從升結(jié)腸、橫結(jié)腸、橫結(jié)腸、降結(jié)腸、乙狀結(jié)腸部位做按揉法，約3~4分鐘，手法以瀉為主;與可兼用平補(bǔ)平瀉，此法可調(diào)節(jié)胃腸蠕動(dòng)功能，健脾利濕，加快皮下多余脂肪分解。同時(shí)可在中脘、氣海、水分、關(guān)元、子宮、天樞穴，反復(fù)點(diǎn)、按、撥，以瀉為主，從而達(dá)到減肥目的。

　　6、下腹部脂肪指壓法

　　腹部是脂肪堆積的主要部位，而男性在肚臍上方聚焦的居多，若指壓下腹部時(shí)，要稍用力使手掌充分彎曲，垂直下壓15秒鐘;若指壓側(cè)腹部點(diǎn)時(shí)，須將手掌充分彎曲分別置于左右側(cè)腹上，沿水平方向稍用力緩慢按壓15秒鐘。

　　久坐族甩肚腩的秘訣

　　減肚子上的贅肉成為辦公室久坐族經(jīng)常討論的話題之一。長期久坐導(dǎo)致下半身血液循環(huán)不暢，不僅雙腿浮腫，連肚子也會(huì)不知不覺中長出贅肉。

　　要知道肚子是很容被刺激到的部位之一，只要堅(jiān)持一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉就可以看到效果。

　　但是很多人都不喜歡運(yùn)動(dòng)，那么還有什么方法可以甩掉肚子上的脂肪呢?想要有效甩掉肚子上的贅肉，但是又不運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然有方法。

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　　小肚子之所以會(huì)滋生贅肉其實(shí)和日常行為習(xí)慣有很大的關(guān)系。下面教大家三招簡單有效的方法，還你平坦小腹。

　　第一招

　　不管你是上學(xué)的學(xué)生還是朝九晚五的辦公室一族，只要你是久坐族，有小肚子贅肉的煩惱，你就適合這個(gè)方法減肚子上的贅肉。

　　拒絕零食，多喝水，常常站立。很多人喜歡在休息的時(shí)候吃一些零食舒緩壓力，很可能就是因?yàn)檫@個(gè)習(xí)慣讓你的小肚子慢慢長出來的哦。

　　拒絕零食，可以減少熱量的攝入。同時(shí)多喝水幫助排出堆積在肚子上的多余物質(zhì)，清理干凈腸胃。

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　　常常站立是為讓下半身的血液循環(huán)保持暢通。大約坐1小時(shí)就可以起來走動(dòng)一下。

　　第二招

　　不翹腿，不駝背，多扭動(dòng)。

　　翹腿是很多學(xué)生和辦公室一族最大通病。這個(gè)習(xí)慣不僅容易導(dǎo)致腰椎間盤突出而且不利于下半身血液循環(huán)。長時(shí)間如此，血液循環(huán)受阻，容易堆積垃圾和脂肪在腰腹部。

　　因此多扭動(dòng)對(duì)于促進(jìn)全身血液循環(huán)，防止腰腹堆積贅肉很有好處。

　　第三招

　　常揉腹部，多泡澡，多吃纖維質(zhì)食物。

　　這三個(gè)方法同樣可以減肚子上的贅肉。揉揉肚子上的贅肉也刺激脂肪的燃燒，同樣促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，排出身體的廢物，預(yù)防便秘。

　　另外多泡澡可以促進(jìn)汗液排出毒素，同樣有排毒的作用。

　　注意事項(xiàng)以上方法要循序漸進(jìn)，并且要有規(guī)律，有計(jì)劃，還要能堅(jiān)持，這樣效果才會(huì)好。

　　男人快速消減肚腩的健身方法

　　男人最容易胖起來的部位就是肚子，下面就為男性朋友介紹八組消減肚腩的健身方法。

　　第一組：仰臥起坐

　　平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來決定。

　　體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，以便起身。

　　另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。

　　第二組：仰臥起坐

　　將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運(yùn)動(dòng)。

　　此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢(shì)。

　　取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

　　第三組：曲膝抬腿

　　平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。

　　第四組：曲膝抬腿

　　坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

　　第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練

　　一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。

　　在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。

　　第六組：側(cè)身曲膝抬腿

　　利用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。

　　同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè)。

　　第七組：側(cè)身曲膝抬腿

　　側(cè)躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復(fù)數(shù)次，再做另一側(cè)。

　　此組運(yùn)動(dòng)除可鍛煉側(cè)腹肌外，亦可結(jié)實(shí)臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。

　　第八組：懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)

　　利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)切勿雙腿晃動(dòng)，也勿打直。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。

　　當(dāng)然，局部運(yùn)動(dòng)終究只能暫時(shí)治標(biāo)，若想強(qiáng)壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運(yùn)動(dòng)相配合并持之以恒，才能真正收效。

　　減肚腩飲食的注意事項(xiàng)

　　怎樣減肚子上的贅肉，其實(shí)減肚子并不難，只要在稍稍注意日常飲食，小肚子其實(shí)很容易瘦下來。來看下為大家推薦的幾個(gè)減肚子飲食技巧吧，讓肚腩迅速凹下去。

　　技巧一：拒絕高淀粉食物

　　拒絕吃面包和薯?xiàng)l等含有大量淀粉質(zhì)的食物，因?yàn)樗鼈兪亲屇阈《亲佣逊e贅肉的一大敵人。

　　淀粉那可是高熱量的載體，雖然為人體所必須，可是淀粉量的消耗一旦與攝取不成正比，攝入熱量多到消耗不完，就會(huì)導(dǎo)致剩下的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來，真是想不胖都難。

　　技巧二：選擇優(yōu)質(zhì)蛋白

　　當(dāng)你在吃肉類食品時(shí)，記得要選擇瘦肉、魚和家禽，因?yàn)樗鼈兏缓氖堑鞍踪|(zhì)，脂肪含量較低，有助于體內(nèi)肌肉的增長，可以促進(jìn)小肚子脂肪燃燒。

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　　技巧三：多吃豆類

　　記得要多吃豆類，因?yàn)槎诡惡胸S富的蛋白質(zhì)和纖維質(zhì)，對(duì)于吸收體內(nèi)水分很有好處，利尿排汗，既幫助身體蒸發(fā)熱量，又可以消耗部分脂肪。

　　除此之外，吃豆類的食還可以有效地減少對(duì)碳水化合物的攝入，還能起到分解脂肪和抑制腹部脂肪的囤積。所以呢把豆類作為主食其實(shí)是相當(dāng)不錯(cuò)的飲食減肥方法哦。

　　技巧四：遠(yuǎn)離酒精

　　大家應(yīng)該都有發(fā)現(xiàn)，喜歡喝酒和經(jīng)常喝酒的人，都會(huì)有一個(gè)大大的“啤酒肚”。

　　當(dāng)然喝少量的酒是不會(huì)讓人發(fā)胖的，不過喝多了的話就很容易導(dǎo)致肥胖。一毫升的酒能夠產(chǎn)生7000卡的熱量。酒含有很高的熱能，這種熱能不斷使人發(fā)胖，特別是腹部，液體面包的說法可不是蓋的。

　　技巧五：吃肉時(shí)拌上水果蔬菜

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　　當(dāng)你在進(jìn)食時(shí)，可以吃少量的肉類，不過一定要拌上一碗的水果蔬菜，因?yàn)樗卟丝墒菧p肥飲食中的不可或缺的主角哦。

　　熱量低之余營養(yǎng)成分還非常豐富，富含各種人體所需的微量元素和水分，非常符合減肥食物的要求，還可以增添飽腹感，讓我們減少對(duì)其他食物進(jìn)食的欲望，對(duì)于腹部保持苗條平坦非常有好處的說。

　　技巧六：不要吃沙拉

　　如果你真的想減肚子的話，就少吃甚至是不吃沙拉。

　　據(jù)研究表明，不吃沙拉，而且多喝利尿的飲料，比如咖啡、茶等，這些飲料不但會(huì)讓你很想上廁所，還可以幫助你將體內(nèi)多余的水分一起拍出來，讓你的腹部不再漲鼓鼓的。

　　技巧七：選擇全麥?zhǔn)澄?/b>

　　真的想要消滅肚子上討厭的贅肉，就絕對(duì)不能忽視全麥?zhǔn)澄锏捏@人效應(yīng)。

　　技巧八：多吃櫻桃

　　櫻桃中具有含量豐富的花青素，而花青素呢可以讓櫻桃具有降低糖尿病的功效，最最重要的是，還可以起到減肥的效果哦，尤其是對(duì)減去小肚肚的贅肉特別有效。

　　肚腩形成的原因

　　誘因一：坐久，缺乏運(yùn)動(dòng)

　　現(xiàn)代人最常做的姿勢(shì)便是：坐。

　　由于工作生活習(xí)慣的緣故，現(xiàn)代人特別是上班族一天坐著的時(shí)間可以說和我們睡眠的時(shí)間成正比，甚至比睡眠的時(shí)間還要多。

　　而且由于工作繁忙時(shí)間緊迫的緣故，運(yùn)動(dòng)量也大幅減少，如此一動(dòng)不動(dòng)的狀況，再加上飲食沒有節(jié)制，體內(nèi)營養(yǎng)過剩，導(dǎo)致攝入的熱量無法徹底消耗，積聚在體內(nèi)形成體脂肪。

　　誘因二：便秘問題

　　便秘對(duì)于現(xiàn)代人來說，也是一個(gè)頻頻出現(xiàn)的問題，這多數(shù)是由于運(yùn)動(dòng)不足、食物纖維不足，導(dǎo)致腸道內(nèi)的毒素、廢物積聚并阻塞，無法排出，下腹就容易鼓脹起來。

　　下腹肌力一旦變?nèi)?，腸的位置就會(huì)偏移，導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)能力低下，脂肪容易積聚，然后腹部出現(xiàn)寒癥，進(jìn)一步惡化腸道蠕動(dòng)能力。

　　誘因三：壓力過大

　　專家表示，壓力可謂是形成小肚腩的隱形殺手，在減肥瘦身中經(jīng)常被忽視。

　　值得一提的是，造成暴飲暴食、睡眠質(zhì)量不好等問題，往往就是因?yàn)閴毫μ笈?此外，不規(guī)律的作息時(shí)間一直持續(xù)，自主神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)失衡，脂肪越難燃燒，呼吸也變淺，會(huì)影響腰腹周圍的血液循環(huán)，最終導(dǎo)致小肚腩越來越明顯。

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　　誘因四：站走坐姿勢(shì)不正確

　　坐姿、站姿、走姿如果不正確，就容易弓背，弓著背感覺很舒服，但是如果不注意，引發(fā)的問題也就很多了!

　　專家表示，當(dāng)我們弓著背的時(shí)候，下腹就會(huì)放松，臀部下垂，全身的體重重心偏移，骨盆就會(huì)變得歪斜，導(dǎo)致肌肉失衡，下腹突出，形成小肚腩。

　　誘因五：水分循環(huán)低下：水腫、寒癥

　　長時(shí)間坐著，大腿根與腹股溝等部位會(huì)受到壓迫，血流與淋巴無法流通，下腹的多余水分就會(huì)滯留，無法排除，造成水腫。

　　此外，長時(shí)間坐著也容易引起寒癥，為了避免內(nèi)臟受冷，體內(nèi)會(huì)自主地儲(chǔ)存脂肪，這就進(jìn)一步使得血液循環(huán)崩壞，脂肪越來越難被燃燒。

　　快速有效減肚腩的方法

　　一、扭腰運(yùn)動(dòng)

　　這個(gè)動(dòng)作中午晚上練習(xí)都可以，就算是在看電視的時(shí)候也可以利用播廣告的空閑時(shí)間動(dòng)一動(dòng)。

　　首先起身站立，挺胸收腹，然后腰部用力開始左右扭動(dòng)五分鐘，每天都要堅(jiān)持，保證能幫甩掉多余贅肉，恢復(fù)平坦小腹。

　　二、按摩瘦肚子

　　其實(shí)按摩也是減肚楠的最常用的方法。

　　可以配合減肥按摩膏來一起使用，在晚上睡覺前，就把適量的按摩膏涂在腹部，然后從左至右各按摩五十下，等到按摩膏完全被腹部肌膚吸收就可以睡覺了。

　　這是利用按摩來促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)和血液循環(huán)來達(dá)到消除小肚腩的效果。

　　三、晚餐進(jìn)食要少

　　晚餐進(jìn)食如果過多，會(huì)導(dǎo)致腸胃難消化，就會(huì)造成脂肪堆積在肚子上，日積月累自然就會(huì)長出多余的贅肉，變成難看的小肚腩。

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　　所以，每天的晚餐除了吃的清淡外，還要盡量少吃。

　　如果覺得不是很餓的話，就吃四成飽吧，也可以再喝杯酸奶來幫助腸道的消化。

　　四、飯后靠墻站立二十分鐘

　　吃過晚餐的半個(gè)小時(shí)候，就可以開始靠墻站立，讓這個(gè)姿勢(shì)是緊貼的墻壁。

　　注意的是，要讓頭、脖子、背、腰、臀部還有雙腿都要緊貼墻壁。

　　堅(jiān)持站立二十分鐘就行了，剛開始的幾分鐘可能會(huì)覺得有些累，肌肉會(huì)發(fā)酸，但是這個(gè)方法除了是對(duì)減肚子又很大的效果，就連大腿也會(huì)變瘦的哦!