低碳水化合物、高蛋白飲食看起來是什么樣子的?

　　我們在下面提供了一份飲食樣本，供一天食用，這樣就可以看出低碳水化合物和高蛋白飲食看起來是個什么樣子的。請注意，碳水化合物并沒有從食物中完全剔除，而這個樣本是從一份限制相當嚴格的食譜中選出來的。暢銷的低碳水化合物、高蛋白飲食書籍都以各自獨特的策略非常詳細地引導(dǎo)讀者一餐一餐地看到全部飲食方案。許多飲食方案書籍還有不同的碳水化合物限制階段，或者時不時拿出幾份“正常的”正餐，重新加上碳水化合物，以便讓大家有一個飲食變化。開始嘗試某一個飲食方案之前，一定要與醫(yī)生商量一下。這些低碳水化合物、高蛋白的飲食方案，對于身體不好的某些女性也許不安全，包括有腎病的那些女性。

　　早餐：雜拌奶酪雞蛋

　　熏肉

　　多維素

　　一小玻璃杯橙汁(或葡萄汁)

　　另加一大杯水

　　午餐：主廚色拉

　　一大杯水或無糖飲料

　　小吃：煮蛋、奶酪、牛肉干、泡菜或花生

　　一大杯無糖飲料

　　晚餐：一大塊牛排

　　蔬菜色拉，別的蔬菜(例如：蘆筍、蘑菇、花菜、甜椒、西葫

　　蘆、黃瓜——這里面都要放很多黃油)

　　無糖魚膠加1/2杯草莓

　　一大杯無糖飲料

　　有些患PCOS癥的女性，其BMI處在正常范圍內(nèi)，但月經(jīng)又不規(guī)則，對于她們來說，減肥用的飲食療法也許并不是有效的辦法。但是，攝取經(jīng)過改進的高蛋白、低碳水化合物飲食，其意圖是要降低胰島素水平同時又保持體重，這樣可能會產(chǎn)生效果。如果發(fā)現(xiàn)自己屬于這個群體，我建議去看婦科/產(chǎn)科大夫或生殖內(nèi)分泌學家。

　　減肥的五大要素

　　1.提高代謝率

　　代謝率決定一天中能夠燃燒的熱量數(shù)，從18歲開始，人的代謝率每年下降2%。正是這個原因，我們往往會在較長時間里開始長胖，哪怕吃的都是同樣的東西。肥胖中有一個極不公平的一面，即體重的增加并不會導(dǎo)致相應(yīng)的代謝率的增高。這意味著，一個人開始發(fā)胖的話，要減肥反倒更困難了。聽起來很奇怪卻是十分真實的是，肥胖者長胖時，所需要的熱量與體重相應(yīng)的增大呈反比。

　　基本代謝率隨年齡和體重的增長而下降，對抗這個趨勢最有效的辦法是把熱量限制與鍛煉身體結(jié)合起來。鍛煉對于減肥來說是絕對關(guān)鍵的。鍛煉不僅僅燃燒熱量，而且還能壓抑人的食欲。它還能在24至48小時內(nèi)提升代謝率，在鍛煉活動完成很久以后繼續(xù)燃燒熱量。如果沒有通過鍛煉而達到代謝率的提升，減肥就是令人痛苦和極其緩慢的事情，許多女性最終會失去動力，放棄飲食療法。就跟選擇不同飲食療法一樣，我們向來都建議先看醫(yī)生，然后再考慮某一種鍛煉計劃。

　　我現(xiàn)在已經(jīng)說服大家相信，過大的體重可破壞許多女性的生育力，那怎么辦呢?假如我已經(jīng)掌握了解決所有女性的這一問題的答案，這本書就會成為一本講飲食方案而不是生育問題的暢銷書。但是，有些基本規(guī)則是所有有效減肥計劃共有的，而且我們會一一研究這些計劃。另外，有多囊卵巢綜合癥的女性經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)，某一種特別的飲食類別、低碳水化合物和高蛋白的飲食，對她們尤為有價值。美國糖尿病協(xié)會提供的一種改進的飲食方案也許是最好的選擇。這個特別方案提供為普通人口的有效減肥方法，但是，我特別想強調(diào)這個方案對患有多囊卵巢綜合癥的女性的作用。

　　要想成功減肥，所涉及的就不僅僅是改變飲食。在這一章里，我會評估成功減肥計劃中其他重要的部分。請記住，如果決定著手飲食方案的改進，首先還是應(yīng)該去聽聽醫(yī)生的意見。

　　哪種飲食方案最好?

　　大多數(shù)講飲食的書都聲稱，他們的新方案利用了新陳代謝、消化、動機或生理學的某一獨特層面，使某一種方案比其他方案更有成效。對某一個人而言，某些策略也許比另外一些更有效果，可是，無論我們選擇哪一個，飲食方案總體的主題卻總是非常簡單的：消耗的熱量如果大過攝取的熱量，人就會瘦下來。無論我們采納的是一種蛋白質(zhì)飲食方案、大米飲食方案、流質(zhì)飲食方案、低脂飲食方案、體重守護者或其他什么方案，其原理是一樣的，攝取的熱量小于消耗的熱量。這意味著我們要么限制攝入的熱量，要么增大活動量使燃燒的熱量大于吃進去的東西。當然，最好的辦法是把限制熱量與鍛煉身體兩者結(jié)合起來。

　　根據(jù)我的經(jīng)驗，大多數(shù)人都意識到熱量限制與鍛煉身體對成功減肥的重要性，而絕大多數(shù)依靠飲食方案的人卻在尋找更簡便的辦法。嘗試過流行飲食方案又輕松減掉相當一部分體重的人，他們的證言聽上去極吸引人，極有趣。如果大家注意多年來流行的飲食方案，就會注意到，總是同樣一些東西來來去去的，每隔10年15年就翻出來炒作一次。

　　并不存在對任何人都能提供最佳飲食療法的神奇食譜或多種方案的合并食譜，許多人相信，他們攝取的食物里的碳水化合物或脂肪含量，就是決定他們是否會長胖的根本原因。1992年，美國疾病控制中心的魯?shù)婪?#8226;雷貝爾醫(yī)生和朱爾斯•赫什醫(yī)生及其同事進行的一項研究成果發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學會刊》上。將受試者安置在一間專門的病房里，每一份熱量都有監(jiān)測。食物的脂肪含量從0到70%不等。影響其體重增減的唯一因素是所攝取的熱量總數(shù)，脂肪含量并沒有差別。在現(xiàn)實中，由餅干和冰淇淋構(gòu)成的飲食可有效降低體重，但要求攝取的熱量總數(shù)少于人體所需的熱量。

　　雖然低熱量飲食法的整體思考很重要(攝取的熱量小于人體所需)，但這只是一個過分簡單化的觀點。不同食物會在人體內(nèi)引發(fā)不同的代謝反應(yīng)。食物的搭配及所攝食物組別的比例也是有效減肥的重要考慮因素。因為每個人都有不同于他人的生理學，因此，特種飲食法在某些人的身上可能比另外一些人更加有效。很顯然，個人的食物偏愛對于一種飲食方案來說才是關(guān)鍵的成功因素。動機也是許多飲食方案得以成功使用的一個重要因素。

　　我們?nèi)绾沃缿?yīng)該選擇哪一種飲食呢?我們來看看已經(jīng)不再流行的一種“低脂”食法。美國人花費了很大代價才得知，“低脂”或“無脂”并不等于“不增體重”。大多數(shù)低脂食物都有極高的碳水化合物，而食物中過量的碳水化合物都會在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成脂肪。這樣的話，許多應(yīng)用“低脂”食譜的減肥者就打破了食療法的第一條規(guī)則——他們實際上在攝入而不是燃燒更多熱量，因此還在長胖。在我們前面提到的由疾病控制中心提供的同一篇研究文章中，進行低脂食物療法的人當中，40%雖然控制其脂肪攝入，卻并沒有降低熱量消耗。這并不是說“低脂”食譜就不管用，而是說假如我們當真選用了一種低脂飲食，那就必須是一種低熱量食譜。

　　目前最流行的是一種高蛋白、低碳水化合物的飲食法：碳水化合物才是人太胖的關(guān)鍵。另外一方面，素食者卻食用高碳水化合物和低蛋白的食物，而且我到現(xiàn)在還從來沒有見到過一位肥胖的素食者。所以，許多看起來不同的飲食方案，其實都可能產(chǎn)生效果。這正好強化了這樣一個事實：無論選擇哪種方案，記住熱量就可以了，然后選擇一種可以長期持守的方案。

　　選擇一種正好符合自己的口味與偏愛的飲食方案是長期堅持的關(guān)鍵。有些女性需要這種產(chǎn)品的結(jié)構(gòu)，又喜歡另一種產(chǎn)品的注冊營養(yǎng)師，還有的希望有醫(yī)生密切跟蹤以使飲食方案獲得成功。另外一些人也許不知道如何控制自己的食物攝取量，因此希望試一試阿特肯斯醫(yī)生的高蛋白飲食，因為根據(jù)他的這種飲食法，食物總量并不受限制。有些女性并不想放棄她們原來喜歡的許多食物，因此，對于這些人來說，將原來的正常飲食按照比例縮小一些可能就是不錯的一個選擇。

　　有多囊卵巢綜合癥(PCOS)的女性的減肥法

　　我希望為某一類女性提供一種特別的減肥法，這一類女性就是患有多囊卵巢綜合癥的女性。這種病癥是育齡女性中一種極常見的激素問題，也是與體重過大有關(guān)的常見生育問題。專家估計，育齡女性中至少有5%的人患有PCOS(我們在街上見到的20位女性當中至少有一位是)。多囊卵巢綜合癥還與流產(chǎn)的更高風險有聯(lián)系。在我們醫(yī)院，我每天都見到一位PCOS患者。

　　在第2章，我曾詳細談過PCOS，在這里，我來專門說說患有PCOS的女性如何解決減肥問題，重點在于有效減肥的策略。把這些通過飲食減肥的建議與平日的鍛煉結(jié)合起來，這是治療PCOC的第一條戰(zhàn)線，通常都能解決問題。

　　如果身體過胖，月經(jīng)不調(diào)，還有PCOS癥的其他常見癥狀(煩心或過多的毛發(fā)增多或痤瘡)，減肥多半是你最有效的治療辦法。好消息是，如果是PCOS，稍微減一點體重(目前體重的5%)往往就是顯著改善生育力需要做的全部工作。改變飲食后發(fā)生的代謝變化會使你減輕幾斤，開始一項鍛煉項目就可以結(jié)束PCOS。另外一方面，如果有PCOS癥狀而又停經(jīng)長達三個月以上，或者出血太多，或者只是想確認癥狀，我建議先去看醫(yī)生，之后再考慮減肥的事情。

　　一般來說，我總是先讓我所有的PCOS病人去看注冊營養(yǎng)師，讓營養(yǎng)師評估她們的情況，并拿出他們的意見?；加蠵COS癥的女性，值得去看當?shù)刈誀I養(yǎng)師并與他們商量合適的飲食方案。事先打電話確保營養(yǎng)師熟悉PCOS和胰島素抵抗。

　　對PCOS而言，最好的飲食方法就是一位女性能夠堅持下去，無論她運用哪一種方案。哪怕只是限制食量也行，差不多任何一種飲食方案都管用。如果不知道究竟怎么看待飲食問題，某種類型的高蛋白、低碳水化合物的飲食方案或者用糖尿病人的食譜也可以。美國糖尿病協(xié)會提供的飲食方案是一個極好的選擇。

　　在普通人中，這些飲食能有效促進減肥，但由于能夠降低胰島素水平，這些方案對PCOS患者的作用尤其突出。需要提請大家注意的是，高蛋白低碳水化合物的飲食只能在短期內(nèi)獲得成功，它不能構(gòu)成合理的飲食型生活方式，因而無法持續(xù)較長時間。飲食方案越是嚴格，能夠持續(xù)下去的可能性也越小。

　　低碳水化合物、高蛋白飲食方案是如何起作用的?

　　為了掌握低碳水化合物、高蛋白飲食方案，我們首先需要對食物的代謝機制有一個基本的了解。一共有三類食物：蛋白、碳水化合物和脂肪。碳水化合物占普通美國人飲食約70%，是人體主要的能量來源。多余的碳水化合物會變成脂肪。如果飲食中攝取的熱量不足，人體就開始分解存儲的脂肪作為能量來源。這就是永久性體重損失開始的時候。碳水化合物是什么東西呢?我有一位病友總結(jié)得很好，她說：“如果味道不錯，那里面肯定就有很多‘碳水’?！睆谋举|(zhì)上說，碳水化合物包括面包、生面團、水果、含淀粉的植物以及任何含糖的食物。碳水化合物經(jīng)消化后，人體很快就將它們分解成糖分。對于人體而言，一片白面包與一塊巧克力餅之間并沒有太大差別，它們都是一類單糖。

　　低碳水化合物、高蛋白飲食會限制人每天攝入的碳水化合物總量，但鼓勵人們多吃蛋白食品，在每天攝入的脂肪總量上也相當隨便。這些飲食方案之所以能夠起作用，是因為沒有了碳水化合物，且總熱量減少以后，人體就被迫分解存儲下來的脂肪以獲得能量。另外，胰島素激素水平也受到壓抑。在許多人身上，這就導(dǎo)致較快的體重損失。這看起來是一種較快的減肥方法，超過一般性的低熱量飲食方案，因為缺少碳水化合物熱量——人體最喜歡的一種燃料，會導(dǎo)致脂肪發(fā)生更有效的分解。

　　如我們較早前已經(jīng)討論過的，患有PCOS的大多數(shù)女性都有較高的胰島素水平。胰島素從胰腺里分泌出來，主要是要回應(yīng)碳水化合物。減少了碳水化合物，或者使碳水化合物與其他食物結(jié)合起來(蛋白或脂肪)以后，患PCOS的女性就能十分有效地降低其胰島素水平。這些低碳水化合物、高蛋白的飲食除了是快速減肥的好辦法以外，在這些女性的胰島素水平下降以后，也是快速恢復(fù)其正常卵巢功能的好辦法。胰島素直接和間接地刺激睪丸酮在卵巢中的生長。因為這個原因，一些女性也許還會發(fā)現(xiàn)，使用這些飲食方案后，她們的痤瘡和煩心的毛發(fā)增長也有所減緩。

　　如果決定嘗試低碳水化合物、高蛋白飲食方案，要怎么做呢?

　　首先，我們必須知道每天食用的所有食物中的碳水化合物含量。購買回來的食品，我們都要看看每份食物的碳水化合物克數(shù)，還應(yīng)該考慮購買一份食物指南，看看里面列出的蛋白、脂肪及碳水化合物構(gòu)成，因為有些食品并不是包裝銷售的，比如新鮮水果和蔬菜。

　　一般來說，這些飲食方案允許大家吃大份的肉類和許多蔬菜。應(yīng)當記住，水果差不多全都是碳水化合物，但是，某些水果，比如草莓，所含的碳水化合物比其他的少一些。某些蔬菜，比如土豆、玉米、胡蘿卜、西紅柿、豌豆、洋蔥和四季豆含有很多碳水化合物，因此應(yīng)當有所限制。加食物調(diào)料和拌粉時應(yīng)當小心，這些飲食書籍中有很多都利用血糖生成指數(shù)概念確定哪些碳水化合物比另外一些更好。血糖生長指數(shù)指明碳水化合物會以多快速度在體內(nèi)吸收，吃完飯以后，血糖水平的上升有多快。血糖生長指數(shù)較高的碳水化合物吸收很快，引起血糖水平快速上升。作為對血糖水平快速上升的回應(yīng)，胰腺會釋放出大量胰島素。因此，有些碳水化合物(血糖指數(shù)低的那些)可能更好些，因為它們影響胰島素的方式有所不同。

　　采納低碳水化合物、高蛋白飲食方案的人告訴我說，他們各餐之間不覺得餓，因為他們吃的都是普通分量的食物。蛋白與脂肪比起碳水化合物來更有填充感，用來消化的時間也比碳水化合物長。這些方案的采納者報告的另一個益處是，看起來再不像以前那樣，在午餐后或晚餐后再沒有昏睡欲，而他們以前卻時常是這樣的。

　　我提到的很多流行飲食方案書籍都完全限制碳水化合物，結(jié)果使人的身體進入某種稱為酮酸中毒的饑餓狀態(tài)。酮酸是脂肪代謝的分解產(chǎn)物，如果找不到碳水化合物，它們就會在血流中積存起來。但是，在早期妊娠階段，酮酸可能是不安全的因素。由于這個原因，假如有酮酸中毒現(xiàn)象，我建議不要懷孩子。應(yīng)該在懷孩子之前就完成這些飲食改善工作。另外，進行飲食治療期間，還要吃一些孕前維生素。這樣的話，假如無意間懷上了孩子，胎兒也不會處在先天缺陷的高風險中。

　　2.達到最佳心率

　　任何有效鍛煉計劃都要包括足夠多的有氧運動以達到并保持最優(yōu)心率。運動量不足并不會將代謝率提升到同樣程度，人們反倒會覺得更難減肥。至少每隔一天就應(yīng)該進行定期鍛煉，每次鍛煉期間都應(yīng)該將心率提升至最優(yōu)水平，而且持續(xù)30分鐘。身體尚屬健康的女性，最優(yōu)心率的計算可按下面的方式進行：用220減去自己的年齡數(shù)，然后取該差數(shù)的70%。最后這個數(shù)字代表進行有氧運動時應(yīng)該達到并保持的心率，即每分鐘的心跳數(shù)，我把這個稱為你的最優(yōu)目標心率。

　　至于進行鍛煉時做什么樣的事情，這并不重要。選擇自己喜歡的任何一項運動，并且至少每隔一天就能進行一次，全年堅持下去。請注意，每次鍛煉都要將心率提升至最優(yōu)心率后，應(yīng)該保持至少30分鐘。不要灰心。時間長了，運動耐力就會增強，不要指望第一次鍛煉就達到做完30分鐘的目標。運動期間要達到并保持最優(yōu)心率，可能需要幾個月的時間才能做到。

　　3.與朋友一起減肥

　　減肥專家還建議減肥期間尋求團體支持。應(yīng)該想辦法加入某一個團體或另一個人，比如自己的配偶或一兩位朋友一起鍛煉。這會使減肥更好玩，并有助于保持下去。必須有人鼓勵自己，同時又能與自己一同完成鍛煉。還可以加入某個正式的組織，比如“減肥者協(xié)會”，這樣可以得到有組織后援的支持。

　　4.減肥期間要保持良好的營養(yǎng)

　　不要以為月經(jīng)沒有了或不規(guī)則，就一定不用擔心自己會懷上孩子。正在減肥的過胖的女性，因為體重減輕因而強化了生育力，她們經(jīng)常會無意間懷上孩子。對于許多月經(jīng)不調(diào)而又過胖的女性而言，體重稍微減輕一丁點也會觸發(fā)排卵與月經(jīng)的恢復(fù)。我建議所有病友在完成了減肥任務(wù)以后再考慮懷孩子的事情，可是，萬一在減肥期間不小心懷上了孩子，我們必須要確保嬰兒的健康。確保在減肥期間攝取健康飲食(詳見第7章)

　　所有女性都應(yīng)該在懷孕以前就開始服用妊娠期維生素，但是，減肥的女性得不到足夠維生素與礦物質(zhì)的風險更高。這就使她們的嬰兒處在與營養(yǎng)相關(guān)的出生缺陷的風險中。

　　如果體重過大但月經(jīng)又是正常的，表明生育力并沒有受到影響，那該怎么辦呢?出于一般性的健康原因，也為了降低流產(chǎn)及母方妊娠并發(fā)癥的風險，許多過胖但月經(jīng)正常的女性仍然希望在懷上孩子之前便開始減肥。如果發(fā)現(xiàn)自己屬于這一組女性，保持合適的孕前營養(yǎng)要求是相當重要的。

　　5.減肥的目標要實際可行

　　總體來說，一定要有耐心!想一想，把自己弄到目前這個體重可是花了好多年時間的。以為幾個月內(nèi)便能一舉抖掉身上的肥肉是不合理的想法。平均而言，頭一個月減掉5斤，接下來的4到5個月里再減掉20到30斤是比較好的。另外，已經(jīng)減掉一些體重后，再往下減就越發(fā)困難了。頭10到20斤是最容易減下來的。對于我的許多病友而言，成功減肥是她們經(jīng)歷過的最麻煩的事情之一。不要放棄!

　　假如減肥不成功，可以幫助排卵的一些藥物

　　如果長時期努力都沒有減下體重，不要絕望。應(yīng)該與醫(yī)生安排一個時間好好商量，看看還有其他什么辦法可以想出來。經(jīng)過全面評估以后，如果其他問題都已經(jīng)排除，過胖的問題看來就是月經(jīng)不調(diào)的原因，醫(yī)生也許會給你一個選擇，讓你最后再嘗試一下能不能減肥，或者會用藥物幫助你排卵。

　　二甲雙胍(庫魯化是其中一個商品名)是一種胰島素敏化(下降)藥物，最早是用來治療糖尿病的。過去5到10年，這種藥普遍用來治療患有PCOS癥的女性的月經(jīng)不調(diào)，幫助排卵并促進減肥。跟克羅米酚或促性腺激素等其他藥物不一樣，這種藥物并不會增大多胎妊娠的風險。它能以更自然的方式實現(xiàn)激素平衡，使某些女性月經(jīng)得以恢復(fù)。由于這些原因，二甲雙胍片已經(jīng)成為應(yīng)該考慮的首選治療藥物。

　　因為本書專門講述如何以自然的方式幫助自己懷上孩子，不用提升生育力的藥物，因此，我只在這里提及另外一種常見的藥物幫助大家排卵。

　　一種廣泛使用的口服藥物，是一種激發(fā)排卵的制劑，稱為克羅米酚。這種藥可單獨使用，但如果光靠雙胍片無法促進排卵，則兩藥合并使用?？肆_米酚是一種常見處方藥物，醫(yī)生都用了好幾十年了。與此藥物相關(guān)的主要風險是5-10%的雙胞胎風險。