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　　【導(dǎo)讀】民以食為天，中國人尤重吃。怎樣吃得營養(yǎng)，吃出健康？這健康飲食的三大黃金法規(guī)，希望能對您的科學(xué)飲食有幫助，下面一起來看看健康飲食的三大黃金法規(guī)。

　　健康飲食的三大黃金法規(guī)

　　1.“食五類”者不足三成

　　法則一：肉奶豆菜果，主食不可少

　　每天能吃夠五大類食物的人不足三成，這是2012年初中國健康教育中心公布的《中國網(wǎng)民營養(yǎng)知信行調(diào)查》的結(jié)果。

　　老祖宗早有“過猶不及”的古訓(xùn)，飲食上就是吃東西要均衡。“食物多樣化”是健康飲食的基礎(chǔ)，每天攝入的食物種類要盡量多樣化，幾乎所有國家的膳食指南中都提到了這點。因為每種食物中的營養(yǎng)有限，因此不同食物之間可以互相補充，吃的食物種類越多，攝取的養(yǎng)分也就越全面。

　　“食五類”包括谷薯類、動物性食物（肉、禽、魚、蛋、奶）、豆類和堅果、蔬果和菌藻類、純能量食物（油、糖、酒等）。其中，谷薯類食物作為主食，應(yīng)占到每天能量來源的一半以上。

　　吃營養(yǎng)素片營養(yǎng)就夠了？錯。營養(yǎng)首先應(yīng)該來自日常的膳食中，人工合成的營養(yǎng)素只能作為膳食之外的一種補充。一般情況下，不需要天天補充。食物還能獲得對預(yù)防心血管疾病、癌癥等慢病有益的植物化學(xué)物。另外，攝入食物啟動了咀嚼、胃腸蠕動等過程，對消化吸收系統(tǒng)大有裨益，而營養(yǎng)素片以水送服，哪能體會食物的美味？

　　2.選蔬菜不妨“好色”一點

　　法則二：頓頓有蔬菜，天天吃水果

　　做到頓頓有蔬菜、天天吃水果，健康就會“賴”上你。世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）匯總分析了世界各國的研究結(jié)果，認(rèn)為有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能降低很多癌癥的患病風(fēng)險。

　　中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，蔬菜的攝入量為275克/天，低于推薦的300~500克；而水果為45克/天，遠(yuǎn)低于推薦的200~400克/天。

　　在選蔬菜時大家可以“好色”一點，比比誰的菜籃子更富色彩。菠菜、油麥菜、胡蘿卜、紫甘藍、紅莧菜……深色蔬菜要占一半。當(dāng)然，少不了食用菌（口蘑、香菇、木耳）和海菜（裙帶菜、紫菜、海白菜）。吃水果則要挑選應(yīng)季、新鮮的，現(xiàn)吃現(xiàn)買。

　　健康飲食的三大黃金法規(guī)

　　蔬菜水果吃一樣就行？當(dāng)然不夠。蔬菜水果都是寶，但營養(yǎng)價值各有側(cè)重，蔬菜植物化學(xué)物豐富，水果富含有機酸、芳香物質(zhì)，兩者不能互相代替。

　　3.“鹽超標(biāo)”十年未改觀

　　法則三：做菜用鹽勺，隱鹽別忽視

　　近幾年食品中某物質(zhì)“超標(biāo)”一詞不絕于耳，引起人們的不安。然而，營養(yǎng)專家們苦口婆心說了十幾年的“鹽超標(biāo)”卻很難聽進去。

　　國際上對鹽的攝入量越調(diào)越低，而我國居民的“重口味”卻不見好轉(zhuǎn)。2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，每人日均食鹽消費量為12克，是建議量的兩倍。十年過去了，一個尚未發(fā)布的營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，國人食鹽消費量仍未見明顯下降。

　　“鹽超標(biāo)”的危害，雖不如洪水猛獸般來勢洶洶，但架不住其長年累月對身體的侵蝕。高鹽飲食是國際上公認(rèn)的高血壓危險因素之一，可誘發(fā)腦血栓和心肌梗死。因此，日常飲食中，鹽，少點，少點，再少點。

　　如果實在管不住手里的鹽勺，不妨用限鹽勺根據(jù)人數(shù)，按照每人5克（世界衛(wèi)生組織推薦量），把全家一天的鹽量出，每天就限定這些量。

　　控鹽就是炒菜少放鹽？炒菜要少放鹽，但也要留意隱性鹽?？窗b上的營養(yǎng)標(biāo)簽，標(biāo)注400毫克鈉就相當(dāng)于1克鹽。此外，還要注意醬油、咸菜以及各種醬中的“隱性鹽”.

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