隨著生活水平提高，人們忙于工作，運動量越來越少，導(dǎo)致身體的健康越來越差，今天小編為了你們的健康給大家?guī)砹俗詈唵斡帜苠憻捝眢w的工間操，減肥又強身健體，那么下面我們一起來看看吧。

　　1、減肥健身操

　　動作一：平站在地面上，打開雙腿與肩同寬，同時將兩只手臂在頭頂高高舉起，手掌向上并左右手手指交叉，注意挺直背部，然后慢慢扭動腰部，臀部擺向右側(cè)，再從右往前，從前往左，從左往后地循環(huán)繞圈扭動腰部。

　　動作二：保持自然呼吸，接著上一個動作，改變腰腹部扭轉(zhuǎn)的方向，從右下往右上，到左下至左上的橫“8”字扭動腰腹部。

　　動作三：用雙手撐起上半身，平趴在床上，然后打開雙腿與肩同寬，注意腳背要貼著床，盡量抬起頭部，閉著眼地深呼吸，感覺你的腰部被充分拉伸，上身稍向后仰起。

　　動作四：接著上一個動作，呼氣，眼睛看著腿部，將上半身向左后扭轉(zhuǎn)，后腰受壓，感覺前腰進(jìn)一步拉伸。

　　動作五：接著上一個動作，將左邊手臂向后滑動，手指扶著床面，感覺腰腹進(jìn)一步向后轉(zhuǎn)動，同時左膝彎曲，左腿收在右腿旁，閉眼深呼吸。

　　動作六：保持背部挺直，跪坐在床上，與大腿成一直線，雙手自然放于腿旁，然后慢慢俯下上身，腰部彎曲，雙手也隨之放下，手背著床，保持頭部頂端與床面相貼。

　　動作七：接著上一個動作，當(dāng)重心落于頭部與腿部之間后，保持臀部不放下，上身彎成丸子狀，以小腿貼床的姿勢向前慢慢移動。

　　動作八：保持上個動作，小腿向前移動一段時間后，再將臀部翹起，感覺向上提拉腰腹部，同時頭頂離地并收在大腿前，但手背依然觸碰床面，自然呼吸，保持這個動作數(shù)秒。

　　2、有氧健身操特點

　　有氧健身操有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習(xí)者各種身體素質(zhì)，健美操運動對場地要求不高、四季都能開展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進(jìn)作用。

　　足不出戶也能健身八個居家健身運動

　　經(jīng)過一周的忙碌，很多人一到周末就宅在家里，呼呼大睡，這樣缺少鍛煉的話，身體會越來越差了，如果不想出門健身，在家里也可以輕松健身，足不出戶也可以健身，運動真的是無處不在的。只要我們時刻關(guān)注自己的健康，那么健康就不會拒絕你。下面就介紹幾種健身運動，一起來看看。

　　1、 扶墻半蹲健腿

　　需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的氣力緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的外形也更好看。15個一組，做三組。

　　2、俯身劃船健背

　　這個動作主要鍛煉背部，增加氣力不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部氣力將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內(nèi)收。12個一組，做三組。

　　俯臥挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的氣力上體向上。以增強腰部氣力，15個一組，做三組。

　　3、俯臥撐健胸肌

　　這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

　　4、坐姿收腹舉腿

　　這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，并將雙腿交叉向上。

　　以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

　　5 、二頭肌舉健手

　　這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個一組，做三組。

　　呆床上久可以做的健身運動

　　1、剪式交叉法：身體仰臥，躺平，雙臂放于身體兩側(cè)，手心朝下，兩腿同時直腿起45度，在此姿勢下兩腿進(jìn)行上下或者是左右交叉。這個動作主要是鍛煉我們的大腿前側(cè)肌群和下腹肌。每次練習(xí)6組，上下、左右交叉各3組。每組30次交叉動作。

　　2、蹬腿法：身體的準(zhǔn)備姿勢同上，之后雙腿進(jìn)行模仿蹬自行車的動作，保持均勻的呼吸，不要憋氣，向前蹬腿時腳后跟不要著地，離地10-20公分的位置。此動作主要鍛煉腿部的柔韌性和下腹肌。每次練習(xí)4組，每組堅持30秒鐘。能堅持1分鐘為優(yōu)秀。

　　3、兩頭起落法：先是仰臥，雙臂伸直放于頭上，兩腿伸直，雙腿打開10公分，然后雙臂和雙腿在身體的垂直位置相觸。然后下落，四肢不要挨地再次相觸。這個動作主要鍛煉整個腹肌。每組20次，每次3組。然后俯臥，準(zhǔn)備姿勢與仰臥相同，之后四肢盡量向上抬起，會感覺到腰部收緊，然后下落，四肢不要挨地再次抬起，反復(fù)進(jìn)行，這個動作主要鍛煉腰部、大腿后、肩部、上背部肌群。每組20個。每次3組。

　　這幾個動作結(jié)束之后，全身的肌肉或多或少都得到了相應(yīng)的刺激，最后進(jìn)行一下全身的抻拉放松。之后就可以起床了。再做其它事情的時候，通過這幾組動作做調(diào)動起來的脂肪代謝仍在繼續(xù)。這樣即使不出家門，也不會長更多的脂肪。其實鍛煉就是這么簡單。

　　減肥做什么運動最好？

　　要了解“減肥做什么運動最好”首先要明白“為什么仰臥起坐不能消除腹部的脂肪”.原因是人體的能量供應(yīng)是一個非常一體化的整體系統(tǒng)，任何部位的肌肉也不能“就地取材”?從最近的脂肪堆積處得到能量，而必須靠血液運來貯存在血液、肝臟以至全身脂肪中的糖元。動用脂肪能量的前提是至少運動20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上（最高心律為220減去年齡）。這時血液及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。

　　明白了上面的道理，我們就知道了減肥做什么運動最好--低強度長時間的有氧代謝耐力項目，例如快速走、慢跑、游泳、登臺階、騎車、滑冰、跳繩、健美操等一切運動大肌肉，有重復(fù)性，可以持續(xù)20分鐘以上，保持心律在一定水平的運動。這種運動就叫做有氧運動。

　　有氧運動的主要目的是：連續(xù)地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是在美國把有氧運動也叫做心血管運動的原因，另外有氧運動也是消耗能量和體內(nèi)多余脂肪的重要手段之一。

　　有氧運動這個詞是由美國運動生理學(xué)家Kennith Cooper博士首先發(fā)明的。當(dāng)你運動健身時，你會需要更多的氧氣，你的肺部吸入更多的氧氣，再由心臟、血管輸送到身體的各部分，特別是正在運動中的肌肉中去。經(jīng)常地進(jìn)行有氧健身可以使你身體利用氧氣的能力增強。身體健康狀況越好，有氧運動的能力也就越高，你可以運動的時間也就更長，強度更大。換句話說，就是常進(jìn)行有氧健身的人，心臟更健康，身心素質(zhì)也更好。

　　讓你吃著吃著就變瘦

　　吃什么減肥？這是很多MM們關(guān)心的問題。下面減肥小編就來為大家介紹有效的減肥食物，讓你吃著吃著就變瘦。 1. 富纖維蔬菜--無論可溶性纖維還是非水溶性纖維都有助于減肥。

　　膳食纖維在胃中吸水膨脹，會使人長時間有飽腹的感覺，不想吃東西，從而避免人吃下更多的食物。富含纖維的蔬菜，包括芹菜、蒜苔、生菜、韭菜、黃瓜等。

　　2.多纖維水果--多纖維水果產(chǎn)生的作用，與富纖維蔬菜類似。

　　這些食物包括草莓、蘋果、梨、菠蘿、大棗、海棠等。

　　3. 多汁瓜果--富含水分的瓜果可以很容易使你吃個水飽，不再想吃其他食物。

　　我們可以在飯前吃些西瓜、西紅柿、柚子和哈密瓜，以減少正餐的食量。

　　4. 高非水溶性纖維食物--非水溶性纖維食物所含的熱量非常低，有利于減肥。

　　富含非水溶性纖維的食物包括高纖維谷類、全麥面包、麥麩、燕麥片、紅薯、豆類，以及蘑菇、魔芋等。

　　5. 瘦纖蛋白質(zhì)--蛋白質(zhì)有利于加速新陳代謝，維持機體正常功能，減肥不能損害身體哦。

　　減肥時，蛋白質(zhì)的量一定要保證，要確保每餐都要攝入一些瘦纖蛋白質(zhì)，可選的食物包括少量深海三文魚或金槍魚、脫脂牛奶、豆腐及各種豆制品等，這些食物有助于身體健康又低熱量。

　　6. 無糖口香糖--無糖口香糖可以在減肥期食用，它并不會刺激人的食欲。

　　嚼無糖口香糖可以有效地阻止我們吃其他小食品，如各種高熱量的零食。因此，我們可以在身邊放一包無糖口香糖，以代替巧克力、餅干、話梅等。

　　7. 白開水--當(dāng)你想吃東西時，就喝一杯白開水。

　　一位醫(yī)師說過，每天喝八杯水可能會幫助你在一年內(nèi)減八磅。白開水不含熱量，又能占據(jù)胃的空間，不使人有吃東西的欲望，可以有效阻止多余熱量的攝入，因為要喝完一杯白開水，也要花費不少時間的。礦泉水、純凈水等，都可以喝上幾杯。

　　8.其他低熱量飲料--也能填滿胃的空間。

　　熱量低于100卡的綠茶、無糖熱可可、脫脂拿鐵或卡布其諾咖啡等，都可以避免我們吃東西。

　　9. 粥--粥能飽腹，無熱量的水份占的多。

　　正餐前先喝碗粥，就能減少炒菜和主食的食入量，熱量的攝入就會明顯減少。不管是米粥、面粥，還是豆粥，都能產(chǎn)生這樣的作用。

　　研究發(fā)現(xiàn)，如果食物又燙又辣的話，你會吃的比較少。而且，你會自動地吃得比較慢，并且會喝大量水。減肥時不妨試試在食物中加些紅辣椒和熱調(diào)味料。

　　10.帶殼零食--吃處理起來費事的零食。

　　和我一樣，許多MM放棄不了零食，但如果吃零食時特別費事，吃起來就會少些了。同時的時間，吃起來肯定要少，而且較容易放棄。例如，帶殼瓜子、核桃、栗子和花生，吃起來就會比花生米、核桃仁、巧克力要少得多。

　　以上介紹的10種食物，幫助有效減肥瘦身，日常飲食多吃這些食物，讓你輕松吃出好身材。