完美的身材每個人都想擁有，其實(shí)在生活中有很多好的方法，完全讓你減掉大肝腩，關(guān)于做什么運(yùn)動能關(guān)掉大肚腩，哪種運(yùn)動最快最有效呢？吃什么有助于減肥？這些問題你知道嗎？

　　平板支撐（PLANK）--一個動作就能瘦小腹

　　平板支撐（PLANK）絕對是近期最流行的無器械運(yùn)動+瘦小腹絕招。

　　它簡單易學(xué)，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅(jiān)持就可以讓小腹恢復(fù)平坦。

　　平板支撐屬于消耗式塑身，動作雖然簡單但要調(diào)動全身肌肉，堅(jiān)持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱一個。

　　初學(xué)者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經(jīng)足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負(fù)擔(dān)，每組間歇不超過20秒。

　　為什么平板支撐能瘦肚子

　　平板支撐集中鍛煉核心肌群，運(yùn)動性價比很高，短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運(yùn)動時產(chǎn)生的自由基對身體的損害卻較小。

　　在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時，它還有助于維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。

　　學(xué)會一招搞定，隨時都可以練的瘦腹方法還有什么理由拒絕打造小蠻腰。

　　平板支撐怎么做

　　只有一個動作一看便知，但動作要領(lǐng)一定要到位：

　　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。

　　將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。

誘人的身材 減掉大肚腩最快最有效的運(yùn)動

　　注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

　　任何時候都保持身體挺直。

　　不屏息，深呼吸。

　　平板支撐不枯燥 花式進(jìn)階可挑戰(zhàn)

　　如果普通的平板支撐對你已經(jīng)沒難度，就可以挑戰(zhàn)進(jìn)階版的平板支撐

　　花式1:保持普通平板支撐的基本動作，然后將一側(cè)手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。

　　花式2:保持普通平板支撐的基本動作，懸空抬起一只腳，并保持。

　　2分鐘鍛煉細(xì)節(jié)多，平板支撐要點(diǎn)要做到：

　　雖然是簡單的運(yùn)動，練習(xí)前還是要適當(dāng)熱身，給全身肌肉預(yù)熱。

　　平板支撐完成后，應(yīng)該放松拉伸之前過度緊張并收縮的肌肉。

　　比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。呼氣時抱緊，吸氣時適當(dāng)放松一些。

　　平板支撐不是人人都能做

　　平板支撐看似簡單，但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動。

　　像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強(qiáng)鍛煉會有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。

　　另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運(yùn)動。

誘人的身材 減掉大肚腩最快最有效的運(yùn)動

　　卷腹 （Crunch）--改良版仰臥起坐

　　在健身領(lǐng)域里，是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的標(biāo)準(zhǔn)更準(zhǔn)確姿勢更科學(xué)效果更實(shí)用。

　　卷腹與仰臥起坐有什么不同

　　圖示是最基礎(chǔ)的卷腹動作，它和常見的仰臥起坐非常相似，但它的技術(shù)要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。

　　1、卷腹運(yùn)動時，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導(dǎo)致發(fā)力錯誤。

　　2、卷腹運(yùn)動時，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。

　　下去的時候不要低于30度，起來的時候不要超過45度，肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對腹部核心肌群。

　　剛開始腹部肌肉力量不足，可能需要適當(dāng)借助腿部和肩部的力量。

　　3、卷腹更考驗(yàn)?zāi)土涂刂屏?，腹部肌肉需全程收緊，有控制地將脊椎一節(jié)一節(jié)地向上卷動。

　　仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起，針對性相對較低。

　　卷腹運(yùn)動的3個要點(diǎn)

　　1、手部不要借力。一般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦后，但只能虛接觸，不能借力。

　　2、下去時脖頸不要完全貼合地面。初學(xué)者容易松懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。

　　3、發(fā)力時把自己想象成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。

　　4、一般來說一組20個，開始時難以堅(jiān)持，但不能偷懶降低動作質(zhì)量。實(shí)在堅(jiān)持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急于求成，以防運(yùn)動損傷。

　　不斷進(jìn)階的卷腹運(yùn)動：

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　　1、平地卷腹。平躺于地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上。

　　2、抬腿卷腹。平躺于地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。

　　3、低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。

　　怎么減肥肚子和腿 推薦3套動作

　　第一招

　　這招應(yīng)該大家抬腳的時候都會順便做吧？記得用腹部發(fā)力哦，這樣肚子也不至于太松（減肥后的人都有這樣的困擾）。

　　首先雙手雙腳動作。

　　再來就像要摸腳趾頭一樣用腹部的力量把身體往上抬起來。

　　這就是改良版的仰臥起坐，還可以順便抬腳唷。

　　如果真的沒力氣的話，還可以用毛巾輔助。

　　第二招

　　第一個步驟，翹腳，看你要翹哪只腳都可以。

　　翹的腳如果是右腳，那就用你的左手手軸去碰你右腳的膝蓋。

　　這招側(cè)邊的肌肉完完全全的拉到。

　　第三招

　　很簡單又很輕松的一招。

誘人的身材 減掉大肚腩最快最有效的運(yùn)動

　　雙腳弓起來要與肩同寬唷，之后再把身體也一起抬起來

　　這招的點(diǎn)是： 撐的多久。因?yàn)橥耆酶共康牧α恐巫?，而且這招還可以順便夾屁股。

　　怎么減肥

　　1、游泳減肥法

　　在各如此多的減肥法當(dāng)中，這個是最安全的、最有效的方法之一，就是運(yùn)動。在各種的運(yùn)動項(xiàng)目當(dāng)中，要說最好的運(yùn)動減肥法便是游泳了。

　　游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　　游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。

　　在游泳時候，人體是被水托起的，這樣你必須手足一起運(yùn)動，如此一來全身的關(guān)節(jié)和肌肉就會有效的協(xié)調(diào)，所以人體的各部位都能夠得到有效的舒展，可以讓線條變得勻稱。

　　2、慢跑減肥法

　　簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運(yùn)動量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。

　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲，達(dá)到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時補(bǔ)充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動作15分鐘左右。

　　3、變速跑減肥法

　　這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動結(jié)合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發(fā)現(xiàn)，變速跑最適合運(yùn)動減脂。

　　因?yàn)樵谶\(yùn)動時，人的身體消耗的能量來至于脂肪。而且在快速和大量的運(yùn)動時，還可以消耗體內(nèi)的糖。如此一來就達(dá)到了減肥的效果。

　　4、跳繩減肥法

　　提起跳繩，許多女性都不陌生，但對于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個人都學(xué)會好好把握。

誘人的身材 減掉大肚腩最快最有效的運(yùn)動

　　從運(yùn)動量上說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以，跳繩也是一種能在短時間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運(yùn)動。

　　鑒于跳繩對女性的獨(dú)特保健作用，健身專家專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”.初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”.

　　5、爬樓梯減肥法

　　如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運(yùn)動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運(yùn)動，不僅可以預(yù)防冠心病的發(fā)生，還特別有利于減肥瘦身。

　　爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當(dāng)于慢跑800-1500米。

　　6、做家務(wù)減肥法

　　洗衣服、買菜燒飯、擦地板……這些小家務(wù)，說起來簡單，其實(shí)做起來也蠻累人的，但是又不得不做，不過在做這些小動作的時候，不要忽略了它們對身體肌肉的作用。

　　做家務(wù)是一個比較好的瘦身運(yùn)動，經(jīng)常挽起袖子來做做家務(wù)，可以更多的消耗卡路里。盡管做家務(wù)是一項(xiàng)很瑣碎的事情，但是積小成多，只要持之以恒，就可以達(dá)到很好的瘦身效果。

　　7、跳舞減肥法

　　跳舞不僅會使你更優(yōu)雅，還能幫你舞出窈窕的身姿。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度來看，跳舞這種有節(jié)奏的全身性運(yùn)動，有利于恢復(fù)和平衡身體的生物節(jié)律，幫助心肌收縮，促進(jìn)血液循環(huán)，延緩細(xì)胞衰老。

　　跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛煉，并能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿，增加身體的靈活性和柔韌性。

　　8、瑜伽減肥法

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　　瑜伽不僅能健身，瘦身的效果也相當(dāng)不錯。瑜伽減肥法不同于有氧運(yùn)動，它是在敬仰修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液循環(huán)加快，從而改變?nèi)梭w內(nèi)脂肪和肌肉的比例，縮小脂肪細(xì)胞的體積，并燃燒多余的脂肪。

　　除此之外，我們也要注意運(yùn)動中的一些問題，比如，熱身，補(bǔ)水，飲食，讓運(yùn)動事半功倍。

　　怎樣減肥最快最有效

　　1、吃肉要挑剔，只吃精瘦部分，去掉肥肉和皮層部分，可以減少很多脂肪。

　　2、給自己制造一點(diǎn)麻煩，多選擇帶骨頭或刺多的肉類，無形中吃到的肉就少了。

　　3、菜汁不要拌飯吃，尤其是勾芡的湯汁，因?yàn)椴酥锖懈嗟挠?、鹽等讓你長胖的成分。

　　4、選擇清蒸、白灼、涼拌、燉煮等方式進(jìn)行烹飪，盡量使用不粘鍋，可減少油脂用量。

　　5、在家做飯的時候，最好使用勺子、擠壓瓶等小的量具取用食用油，可以控制用油量。

　　6、用咖喱粉代替咖喱塊，用辣椒而不是辣椒油，可以避免隱藏的熱量和脂肪。

　　7、做色拉時，放棄脂肪超高的沙拉醬，用醬醋扮靚你的沙拉，健康又美味。

　　8、煮飯的時候加一把豆或一把粗雜糧，既能豐富食物的種類又能增加膳食纖維攝入。

　　9、把高鈉的鹽、味精、醬油等調(diào)料統(tǒng)統(tǒng)減少一格，可打敗水腫和橘皮。

　　10、外賣、盒飯的米飯分量太多，可以撥出一小部分用來吸走菜肴的油分。

　　吃什么減肥最快

　　1、冬瓜

　　具有利尿之功效，能排出水分，減輕體重。如經(jīng)常食用冬瓜可以改變食物中的淀粉和糖類，防止其轉(zhuǎn)化為脂肪。此外，冬瓜富含維生素，且含熱量較低。

　　2、黃瓜

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　　內(nèi)含內(nèi)醇二酸，可抑制糖類食物轉(zhuǎn)化為脂肪，黃瓜還含有豐富的纖維素，能加強(qiáng)胃腸蠕動，通暢大便，且熱量含量也較低。

　　3、絲瓜

　　絲瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通暢，且含熱量也很低。此外，絲瓜還含豐富的維生素B1、B2、A、C和鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。

　　4、白蘿卜

　　含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪類食物的新陳代謝，防止皮下脂肪的堆積。白蘿卜也有通氣和促進(jìn)排便的作用

　　5、紫菜

　　纖維含量高，脂肪含量低，易產(chǎn)生飽腹感，還有清熱利尿的功能。

　　6、韭菜

　　含纖維豐富，能暢通大便，把腸道中過多的蛋白質(zhì)、脂肪排出體外，防止脂肪在體內(nèi)的堆積。

　　7、海帶

　　含大量纖維和無機(jī)元素（特別是鉀的含量十分豐富），有通便和利尿的功能。

　　8、綠豆芽

　　水分含量多，熱量極少，不易形成脂肪，同時還有利尿的功能。

　　9、辣椒

　　具有消耗體內(nèi)脂肪的功能，且富含維生素，熱量含量也較低。

　　10、蘋果

　　含有果膠質(zhì)，這是一種可溶性纖維質(zhì)，有助于降低膽固醇。蘋果還富含粗纖維，能吸收大量的水份，減慢人體對糖的吸收，同時它還能刺激腸道蠕動，促進(jìn)排便。

　　11、檸檬

　　含較多的檸檬酸，能促進(jìn)胃液的分泌，促進(jìn)腸蠕動，利于通便。

　　12、茶

　　普遍認(rèn)為，茶具有消除油膩，減脂和降脂的作用。

誘人的身材 減掉大肚腩最快最有效的運(yùn)動

　　13、醋

　　醋中富含的氨基酸，可以促進(jìn)體內(nèi)脂肪的分解和糖類的新陳代謝。

　　14、兔肉

　　脂肪含量極低，且多為不飽和脂肪酸，故長期食用也不會引起脂肪在體內(nèi)的堆積。

　　15、赤小豆

　　是一種高蛋白，低脂肪的食物。有清熱利尿，活血消腫之功效，可以促進(jìn)排便。

　　16、大蒜

　　對酶的形成起抑制作用，從而減少脂肪酸和膽固醇的合成（脂肪酸和膽固醇的合成離不開酶的參與）

　　17、木耳

　　是一種高蛋白、低脂肪、水分多、礦物質(zhì)多的食物。它還含有一種多糖物質(zhì)，能降低血中的膽固醇、減肥和抗癌。

　　18、荷葉茶

　　每日用鮮荷葉50克~100克（干荷葉25克）煎湯代茶，連服3個月，能明顯降低體重。

　　19、鵪鶉

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　　鵪鶉肉是高蛋白、低脂肪、多維生素的食物，且膽固醇含量也很低，是減肥的理想肉食。

　　20.絲諾萄

　　是純天然水果萃取物成分的，可以燃燒脂肪，健康瘦身。

　　總結(jié)：通過文章介紹減肥肚腩的方法，是不是也想行動起來了，是不是也想要個完美的身材，那就抓緊，趕緊做運(yùn)動吧。