對于上班的白領(lǐng)人群,天天做辦公室,肚子上的贅肉越來越多,為了追求好的身材,白領(lǐng)人群一般采用節(jié)食來減肥,今天小編教大家一些方法,其實不用節(jié)食,也能練出小蠻腰的,那就是有氧運動,瘦腰運動需要注意哪些呢?具體有哪些運動方法?下面就跟小編來學習一下吧。
瘦腰運動有哪些
小編提示在做這些動作的時候注意保持身體的位置,以保護你的肌肉和關(guān)節(jié)。動作要慢慢細致地完成,以達到最大的效果。同時飲食上注意減少肥膩食物,這樣才能輔助減掉腰腹上的脂肪。
基礎(chǔ)仰臥起坐
1、躺在練習墊或地毯上,雙腿屈膝放在地面上,雙臂交叉放在胸前。
2、利用腹部肌肉的力量,上身朝大腿上方抬升。這一運動時間應該是很短的。不要試圖觸摸你的大腿,因為這樣會讓你的腰部過度用力而受傷。整個動作過程中保持腹部肌肉緊張。
3、然后利用腰腹的控制力,讓身體慢慢回到起始位置。
4、每回做10-12個,做2回。
斜仰臥收腹
1、左側(cè)身躺在練習墊或地毯上。膝蓋彎曲,雙腳在臀部略下方。雙手扣在腦袋后面。
2、將上半身稍微抬升起來,收緊腰部肌肉。然后返回起始位置。在做這個動作的時候注意保持身體的重心。
3、每回做10-12個,做2回。然后換另一側(cè)練習。
仰臥踩自行車
1、仰躺在練習墊或地毯上。
2、腰部貼緊地面,雙手放在頭部耳朵兩側(cè)。彎曲膝蓋,讓你的大腿與地面成90度角。
3、同時將你的肩膀離開地面,將左膝向右手腋下靠近,而右腿伸直。
有氧瘦身才能練出迷人的小蠻腰的
4、使用一個慢速自行車腳踏運動,伸直左腿的同時讓你的右膝向左手腋下靠近。伸展你的雙腿,以達到你覺得舒適的位置,注意腰部不要拱形。然后繼續(xù)以這種方式交替。
5、每回做10-12次,每次包括兩側(cè)動作,做2回。
坐姿抬腿
1、坐直在穩(wěn)固、無臂的椅子或凳子上,屈膝,雙腿離地,雙手抓住椅子兩側(cè)穩(wěn)定上半身。
2、慢慢地將雙膝向胸部靠近,堅持一會兒,然后緩慢下降。
3、重復10-12次,休息一會兒再重復。
提示:保持你的腿部升降需要利用到腹部的控制力。集中利用腹部的肌肉力量去完成這個動作,否則你會讓你的腰部負荷過多的壓力。
垂直腿仰臥收腹
1、躺在練習墊或地毯上。雙腿在空中伸直,與地面成直角。屈肘,雙手放在腦后。保持好身體重心。
2、慢慢地抬起頭來,肩膀和上背部離開地面,不超過3-5英寸。
3、為了保護你的脖子,做動作時注意不要用你的雙臂去拉你的脖子。保持動作一會兒,然后回到起始位置。
4、每回重復10-12次,做兩回。
仰臥反向收腹
1、躺在練習墊或地毯上,雙手放在身體兩側(cè),雙腳離地。
2、膝蓋彎曲成90度,維持這個角度,利用腰腹力量將腿向身體靠近,背部緊貼地面。臀部抬起離地面2-4英寸。
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3、保持一會兒后慢慢下降。
4、每回重復10-12次,重復2回。
半卷仰臥起坐
1、躺在練習墊或地毯上,雙腿伸直,腳尖繃直,雙手放在身體兩側(cè),手掌朝下。身體貼緊地面躺平,不要拱起。
2、肩膀和上半身離開地面,身體形成一個C字型,大約是一個仰臥起坐的一半動作。頭部最后抬起。
3、然后慢慢地回到起始位置,同樣的頭部最后著地。
4、每回重復10-12次,做2回。
臥前支架式
1、趴在練習墊或地毯上。雙手合起,以前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖蹬地,使你的身體與地面平行,并踮起你的腳趾。
2、支撐點在手肘,保持腰背部挺直,身體從頭部到腳后跟成一直線。
3、將自己的身體想象成一張有兩只“腳”(手臂和腳部)的桌子。盡你的能力保持這個動作,最多60秒。
4、每回重復3-4次。
側(cè)面支架式
1、側(cè)躺在練習墊或地毯上。雙腿并攏伸直,上身離地,屈肘支撐。保持身體平衡,支撐身體的前臂與腳掌向前平行。另一只手則平放在身體上。
2、使用腰力抬起身體,使得身體從頭部到腳后跟形成一條直線。
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3、盡你的能力保持這個動作,最多60秒。
4、每側(cè)重復3-4次。
腰背拉伸
1、俯臥在練習墊或地毯上。雙手放在身體兩側(cè)。
2、輕輕地利用腰部肌肉力量,將你的胸部抬起離地3-5英寸。
3、不用太緊張,盡自己能力達到最高位置。
4、保持這個動作一會兒,然后慢慢放下。
5、每回重復10-12次,做2回。
跪姿伸展
1、跪在練習墊或地毯上,雙手分開與肩同寬。保持腰背挺直。
2、慢慢地舉起左手和右腿,停留一會兒,然后回到起始位置。換右手和左腿做動作。
3、以這種方式交替10-12次,做2回。
啞鈴甩腰
1、站立,雙腳分開與肩同寬。雙手握住一個啞鈴或是小球(6磅左右),如圖舉起。
2、彎腰,將重量偏向右側(cè)。保持臀部不動,手臂從上朝對角線掃下,知道啞鈴超過身體左邊。
3、在做這個身體旋轉(zhuǎn)動作的時候,注意保持身體重心。
4、重復動作10-12次,做2回。然后換邊重復。
有氧瘦腰運動
有氧瘦腰運動是什么
小編為大家介紹一下有氧瘦腰運動!有氧瘦腰運動使大家不用去健身房,也能鍛煉出一副窈窕好身材,有氧瘦腰運動可塑出緊實的玉臂,坦蕩蕩小腹,以及性感的雙腿,塑出零贅肉的凹凸身材。
有氧瘦腰運動有哪些
有氧瘦身才能練出迷人的小蠻腰的
1、式膝蓋下移運動
保持脊椎伸直,膝蓋彎曲,坐在你的坐骨上,雙腳平放在地上,腳踝并在一起,把你的雙手放在你的身后作為支撐。
把注意力集中在你的腹部肌肉上,把你的雙腿向左放低直到他們離地面約6英尺的位置,保持你的腳踝壓在一起,肩膀前傾。滾動你的雙腳,但始終不要離開地面。保持1秒鐘,然后用你的腹肌慢慢地把你的腿向上拉起,然后轉(zhuǎn)向右邊。不要把你的膝蓋直接放到身體側(cè)面,注意掌控你的動作。這樣從一邊做到一邊做1分鐘。
2、下壓運動
用你的身體右側(cè)冊躺在地上,雙腿伸直。把你的右前臂繞在你的腰部,把你的右手放在你的左側(cè)。把你的左手放在你的腦后,左胳膊肘指向天花板。一個簡單的版本:不要抬起的腿,只要抬你的上半部身體。
用你的左邊的斜三角?。ǘ皇悄愕挠冶郏?,收縮你的腹部和你的左肩膀離開地面大概2到3英尺,同時把你的左腿抬起約12英尺,保持這個動作2秒鐘,然后慢慢的回到初始位置。
開始的時候身體左側(cè)右側(cè)各做5到8次。慢慢增加至每側(cè)身體12到15次。每次做1到2組,每組之間休息1分鐘。
有氧瘦腰運動其它的好處
1、降壓
研究指出,10周運動后,可使收縮壓降低10mmHg,舒縮壓降低5mmHg.新的研究顯示,每天進行有氧瘦腰運動,每次20~30分鐘,降壓效果最好。
2、防糖尿病
缺乏運動是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學研究結(jié)果顯示,每天進行有氧瘦腰運動至少半個小時可使發(fā)生2型糖尿病的危險降低30%~40%,有效的預防糖尿病和改善作用。
3、緩解壓力
有氧瘦腰運動可消除緊張的壓力。有氧瘦腰運動可以調(diào)節(jié)心情,化解不良情緒,具有宣泄功能,可以釋放壓抑,忘卻煩惱,同時也可以帶來身心上的愉悅。隨著適量的運動,人體吸入大量氧氣,可以幫助我們減輕疲勞,同時消除壓力。
4、利于心血管病的預防
研究已表明,血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨立危險因素之一,而有氧瘦腰運動降低血中高半胱氨酸水平,有利于心血管病的預防。
5、改善管內(nèi)皮機能
有氧瘦身才能練出迷人的小蠻腰的
研究已表明,有氧瘦腰運動可改善血管內(nèi)皮機能,降低血不良細胞因子,預防動脈硬化。
6、防骨質(zhì)疏松癥
據(jù)《聯(lián)合日報》報道,新加坡有數(shù)以十萬計的人患有骨質(zhì)疏松癥。好多人只知道要攝取多些鈣質(zhì),但忽略了多做負重運動。一般建議每周進行三次有氧瘦腰運動,每次至少15分鐘至半小時,視自己的體力而定。
仰臥起坐瘦腰運動
仰臥起坐能瘦腰嗎
85%的美眉認為仰臥起坐能瘦腰
調(diào)查顯示,絕大多數(shù)的美眉們還是相信這種瘦腰方法的,認為它屬于有氧運動的一種,輕松、沒壓力。它不但可以消耗腹部的脂肪,減掉肚子上多余的贅肉,緊致腹部的皮膚,而且還可以保證卵巢正常排卵和宮腔保健。
不僅如此,仰臥起坐比起其他的有氧運動來說,可以更多地燃燒腹部脂肪,實現(xiàn)速效瘦腰的可喜效果。
在這些堅信仰臥起坐可以瘦腰的美眉中,有30%的人有靠做仰臥起坐來減少肚子贅肉的習慣,她們甚至表示,堅持每天在睡覺前做一定數(shù)量的仰臥起坐,長期堅持下來,的確讓她們的肚子變平坦了。
15%的美眉不認為仰臥起坐可以瘦腰
這部人認為,腹部的脂肪之所以能堆積是因為平時攝入太多的卡路里,人體也沒有及時的把它排出來。所以,要想減去肚子和腰上的贅肉,最有效的方法就是通過營養(yǎng)均衡的飲食和多做一些做有氧運動來燃燒卡路里。而這里所說的有氧運動則是跑步、騎自行車或游泳。
專家點評:仰臥起坐姿勢正確后可以瘦腰
針對以上兩種觀點,專家曾給出了比較中肯的意見,專家表示,仰臥起坐如果姿勢正確,的確可以起到很不錯的瘦腹、瘦腰效果。
專家建議大家在做仰臥起坐的時候要適當放慢運動節(jié)奏,這樣不僅能增強減肚子的效果,還能有利于身體健康。有些人之所以做仰臥起坐沒有明顯的瘦腰效果,就是因為她們沒有注意正確的姿勢,只注重數(shù)量不注重效果的運動,注定只能徒勞無功。
正確的仰臥起坐做法是
1、仰臥在床上,雙腳伸直,雙手半握拳捏著耳朵,盡量展開雙臂。
2、用腹部的力量,慢慢的牽引上身,注意腰部不要離開地面。
3、緩慢的下降讓身體恢復原位,重復做以上動作。
有氧瘦身才能練出迷人的小蠻腰的
如果你想快速瘦腰的話,不妨平時多做做仰臥起坐吧,讓你輕松瘦掉腰腹部的贅肉,輕松瘦身,如果有條件的話,也可以多做些其他的瘦腰動作,或者吃些可以排毒清潔腸胃的食物,小肚腩的問題也能輕松解決哦!加上仰臥起坐的效果,你的腰部曲線會變得越來越美。
睡前瘦腰瑜伽
睡前瘦腰瑜伽瘦腰原理
睡前瘦腰瑜伽不但可以瘦身還能夠改善你的睡眠質(zhì)量,在夜晚也能加速提升你的新陳代謝,對于長期便秘內(nèi)分泌紊亂的女生來說,睡前瑜伽真的是不錯的選擇,而且瘦身效果也是超級強的,每天睡前抽出十分鐘-二十分鐘的時間就足夠了。
瘦腰瑜伽步驟
方式一
1、臥躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲,張開與肩同寬,利用腰腹部力量慢慢抬起腰部,使上半身與大腿成一直線;
2、腰腹部慢慢放下,保持臥躺姿勢。動作重復5-6次。
方式二
1、平躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲,張開與肩同寬,雙手抱住后腦;
2、腰腹部用力,雙手抱頭往上抬起,直至肩胛部離地,就像做仰臥起坐一樣。
方式三
1、平躺在瑜伽墊上,左腿伸直平放,右腿彎曲,雙手抱住右膝蓋,大小腿成90度;
2、利用腰腹部力量,頭部慢慢往上抬,同時左腿往上舉,保持10秒;
3、吸氣,保持上面姿勢的同時,換腿進行,此組動作重復做6次。
方式四
1、平躺在瑜伽墊上,左腿伸直,抬高與地面成45度,右腿彎曲,小腿與地面平行,雙手抱住后腦抬高往右邊扭轉(zhuǎn);
2、頭部慢慢放下,回到平躺姿勢,然后換方向進行,動作重復做10次。
有氧瘦身才能練出迷人的小蠻腰的
方式五
1、俯躺在瑜伽墊上,雙手伸直自然放在身體兩側(cè),雙腿并攏伸直,整個身體貼著地面;
2、吸氣,慢慢抬離上半身,同時雙手往上平舉,直至胸部稍微離地為止,保持10秒后回到俯躺姿勢,重復做10次。
最有效的瘦腰運動
最有效的瘦腰運動:呼啦圈
瘦腰原理: 轉(zhuǎn)呼啦圈減肥是一個簡單方便的室內(nèi)減肥運動,隨時隨地都能玩。轉(zhuǎn)呼啦圈可以幫助腸道的蠕動,幫助消化和排便,更好的輔助瘦身并且積極幫助清除體內(nèi)的垃圾,達到健身的效果。
優(yōu)點:不費勁,簡單,瘦腰效果好
弊端:方法不當過重的呼啦圈會對脊椎和內(nèi)臟過度撞擊,造成損傷。
注意事項
1、勻速緩和轉(zhuǎn)動
做呼啦圈運動時不宜太快速,那樣會加強腰部肌肉的負擔,有肌肉拉傷和急性腸扭轉(zhuǎn)的風險。實際上,過于快速的轉(zhuǎn)呼啦圈運動并沒有勻速搖擺腹部的運動效果好。
2、呼啦圈不宜過重
重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大,在你認為“渾身酸痛,運動有效果了”的時候,搞不好已經(jīng)受了“內(nèi)傷”哦。呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。
3、時間長度要把握好
就時間上來說,每次做呼啦圈瘦腰運動不宜超過20分鐘,一次性運動時間太長恐怕會使疲勞的運動者無法維持正確的姿勢,進而導致受傷。建議一日中分開幾次運動,并且日運動總時間不要超過1個半小時。
4、要持之以恒
只有每天都能夠保持在做運動才能達到完美腰部曲線的目的。如果今天瘋狂轉(zhuǎn)2、3小時的呼啦圈,明天卻偷懶不做運動,三天打漁兩天曬網(wǎng)的話,無論多么好的健身美體運動都不會有效果。
5、避開月經(jīng)期
女性在月經(jīng)的中后期,卵巢外圍有可能會出現(xiàn)黃體囊腫,由于囊腫很脆弱,腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂,伴隨而來的內(nèi)出血有可能是致命的。
4種快速瘦腰運動
舉球運動
仰臥,手里拿一個網(wǎng)球,抬起雙手沖著天花板,雙腿伸直并攏,雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉,將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂而不是向前。
提膝運動
有氧瘦身才能練出迷人的小蠻腰的
膝蓋彎曲,雙腳平放于地面。收緊腹部,身體微微后傾,將其中一只腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動作,將膝蓋拉向胸部,同時上身前曲。然后將雙腳恢復原位,不斷重復。
手臂仰臥起坐
躺下,曲膝,雙腳并攏鉤住床頭。用一條毛巾從后側(cè)繞過頸部,雙手各拉一端。收縮腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再緩緩后仰,幾乎挨到地板時繼續(xù)起身,不斷重復。如果你覺得太難,上身只要抬離地板也就行了。
蹬車運動
只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是,背部下方壓緊地板,雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角,雙腳做蹬車的動作,左腳踝要碰到右膝,接著再用右腳踝去碰左膝。
吸氣伸懶腰
立正站好,挺直腰身,雙手緊握成拳垂于身體兩側(cè)。調(diào)整好呼吸,當深吸一口氣時,將雙臂抬起向上延伸,同時身子跟著向上伸展,然后緩慢恢復原姿勢,反復練習該運動直至身體感到疲累。這個簡單的小運動能使你的身體脂肪加速燃燒,讓你的腰肢變得更加纖細。從而達到減肥瘦腰的目的。
仰身伸懶腰
雙腿開至與肩同寬,挺直腰身,雙手垂于身體兩側(cè)。利用身體的力量將雙臂向上延伸,同時身子向后仰,達到極限時保持該姿勢片刻,然后在緩慢恢復原姿勢。常練習這個運動輕松瘦出水蛇腰。
扭轉(zhuǎn)伸懶腰
雙腿微開站好,挺直腰身,雙手垂于腰側(cè)。利用腰部的力量將上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn),達到極限后身子向上伸展,同時雙臂向上抬舉,片刻后緩慢恢復原姿勢,再由另一側(cè)向后扭轉(zhuǎn)練習上述運動。這個運動能使你的腰肢變得更加纖細緊實,常練習讓你輕松練就出細腰。
記得早上要空腹喝水
想要快速趕走腰腹的贅肉,就要及時排出體內(nèi)毒素。而最有效的辦法就是早上醒來空腹喝一杯水,因為它能能促進腸道蠕動,快速排出體內(nèi)沒及時排除的毒素與廢物。讓你的腹部變得平坦起來,想要擁有細腰瘦腹的MM,不妨養(yǎng)成清早空腹喝水的習慣吧,它能有效幫你排毒。久而久之,纖細性感的小蠻腰就是你的了。
上班族瘦腰運動
長時間坐在辦公室的美眉們,大多都有小肚腩的困擾。如何解決這一題目呢?下面我們來看看具體的方案吧!
加強腰部鍛煉
按照列出的練習次序每周做3至5次。前2項是為后面育難度的練習熱身。每項練習以規(guī)范的動作姿勢做10組。扭轉(zhuǎn)起身動作左右兩側(cè)各做3至5組。假如哪項不輕易做好的話,可以先做4至6組,再加到10組。
腰部鍛煉步驟一:面朝上身體放松躺在地板上,膝蓋微微彎曲抬起。這時,大腰筋處于松弛狀態(tài),脊椎骨則處于垂直拉伸的狀態(tài)。
有氧瘦身才能練出迷人的小蠻腰的
腰部鍛煉步驟二:大腿和膝蓋用力,收攏兩腿。一邊慢慢吐氣,一邊將膝蓋接近胸圍。這時大腰筋收縮的重點是要運動骨盆、拉伸后背。
腰部鍛煉步驟三:腳尖與腿部呈90度彎曲,向腹部、臀部、大腿和膝蓋內(nèi)側(cè)用力,保持這個姿勢約5秒鐘。
腰部鍛煉步驟四:一邊吸氣一邊慢慢讓腿回到步驟2的狀態(tài),最后再回復到最初的位置。堅持練習,很快就有效果哦。
其它方式
利用工作環(huán)境
你的單位也許有體育活動設(shè)施,或者與當?shù)亟∩砭銟凡炕蜻\動場有聯(lián)系。與單位中其他正在控制體重的同事相互支持和鼓勵。與同事們交流,尋求他們的幫助,不鼓勵他們給你分歧適的食用品。
控制工作餐飲要一天三餐
不應忽略早餐和午餐。假如不吃午餐,你很可能大腸告小腸地回到家里,在晚餐桌上大吃一頓。
少吃零食
只攜帶低贅肉、低能量的小吃或零食,如水果、蔬菜、餅干、爆玉米花等。
在辦公桌上放瓶水
一天內(nèi)要時常喝水。當你想吃點甜東西時,就喝杯水,吃甜食的愿看馬上就會消失。午餐前喝杯水,可降低你的食欲。自己帶便當很多上班族喜歡就簡單在外就餐,外邊的飯菜一般油比較多,很輕易導致發(fā)胖。不如自己帶便當,衛(wèi)生健康。
不要讓精神壓力促使多吃
當有精神壓力時,不要拿起食用品,而是出往散步。體力活動比吃東西更有利于消除精神壓力。
有氧瘦身才能練出迷人的小蠻腰的
少在外面吃飯
飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和贅肉。留意你單位四周提供低脂飯菜的餐館。不要往快餐連鎖店,由于那里可供選擇的低贅肉食用品很少。
總結(jié):瘦腰的運動方法太多了,大家都可以嘗試一下,只要堅信一點,堅持就會有收獲的,早日減出完美的小蠻腰的。
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