對于上班的白領(lǐng)人群，天天做辦公室，肚子上的贅肉越來越多，為了追求好的身材，白領(lǐng)人群一般采用節(jié)食來減肥，今天小編教大家一些方法，其實不用節(jié)食，也能練出小蠻腰的，那就是有氧運動，瘦腰運動需要注意哪些呢？具體有哪些運動方法？下面就跟小編來學習一下吧。

　　瘦腰運動有哪些

　　小編提示在做這些動作的時候注意保持身體的位置，以保護你的肌肉和關(guān)節(jié)。動作要慢慢細致地完成，以達到最大的效果。同時飲食上注意減少肥膩食物，這樣才能輔助減掉腰腹上的脂肪。

　　基礎(chǔ)仰臥起坐

　　1、躺在練習墊或地毯上，雙腿屈膝放在地面上，雙臂交叉放在胸前。

　　2、利用腹部肌肉的力量，上身朝大腿上方抬升。這一運動時間應該是很短的。不要試圖觸摸你的大腿，因為這樣會讓你的腰部過度用力而受傷。整個動作過程中保持腹部肌肉緊張。

　　3、然后利用腰腹的控制力，讓身體慢慢回到起始位置。

　　4、每回做10-12個，做2回。

　　斜仰臥收腹

　　1、左側(cè)身躺在練習墊或地毯上。膝蓋彎曲，雙腳在臀部略下方。雙手扣在腦袋后面。

　　2、將上半身稍微抬升起來，收緊腰部肌肉。然后返回起始位置。在做這個動作的時候注意保持身體的重心。

　　3、每回做10-12個，做2回。然后換另一側(cè)練習。

　　仰臥踩自行車

　　1、仰躺在練習墊或地毯上。

　　2、腰部貼緊地面，雙手放在頭部耳朵兩側(cè)。彎曲膝蓋，讓你的大腿與地面成90度角。

　　3、同時將你的肩膀離開地面，將左膝向右手腋下靠近，而右腿伸直。

有氧瘦身才能練出迷人的小蠻腰的

　　4、使用一個慢速自行車腳踏運動，伸直左腿的同時讓你的右膝向左手腋下靠近。伸展你的雙腿，以達到你覺得舒適的位置，注意腰部不要拱形。然后繼續(xù)以這種方式交替。

　　5、每回做10-12次，每次包括兩側(cè)動作，做2回。

　　坐姿抬腿

　　1、坐直在穩(wěn)固、無臂的椅子或凳子上，屈膝，雙腿離地，雙手抓住椅子兩側(cè)穩(wěn)定上半身。

　　2、慢慢地將雙膝向胸部靠近，堅持一會兒，然后緩慢下降。

　　3、重復10-12次，休息一會兒再重復。

　　提示：保持你的腿部升降需要利用到腹部的控制力。集中利用腹部的肌肉力量去完成這個動作，否則你會讓你的腰部負荷過多的壓力。

　　垂直腿仰臥收腹

　　1、躺在練習墊或地毯上。雙腿在空中伸直，與地面成直角。屈肘，雙手放在腦后。保持好身體重心。

　　2、慢慢地抬起頭來，肩膀和上背部離開地面，不超過3-5英寸。

　　3、為了保護你的脖子，做動作時注意不要用你的雙臂去拉你的脖子。保持動作一會兒，然后回到起始位置。

　　4、每回重復10-12次，做兩回。

　　仰臥反向收腹

　　1、躺在練習墊或地毯上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腳離地。

　　2、膝蓋彎曲成90度，維持這個角度，利用腰腹力量將腿向身體靠近，背部緊貼地面。臀部抬起離地面2-4英寸。

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　　3、保持一會兒后慢慢下降。

　　4、每回重復10-12次，重復2回。

　　半卷仰臥起坐

　　1、躺在練習墊或地毯上，雙腿伸直，腳尖繃直，雙手放在身體兩側(cè)，手掌朝下。身體貼緊地面躺平，不要拱起。

　　2、肩膀和上半身離開地面，身體形成一個C字型，大約是一個仰臥起坐的一半動作。頭部最后抬起。

　　3、然后慢慢地回到起始位置，同樣的頭部最后著地。

　　4、每回重復10-12次，做2回。

　　臥前支架式

　　1、趴在練習墊或地毯上。雙手合起，以前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖蹬地，使你的身體與地面平行，并踮起你的腳趾。

　　2、支撐點在手肘，保持腰背部挺直，身體從頭部到腳后跟成一直線。

　　3、將自己的身體想象成一張有兩只“腳”（手臂和腳部）的桌子。盡你的能力保持這個動作，最多60秒。

　　4、每回重復3-4次。

　　側(cè)面支架式

　　1、側(cè)躺在練習墊或地毯上。雙腿并攏伸直，上身離地，屈肘支撐。保持身體平衡，支撐身體的前臂與腳掌向前平行。另一只手則平放在身體上。

　　2、使用腰力抬起身體，使得身體從頭部到腳后跟形成一條直線。

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　　3、盡你的能力保持這個動作，最多60秒。

　　4、每側(cè)重復3-4次。

　　腰背拉伸

　　1、俯臥在練習墊或地毯上。雙手放在身體兩側(cè)。

　　2、輕輕地利用腰部肌肉力量，將你的胸部抬起離地3-5英寸。

　　3、不用太緊張，盡自己能力達到最高位置。

　　4、保持這個動作一會兒，然后慢慢放下。

　　5、每回重復10-12次，做2回。

　　跪姿伸展

　　1、跪在練習墊或地毯上，雙手分開與肩同寬。保持腰背挺直。

　　2、慢慢地舉起左手和右腿，停留一會兒，然后回到起始位置。換右手和左腿做動作。

　　3、以這種方式交替10-12次，做2回。

　　啞鈴甩腰

　　1、站立，雙腳分開與肩同寬。雙手握住一個啞鈴或是小球（6磅左右），如圖舉起。

　　2、彎腰，將重量偏向右側(cè)。保持臀部不動，手臂從上朝對角線掃下，知道啞鈴超過身體左邊。

　　3、在做這個身體旋轉(zhuǎn)動作的時候，注意保持身體重心。

　　4、重復動作10-12次，做2回。然后換邊重復。

　　有氧瘦腰運動

　　有氧瘦腰運動是什么

　　小編為大家介紹一下有氧瘦腰運動！有氧瘦腰運動使大家不用去健身房，也能鍛煉出一副窈窕好身材，有氧瘦腰運動可塑出緊實的玉臂，坦蕩蕩小腹，以及性感的雙腿，塑出零贅肉的凹凸身材。

　　有氧瘦腰運動有哪些

有氧瘦身才能練出迷人的小蠻腰的

　　1、式膝蓋下移運動

　　保持脊椎伸直，膝蓋彎曲，坐在你的坐骨上，雙腳平放在地上，腳踝并在一起，把你的雙手放在你的身后作為支撐。

　　把注意力集中在你的腹部肌肉上，把你的雙腿向左放低直到他們離地面約6英尺的位置，保持你的腳踝壓在一起，肩膀前傾。滾動你的雙腳，但始終不要離開地面。保持1秒鐘，然后用你的腹肌慢慢地把你的腿向上拉起，然后轉(zhuǎn)向右邊。不要把你的膝蓋直接放到身體側(cè)面，注意掌控你的動作。這樣從一邊做到一邊做1分鐘。

　　2、下壓運動

　　用你的身體右側(cè)冊躺在地上，雙腿伸直。把你的右前臂繞在你的腰部，把你的右手放在你的左側(cè)。把你的左手放在你的腦后，左胳膊肘指向天花板。一個簡單的版本：不要抬起的腿，只要抬你的上半部身體。

　　用你的左邊的斜三角?。ǘ皇悄愕挠冶郏?，收縮你的腹部和你的左肩膀離開地面大概2到3英尺，同時把你的左腿抬起約12英尺，保持這個動作2秒鐘，然后慢慢的回到初始位置。

　　開始的時候身體左側(cè)右側(cè)各做5到8次。慢慢增加至每側(cè)身體12到15次。每次做1到2組，每組之間休息1分鐘。

　　有氧瘦腰運動其它的好處

　　1、降壓

　　研究指出，10周運動后，可使收縮壓降低10mmHg,舒縮壓降低5mmHg.新的研究顯示，每天進行有氧瘦腰運動，每次20~30分鐘，降壓效果最好。

　　2、防糖尿病

　　缺乏運動是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學研究結(jié)果顯示，每天進行有氧瘦腰運動至少半個小時可使發(fā)生2型糖尿病的危險降低30%~40%,有效的預防糖尿病和改善作用。

　　3、緩解壓力

　　有氧瘦腰運動可消除緊張的壓力。有氧瘦腰運動可以調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋放壓抑，忘卻煩惱，同時也可以帶來身心上的愉悅。隨著適量的運動，人體吸入大量氧氣，可以幫助我們減輕疲勞，同時消除壓力。

　　4、利于心血管病的預防

　　研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨立危險因素之一，而有氧瘦腰運動降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預防。

　　5、改善管內(nèi)皮機能

有氧瘦身才能練出迷人的小蠻腰的

　　研究已表明，有氧瘦腰運動可改善血管內(nèi)皮機能，降低血不良細胞因子，預防動脈硬化。

　　6、防骨質(zhì)疏松癥

　　據(jù)《聯(lián)合日報》報道，新加坡有數(shù)以十萬計的人患有骨質(zhì)疏松癥。好多人只知道要攝取多些鈣質(zhì)，但忽略了多做負重運動。一般建議每周進行三次有氧瘦腰運動，每次至少15分鐘至半小時，視自己的體力而定。

　　仰臥起坐瘦腰運動

　　仰臥起坐能瘦腰嗎

　　85%的美眉認為仰臥起坐能瘦腰

　　調(diào)查顯示，絕大多數(shù)的美眉們還是相信這種瘦腰方法的，認為它屬于有氧運動的一種，輕松、沒壓力。它不但可以消耗腹部的脂肪，減掉肚子上多余的贅肉，緊致腹部的皮膚，而且還可以保證卵巢正常排卵和宮腔保健。

　　不僅如此，仰臥起坐比起其他的有氧運動來說，可以更多地燃燒腹部脂肪，實現(xiàn)速效瘦腰的可喜效果。

　　在這些堅信仰臥起坐可以瘦腰的美眉中，有30%的人有靠做仰臥起坐來減少肚子贅肉的習慣，她們甚至表示，堅持每天在睡覺前做一定數(shù)量的仰臥起坐，長期堅持下來，的確讓她們的肚子變平坦了。

　　15%的美眉不認為仰臥起坐可以瘦腰

　　這部人認為，腹部的脂肪之所以能堆積是因為平時攝入太多的卡路里，人體也沒有及時的把它排出來。所以，要想減去肚子和腰上的贅肉，最有效的方法就是通過營養(yǎng)均衡的飲食和多做一些做有氧運動來燃燒卡路里。而這里所說的有氧運動則是跑步、騎自行車或游泳。

　　專家點評：仰臥起坐姿勢正確后可以瘦腰

　　針對以上兩種觀點，專家曾給出了比較中肯的意見，專家表示，仰臥起坐如果姿勢正確，的確可以起到很不錯的瘦腹、瘦腰效果。

　　專家建議大家在做仰臥起坐的時候要適當放慢運動節(jié)奏，這樣不僅能增強減肚子的效果，還能有利于身體健康。有些人之所以做仰臥起坐沒有明顯的瘦腰效果，就是因為她們沒有注意正確的姿勢，只注重數(shù)量不注重效果的運動，注定只能徒勞無功。

　　正確的仰臥起坐做法是

　　1、仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，盡量展開雙臂。

　　2、用腹部的力量，慢慢的牽引上身，注意腰部不要離開地面。

　　3、緩慢的下降讓身體恢復原位，重復做以上動作。

有氧瘦身才能練出迷人的小蠻腰的

　　如果你想快速瘦腰的話，不妨平時多做做仰臥起坐吧，讓你輕松瘦掉腰腹部的贅肉，輕松瘦身，如果有條件的話，也可以多做些其他的瘦腰動作，或者吃些可以排毒清潔腸胃的食物，小肚腩的問題也能輕松解決哦！加上仰臥起坐的效果，你的腰部曲線會變得越來越美。

　　睡前瘦腰瑜伽

　　睡前瘦腰瑜伽瘦腰原理

　　睡前瘦腰瑜伽不但可以瘦身還能夠改善你的睡眠質(zhì)量，在夜晚也能加速提升你的新陳代謝，對于長期便秘內(nèi)分泌紊亂的女生來說，睡前瑜伽真的是不錯的選擇，而且瘦身效果也是超級強的，每天睡前抽出十分鐘-二十分鐘的時間就足夠了。

　　瘦腰瑜伽步驟

　　方式一

　　1、臥躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身與大腿成一直線；

　　2、腰腹部慢慢放下，保持臥躺姿勢。動作重復5-6次。

　　方式二

　　1、平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，雙手抱住后腦；

　　2、腰腹部用力，雙手抱頭往上抬起，直至肩胛部離地，就像做仰臥起坐一樣。

　　方式三

　　1、平躺在瑜伽墊上，左腿伸直平放，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，大小腿成90度；

　　2、利用腰腹部力量，頭部慢慢往上抬，同時左腿往上舉，保持10秒；

　　3、吸氣，保持上面姿勢的同時，換腿進行，此組動作重復做6次。

　　方式四

　　1、平躺在瑜伽墊上，左腿伸直，抬高與地面成45度，右腿彎曲，小腿與地面平行，雙手抱住后腦抬高往右邊扭轉(zhuǎn)；

　　2、頭部慢慢放下，回到平躺姿勢，然后換方向進行，動作重復做10次。

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　　方式五

　　1、俯躺在瑜伽墊上，雙手伸直自然放在身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，整個身體貼著地面；

　　2、吸氣，慢慢抬離上半身，同時雙手往上平舉，直至胸部稍微離地為止，保持10秒后回到俯躺姿勢，重復做10次。

　　最有效的瘦腰運動

　　最有效的瘦腰運動：呼啦圈

　　瘦腰原理： 轉(zhuǎn)呼啦圈減肥是一個簡單方便的室內(nèi)減肥運動，隨時隨地都能玩。轉(zhuǎn)呼啦圈可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且積極幫助清除體內(nèi)的垃圾，達到健身的效果。

　　優(yōu)點：不費勁，簡單，瘦腰效果好

　　弊端：方法不當過重的呼啦圈會對脊椎和內(nèi)臟過度撞擊，造成損傷。

　　注意事項

　　1、勻速緩和轉(zhuǎn)動

　　做呼啦圈運動時不宜太快速，那樣會加強腰部肌肉的負擔，有肌肉拉傷和急性腸扭轉(zhuǎn)的風險。實際上，過于快速的轉(zhuǎn)呼啦圈運動并沒有勻速搖擺腹部的運動效果好。

　　2、呼啦圈不宜過重

　　重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，在你認為“渾身酸痛，運動有效果了”的時候，搞不好已經(jīng)受了“內(nèi)傷”哦。呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。

　　3、時間長度要把握好

　　就時間上來說，每次做呼啦圈瘦腰運動不宜超過20分鐘，一次性運動時間太長恐怕會使疲勞的運動者無法維持正確的姿勢，進而導致受傷。建議一日中分開幾次運動，并且日運動總時間不要超過1個半小時。

　　4、要持之以恒

　　只有每天都能夠保持在做運動才能達到完美腰部曲線的目的。如果今天瘋狂轉(zhuǎn)2、3小時的呼啦圈，明天卻偷懶不做運動，三天打漁兩天曬網(wǎng)的話，無論多么好的健身美體運動都不會有效果。

　　5、避開月經(jīng)期

　　女性在月經(jīng)的中后期，卵巢外圍有可能會出現(xiàn)黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，伴隨而來的內(nèi)出血有可能是致命的。

　　4種快速瘦腰運動

　　舉球運動

　　仰臥，手里拿一個網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂而不是向前。

　　提膝運動

有氧瘦身才能練出迷人的小蠻腰的

　　膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部，身體微微后傾，將其中一只腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前曲。然后將雙腳恢復原位，不斷重復。

　　手臂仰臥起坐

　　躺下，曲膝，雙腳并攏鉤住床頭。用一條毛巾從后側(cè)繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再緩緩后仰，幾乎挨到地板時繼續(xù)起身，不斷重復。如果你覺得太難，上身只要抬離地板也就行了。

　　蹬車運動

　　只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

　　吸氣伸懶腰

　　立正站好，挺直腰身，雙手緊握成拳垂于身體兩側(cè)。調(diào)整好呼吸，當深吸一口氣時，將雙臂抬起向上延伸，同時身子跟著向上伸展，然后緩慢恢復原姿勢，反復練習該運動直至身體感到疲累。這個簡單的小運動能使你的身體脂肪加速燃燒，讓你的腰肢變得更加纖細。從而達到減肥瘦腰的目的。

　　仰身伸懶腰

　　雙腿開至與肩同寬，挺直腰身，雙手垂于身體兩側(cè)。利用身體的力量將雙臂向上延伸，同時身子向后仰，達到極限時保持該姿勢片刻，然后在緩慢恢復原姿勢。常練習這個運動輕松瘦出水蛇腰。

　　扭轉(zhuǎn)伸懶腰

　　雙腿微開站好，挺直腰身，雙手垂于腰側(cè)。利用腰部的力量將上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，達到極限后身子向上伸展，同時雙臂向上抬舉，片刻后緩慢恢復原姿勢，再由另一側(cè)向后扭轉(zhuǎn)練習上述運動。這個運動能使你的腰肢變得更加纖細緊實，常練習讓你輕松練就出細腰。

　　記得早上要空腹喝水

　　想要快速趕走腰腹的贅肉，就要及時排出體內(nèi)毒素。而最有效的辦法就是早上醒來空腹喝一杯水，因為它能能促進腸道蠕動，快速排出體內(nèi)沒及時排除的毒素與廢物。讓你的腹部變得平坦起來，想要擁有細腰瘦腹的MM,不妨養(yǎng)成清早空腹喝水的習慣吧，它能有效幫你排毒。久而久之，纖細性感的小蠻腰就是你的了。

　　上班族瘦腰運動

　　長時間坐在辦公室的美眉們，大多都有小肚腩的困擾。如何解決這一題目呢？下面我們來看看具體的方案吧！

　　加強腰部鍛煉

　　按照列出的練習次序每周做3至5次。前2項是為后面育難度的練習熱身。每項練習以規(guī)范的動作姿勢做10組。扭轉(zhuǎn)起身動作左右兩側(cè)各做3至5組。假如哪項不輕易做好的話，可以先做4至6組，再加到10組。

　　腰部鍛煉步驟一：面朝上身體放松躺在地板上，膝蓋微微彎曲抬起。這時，大腰筋處于松弛狀態(tài)，脊椎骨則處于垂直拉伸的狀態(tài)。

有氧瘦身才能練出迷人的小蠻腰的

　　腰部鍛煉步驟二：大腿和膝蓋用力，收攏兩腿。一邊慢慢吐氣，一邊將膝蓋接近胸圍。這時大腰筋收縮的重點是要運動骨盆、拉伸后背。

　　腰部鍛煉步驟三：腳尖與腿部呈90度彎曲，向腹部、臀部、大腿和膝蓋內(nèi)側(cè)用力，保持這個姿勢約5秒鐘。

　　腰部鍛煉步驟四：一邊吸氣一邊慢慢讓腿回到步驟2的狀態(tài)，最后再回復到最初的位置。堅持練習，很快就有效果哦。

　　其它方式

　　利用工作環(huán)境

　　你的單位也許有體育活動設(shè)施，或者與當?shù)亟∩砭銟凡炕蜻\動場有聯(lián)系。與單位中其他正在控制體重的同事相互支持和鼓勵。與同事們交流，尋求他們的幫助，不鼓勵他們給你分歧適的食用品。

　　控制工作餐飲要一天三餐

　　不應忽略早餐和午餐。假如不吃午餐，你很可能大腸告小腸地回到家里，在晚餐桌上大吃一頓。

　　少吃零食

　　只攜帶低贅肉、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、餅干、爆玉米花等。

　　在辦公桌上放瓶水

　　一天內(nèi)要時常喝水。當你想吃點甜東西時，就喝杯水，吃甜食的愿看馬上就會消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。自己帶便當很多上班族喜歡就簡單在外就餐，外邊的飯菜一般油比較多，很輕易導致發(fā)胖。不如自己帶便當，衛(wèi)生健康。

　　不要讓精神壓力促使多吃

　　當有精神壓力時，不要拿起食用品，而是出往散步。體力活動比吃東西更有利于消除精神壓力。

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　　少在外面吃飯

　　飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和贅肉。留意你單位四周提供低脂飯菜的餐館。不要往快餐連鎖店，由于那里可供選擇的低贅肉食用品很少。

　　總結(jié)：瘦腰的運動方法太多了，大家都可以嘗試一下，只要堅信一點，堅持就會有收獲的，早日減出完美的小蠻腰的。