減肥食譜3宜

　　1.宜多吃蔬果

　　蔬菜水果含有豐富的維生素和纖維素，能促進(jìn)消化吸收，加速脂肪燃燒，還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排出體內(nèi)堆積毒素。而且蔬菜的熱量通常都很低，你吃再多也不會(huì)有發(fā)胖的危險(xiǎn)。推薦大家多吃的蔬菜有冬瓜、香菇、芹菜、海帶、豆芽、洋蔥、胡蘿卜、白菜、茄子、蘆筍、生菜等。需要注意的是部分水果含糖量不低，推薦大家多吃的水果有蘋(píng)果、香蕉、甜橙、菠蘿、草莓、獼猴桃、葡萄柚、提子等。

　　2.宜少油少鹽

　　想要吃不胖的話，那就要保證你的飲食少油少鹽。要限制高脂肪的肥肉類(lèi)、堅(jiān)果以及食用油，每天攝入的脂肪量應(yīng)控制在40克以下。少油的方法，不僅僅是炒菜時(shí)少放油，更是改變烹調(diào)方法，把炒、煎變成煮、蒸、拌等。而建議少放鹽是因?yàn)閿z入過(guò)多的鈉鹽會(huì)使水在身體里滯留，造成水腫現(xiàn)象。

為了減少鹽分，可以在菜七成熟的時(shí)候先放入醋。因?yàn)榇撞粌H能促進(jìn)消化、提高食欲，減少維生素的損失，更能強(qiáng)化咸味，不會(huì)讓人覺(jué)得菜肴清淡無(wú)味。

　　3.宜少量多餐

　　少量多餐的進(jìn)食原則是每天分成4~6餐，每餐維持5、6分飽。這樣可以避免一次吃進(jìn)大量食物，不僅可以減輕腹部飽脹的不適感，也有助于體重的控制。為了控制熱量攝取并兼顧營(yíng)養(yǎng)需求，MM們可以多選擇水果、燕麥片、低脂牛奶等這類(lèi)營(yíng)養(yǎng)高且熱量低的食物做為餐點(diǎn)，盡量避開(kāi)高熱量、高油脂、高糖分的食物，如蛋糕、薯片、碳酸飲料等。

　　減肥食譜五忌

　　1.忌不吃早餐

　　不少M(fèi)M認(rèn)為不吃早餐可以減少一日的卡路里攝取量，這樣就能變瘦了。其實(shí)不然，不吃早餐易使身體處于空腹?fàn)顟B(tài)，血液中的糖分降低會(huì)讓你的食欲更加旺盛。等到午餐時(shí)間，你會(huì)因?yàn)闃O度的饑餓而瘋狂地進(jìn)食，這樣吃進(jìn)去的熱量可就嚴(yán)重超標(biāo)了。不吃早餐反而會(huì)讓你報(bào)復(fù)性進(jìn)食，越吃越肥哦。想要減肥的你可要記得為自己準(zhǔn)備一份元?dú)鉂M滿的早餐哦。

　　2.忌飲水不足

　　許多女生每次口渴不是選擇喝水而是選擇可樂(lè)、雪碧等碳酸飲料?？蓸?lè)根本不能解決身體缺水的問(wèn)題，而且含有大量糖分會(huì)讓你越喝越肥。每天保證2000cc的飲水量才能保證身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，大便才不會(huì)變得又干又硬，給你造成便秘的困擾。

　　3.忌蛋糕甜點(diǎn)

　　千萬(wàn)不要認(rèn)為自己工作壓力大，在下午茶時(shí)間來(lái)塊美味的小蛋糕慰藉自己不是罪惡。殊不知小小的一口奶油蛋糕含有超多的脂肪和糖分，當(dāng)你精神上得到滿足的時(shí)候你的小腹也很滿足地鼓起來(lái)了。趕緊切斷這個(gè)萬(wàn)惡之源吧！

　　4.忌大魚(yú)大肉

　　你是“肉食動(dòng)物”嗎？你每餐都無(wú)肉不歡嗎？肉類(lèi)食物含有大量蛋白質(zhì)和熱量，多吃不僅會(huì)降低腸胃的蠕動(dòng)能力，造成便秘，還會(huì)影響消化吸收。如果你真的不能缺少肉的陪伴，那建議你可以選擇吃熱量比較低的雞肉和魚(yú)肉。

5.忌高熱量宵夜

　　夜貓子總是混到半夜兩三點(diǎn)才睡覺(jué)，這個(gè)時(shí)候距離晚餐時(shí)間已經(jīng)有七八個(gè)鐘頭了，肚子肯定餓得慌。泡面、薯片、小零食紛紛登場(chǎng)，吃得相當(dāng)過(guò)癮啊，喂飽了肚子之后就爬上床睡覺(jué)了。這樣怎么能不胖呢？別再這么毫無(wú)節(jié)制地過(guò)日子了！小編建議MM最好不要熬夜吃宵夜什么的，這根本就是減肥和美容的一號(hào)大敵。如果非得吃，那就選擇高纖維低熱量的燕麥片吧。

　　夏天就要來(lái)了，很多人都很擔(dān)心囤積了一個(gè)冬天的肥肉會(huì)在夏日原形畢露。和脂肪過(guò)招，一定要用對(duì)減肥方法，不然就會(huì)傷害健康，同時(shí)容易復(fù)胖。下面小編教你如何減肥最有效！

　　現(xiàn)代人的體重不斷加碼，大家也愈來(lái)愈不滿意自己的身材。有人為了愛(ài)美，和體重斤斤計(jì)較；有人則為了健康減重，減肥成為名副其實(shí)的全民運(yùn)動(dòng)。

　　減肥是“知難行難”的事，因?yàn)橐t解身體新陳代謝的變化，還要改變個(gè)人行為和飲食習(xí)慣，其實(shí)減肥過(guò)程中，怎么吃比少吃更重要。以速食店的漢堡餐為例，點(diǎn)餐時(shí)不妨要店員不要涂美乃滋、不要薯?xiàng)l，并把可樂(lè)換成柳橙汁，熱量就減少了一半。

　　調(diào)查顯示，在各式各樣的減重方式中，女性最常使用節(jié)食、斷食法，比較不考慮運(yùn)動(dòng)；男性則剛好相反。曾經(jīng)減重的人當(dāng)中，有三成的人主要採(cǎi)用「吃西藥」來(lái)加快減肥的速度，其中又以女性特別勇于嘗試各種減肥藥。而曾使用過(guò)減重藥品或瘦身食品的消費(fèi)者中，高達(dá)八成的人因副作用太大而中途放棄。

健康減肥遵循的3宜5忌

　　和脂肪過(guò)招

　　仔細(xì)分析肥胖的原因，主要是身體進(jìn)食的熱量超過(guò)消耗的熱量，導(dǎo)致多餘的熱量以脂肪的形式儲(chǔ)存。影響熱量平衡的因素包括生活形態(tài)、飲食、內(nèi)分泌疾病、運(yùn)動(dòng)、藥物和遺傳因素等。一般來(lái)說(shuō)，胖子都有血壓、血脂肪、血糖、脂肪肝過(guò)高的情況。而血糖長(zhǎng)期過(guò)高，易導(dǎo)致大小血管病變，引起失明、動(dòng)脈硬化、末梢循環(huán)不良，以及腎臟、神經(jīng)組織的病變。

　　不少醫(yī)師和許多成功減重的過(guò)來(lái)人的結(jié)論都是，減重沒(méi)有捷徑，找到發(fā)胖的根本原因，才是徹底解決的方法。如果肥胖是因?yàn)閷?duì)食物的營(yíng)養(yǎng)及熱量認(rèn)識(shí)不清，那么請(qǐng)教營(yíng)養(yǎng)師如何選擇食物、控制熱量的攝取就夠了。如果是因?yàn)榍榫w、心理問(wèn)題和社會(huì)壓力造成的過(guò)食、狂吃，就需要醫(yī)師介入，做長(zhǎng)期的行為和心理治療。

　　除了控制飲食外，運(yùn)動(dòng)的好處是全世皆然的普遍原則，運(yùn)動(dòng)能舒緩壓力，增加耐壓性，避免因壓力引起的飲食過(guò)量。運(yùn)動(dòng)還可以刺激肝臟釋出葡萄糖，減少食欲。

　　持續(xù)運(yùn)動(dòng)還可增強(qiáng)新陳代謝率，增加肌肉，而肌肉所消耗的能量比脂肪多，不容易因稍為多吃就急速發(fā)胖。

　　你有體重?zé)绬?？想瘦嗎？就從檢討目前的生活習(xí)慣和飲食模式開(kāi)始，并選擇簡(jiǎn)易的運(yùn)動(dòng)持之以恒，健康與窈窕身材自然在望。

　　健康減重DIY

　　減肥的失敗率很高，不少人的經(jīng)驗(yàn)都是失敗了又重新開(kāi)始。理想的減重方式，除了要節(jié)制飲食，還要增加運(yùn)動(dòng)量，并持之以恒，才能達(dá)到窈窕又健康的目的。以下減重原則為專(zhuān)家們的共同建議：

　　減少油脂攝取

　　一公克油脂會(huì)產(chǎn)生九大卡熱量，有些食物感覺(jué)不油但隱藏許多油脂，屬于高熱量食物，例如杏仁果、核桃、開(kāi)心果、花生、腰果、瓜子等堅(jiān)果類(lèi)，想要減重的人對(duì)以上食物要忌口。烹調(diào)食物避免油煎、油炸，肥肉、豬皮、雞皮、鵝肉皮等含動(dòng)物油脂高的食物也要少吃。

健康減肥遵循的3宜5忌

　　均衡的三餐

　　人在消化吸收食物的過(guò)程會(huì)消耗熱量，挨餓反而讓小腸的吸收變得更好，每日以三餐為佳，平均分配，寧可一天吃三餐也不要三餐的量一餐吃完，睡前三小時(shí)儘量不吃東西。

　　多吃低熱量食物

　　多選擇體積大有飽足感但熱量低的食物，如蔬菜類(lèi)的小黃瓜、茄子、高麗菜、冬瓜、竹筍、白蘿卜、胡蘿卜及豆製品的嫩豆腐。熱量低的食物可用無(wú)油或低油的烹調(diào)方法（如用濃縮大骨湯或無(wú)油高湯燉煮）。肥胖者通常食量大，很難要求他食量馬上減少，不妨以菜湯取代部份白飯、肉類(lèi)及魚(yú)類(lèi)較實(shí)際。蔬菜湯除了容易有飽足感外，還能提供豐富的纖維、礦物質(zhì)及維生素。

　　少吃加工食物

　　多選擇天然食物，例如用糙米代替白米，以全麥土司取代白土司。不吃醃製、調(diào)味濃重等高鹽份食物。新鮮食物本身就有很好口味，烹調(diào)時(shí)加少量鹽或醬油即可，不用味精。

　　運(yùn)動(dòng)「三三三」原則

　　選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的原則，在于適合自己，并且能從中得到樂(lè)趣。每星期至少運(yùn)動(dòng)三次，每次至少三十分鐘，每次運(yùn)動(dòng)心跳可持續(xù)一百三十以上。上班族可以每天爬樓梯進(jìn)辦公室，或者搭公車(chē)時(shí)提早兩、三站下車(chē)，步行到辦公室。

健康減肥遵循的3宜5忌

　　睡前5個(gè)減肥小妙招 瘦身不費(fèi)力

　　一、貼墻站立

　　貼墻站立也就是我們平常說(shuō)的“站墻根”,這種簡(jiǎn)單的方法不僅不會(huì)使人產(chǎn)生疲勞感，還能夠有效消耗全身脂肪，同時(shí)緊實(shí)肌膚，加速新陳代謝，幫助提升睡眠質(zhì)量。練習(xí)時(shí)要記住“三點(diǎn)一線”的核心動(dòng)作要領(lǐng)，就是足跟、臀部、后腦勺，要三點(diǎn)一線盡量貼住墻根，膝蓋、足跟并攏，雙手放松自然下垂于身體兩側(cè)，但如果想要更快的瘦身速度，可以將雙臂用力繃直貼于大腿外側(cè)，同時(shí)保持全身肌肉的緊繃狀態(tài)。

　　二、提臀運(yùn)動(dòng)

　　提臀訓(xùn)練主要針對(duì)臀部以及大腿內(nèi)外側(cè)這些平時(shí)無(wú)法得到充分鍛煉的部位，可以有效緊實(shí)肌肉，保持緊翹的臀部輪廓。練習(xí)時(shí)最好也是在就寢前，需身體平躺于床上，屈膝，雙腳不必并攏，雙手自然置于臀部?jī)蓚?cè)，掌心貼住床面。收腹提臀，緩緩將臀部向上抬起，繼而緩慢放下，練習(xí)時(shí)要注意保持呼吸均勻，感覺(jué)臀部和大腿出現(xiàn)酸脹感為宜，每日睡前拿出5-10分鐘練習(xí)，一周左右就可以看到效果了。

　　三、腹部按摩

　　夏天馬上就要來(lái)了，大肚腩小肚子再也藏不住了，仰臥起坐實(shí)在難以堅(jiān)持，節(jié)食減肥法也宣告失敗，有沒(méi)有輕松點(diǎn)的方法能夠幫助瘦身呢？當(dāng)然，腹部按摩就是個(gè)不錯(cuò)的輕松減肥法，既不必運(yùn)動(dòng)，也不會(huì)挨餓，而且針對(duì)腹部頑固的脂肪非常有效。

　　以肚臍為中心，手掌緊貼于腹部畫(huà)圈按摩，每組100次，每天在入睡前堅(jiān)持按摩3組即可。腹部按摩能夠有效刺激腹部的經(jīng)絡(luò)，幫助提升脂肪代謝的速度，在按摩的同時(shí)，腸道的蠕動(dòng)速度也會(huì)隨之加快，在翌日清晨就能感受到輕松暢快的排泄感。

　　四、足浴

　　不要把足浴當(dāng)做每日常規(guī)的足部清潔，正確的沐足方式可以讓減肥進(jìn)程事半功倍。人的腳底聚集著各種重要穴位，每日睡前用熱水做足浴不僅可以刺激到這些穴位，幫助消除疲勞，加快新陳代謝，促進(jìn)末梢循環(huán)，還能使排毒速度加快，各種影響身材的代謝垃圾可隨著體循環(huán)以及體液快速排出體外，為瘦身掃除障礙。

　　足浴用的工具建議選擇專(zhuān)門(mén)的足浴盆，以使水溫保持恒熱狀態(tài)，同時(shí)可以在水中加入一些具有舒經(jīng)活血功能的活絡(luò)油或精油，這樣能起到更理想的減肥作用。足浴的時(shí)間不宜過(guò)程，一般20分鐘左右就可以了，稍微發(fā)汗是正確的足浴方法，能達(dá)到的最理想狀態(tài)。

　　五、全身浴

　　不同于一般的淋浴，將整個(gè)身體浸入浴缸時(shí)，血液流通速度會(huì)因血管壁的擴(kuò)張而迅速加快，繼而全身肌肉以及臟器內(nèi)的血液循環(huán)加快，更利于皮膚以及臟器的排毒，同時(shí)，溫?zé)岬臓顟B(tài)能夠加速脂肪代謝的進(jìn)程。在全身浴的時(shí)候水壓會(huì)壓迫著血管和淋巴，這樣能夠有效促進(jìn)淋巴代謝，多余的水分和垃圾不見(jiàn)了，身體自然輕松不少。

　　在泡全身浴的時(shí)候，肌膚上的毛孔會(huì)因溫度的升高而打開(kāi)，沉積在毛孔中的油脂和垃圾也會(huì)隨汗液排出，所以說(shuō)，全身浴不僅有高效的瘦身作用，還能改善減肥時(shí)期各種原因造成的氣色問(wèn)題。

　　五一在家練瑜伽 輕松減肚子

　　一、抱膝式1

　　仰躺在地上，兩腿并攏，彎曲膝蓋，兩手抱住膝蓋前方，將其拉向胸部，腳板勾起并向外。停住15-20個(gè)呼吸，然后放松。重復(fù)10-15次。

　　二、抱膝式2

　　仰躺在地上，兩腿并攏，彎曲膝蓋，兩手抱住膝蓋前方，將其拉向胸部，腳板勾起并向內(nèi)。停住15-20個(gè)呼吸，然后放松。重復(fù)10-15次。

　　三、眼鏡蛇式

　　俯臥在地上，兩腿并攏伸直，腳背貼地，兩手放在胸側(cè)，五指并攏，指尖向前，下巴點(diǎn)地。手掌撐地，伸直手臂，同時(shí)抬起頭部、胸部和腹部，并將頭向上抬起，眼睛看向天花板。在這一點(diǎn)處停住5-10個(gè)呼吸，然后屈肘慢慢放下上身，回到起始姿勢(shì)。重復(fù)5-10次。

　　四、俯身扭轉(zhuǎn)

　　仰躺在地上，兩腿打開(kāi)成大字型，兩手張開(kāi)，腳背繃直。上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)俯身，保持兩腿不動(dòng)，然后轉(zhuǎn)動(dòng)右腳至舒適位置，面朝下，拉伸腰腹。每點(diǎn)停住5-10個(gè)呼吸，然后回到仰躺姿勢(shì)。左右各重復(fù)10次。

　　五、仰躺單腿伸展扭轉(zhuǎn)

　　仰躺在地上，兩腿伸直，兩手向兩側(cè)平舉，掌心向下。彎曲右膝，抬起跨過(guò)左腿貼向地面，同時(shí)將頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。停住5-10個(gè)呼吸，然后回到仰躺姿勢(shì)，換腿重復(fù)相同動(dòng)作。左右各做10次。

　　六、兩腿屈膝扭轉(zhuǎn)

　　仰躺在地上，兩腿彎曲膝蓋成90度并向上抬起。接著將兩腿向右側(cè)地面放倒，右腿貼地，右手屈肘按住雙腿，同時(shí)頭不向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。停住5-10個(gè)呼吸，然后換邊重復(fù)。左右各做10次。

　　七、仰躺按腹

　　仰躺在地上，兩腿打開(kāi)成大字型，兩手五指并攏，放在肚臍下方約一指距離輕輕繞著肚臍四周繞圈按摩1分鐘。

　　八、側(cè)躺按摩腹部

　　右手屈肘墊著頭部側(cè)躺在地上，兩腿并攏彎曲，右手按住腹部，輕輕揉動(dòng)1分鐘。

　　九、放松式

　　俯臥在地上，兩腿打開(kāi)與肩同寬，腳背繃直，兩手屈肘墊著頭部，頭轉(zhuǎn)向側(cè)，放松全身。以上每個(gè)動(dòng)作后都可以放松式作為結(jié)束動(dòng)作。

　　結(jié)語(yǔ)：

　　擁有一個(gè)苗條的身材是很會(huì)讓很多人羨慕的，可是有時(shí)候現(xiàn)實(shí)卻不盡人意。所以健康減肥也就成了很值得關(guān)注的問(wèn)題，以上小編給您介紹的健康減肥發(fā)放，希望可以幫到您。