目錄：
第一章：白領(lǐng)飲食養(yǎng)生 薦六營(yíng)養(yǎng)抗疲勞午餐
第二章：白領(lǐng)族午飯如何吃得不匆忙
第三章：白領(lǐng)族午飯如何吃得不匆忙
編者按：現(xiàn)在的白領(lǐng)族們，工作量太大，很多人午餐都是隨便湊合著吃，這是非常不利于健康的，那么白領(lǐng)午餐該怎么樣吃健康呢？白領(lǐng)午飯如何吃不匆忙？下面小編給大家推薦一些適合白領(lǐng)吃的午餐食譜，并介紹一些白領(lǐng)飲食養(yǎng)生策略，趕快到下文看看了解下吧。
白領(lǐng)飲食養(yǎng)生 薦六營(yíng)養(yǎng)抗疲勞午餐
女性朋友們想擁有更健康的身體和更美麗的容顏，飲食上的調(diào)理是很重要的。很多白領(lǐng)麗人對(duì)午餐都是草草應(yīng)付，其實(shí)午餐才是一天中最重要的一餐，下面為各位女性朋友們介紹幾款適合職業(yè)女性的營(yíng)養(yǎng)午餐吧。
女性健康飲食①：蝦仁套餐
蝦的營(yíng)養(yǎng)十分豐富，它是含蛋白質(zhì)的魚類、蛋類、奶類食物的幾倍到幾十倍，并且還富含鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)，以及維生素A、氨茶堿等營(yíng)養(yǎng)成分。蝦的肉質(zhì)松軟，易于消化，身體虛弱的人以及病后需要調(diào)理的人可以多食用。
搭配方式：米飯75克、草蝦50克、蝦仁沙拉、生菜50克、圣女果50克、青椒50克、煮雞蛋1只。飯后還可以來點(diǎn)茶點(diǎn)，比如酸奶一杯、適量草莓。
女性健康飲食②：鰻魚飯?zhí)撞?/p>
鰻魚有消除疲勞的作用，它含有維生素a、維生素B1、維生素b2等營(yíng)養(yǎng)成分，另外還包括脂肪、蛋白質(zhì)、鈣、鐵、磷等多種營(yíng)養(yǎng)元素，在夏季可以多吃點(diǎn)鰻魚。
搭配方式：鰻魚75克、米飯75克、生菜50克、紅椒50克、炒菠菜100克、西蘭花50克，飯后茶點(diǎn)可包括奇異果50克、酸奶一杯。
女性健康飲食③：三明治套餐
三明治的制作方法簡(jiǎn)單，并且便于攜帶，三明治里可以有肉和蔬菜，葷素搭配合理，熱量也并不是很高。
搭配方式：三明治面包1個(gè)、面包2片、方腿肉25克、雞胸肉50克、玉米色拉（一根玉米）、番茄50克、生菜50克、沙拉醬少許。飯后茶點(diǎn)可以包括杏仁酸奶一杯、杏仁粒。
女性健康飲食④：紅燴牛肉飯?zhí)撞?/p>
牛肉富含蛋白質(zhì)，而其中的氨基酸組成更接近人體，能夠增強(qiáng)免疫力，并可滋養(yǎng)脾胃、補(bǔ)中益氣。番茄富含維生素C，也可以起到增強(qiáng)免疫力的作用。
搭配方式：牛肉100克、米飯75克、番茄50克、胡蘿卜100克、拌酸黃瓜100克，飯后甜點(diǎn)可以包括一個(gè)桔子。
女性健康飲食⑤：蝦仁蛋炒飯?zhí)撞?/p>
雞蛋是蛋白質(zhì)的主要來源之一，并含有豐富的維生素a、維生素b1、維生素b2，蝦仁屬于低脂肪高蛋白的食物，鈣質(zhì)和微量元素的含量都很高。而蝦仁和雞蛋配在一起更能起到健脾開胃、補(bǔ)腎髓和豐胸的作用。
搭配方式：蝦仁25克、雞蛋50克、大米75克、玉米粒25克、豌豆15克、炒豆苗100克，飯后甜點(diǎn)可以是銀耳羹、紅棗15克。
女性健康飲食⑥：炒素什錦套餐
素什錦可以包括很多種蔬菜，并也有很多種制作方法，比如清燉、蒸煮等，各有各的風(fēng)味，并且營(yíng)養(yǎng)豐富，其中會(huì)包括豐富的維生素及多種礦物質(zhì)，具有健腦強(qiáng)體、平肝補(bǔ)虛的作用。
搭配方式：青椒50克、黑木耳30克、花菜50克、香菇25克、胡蘿卜25克、茭白50克、白果25克，飯后甜點(diǎn)可以包括豆?jié){、大棗。
白領(lǐng)族午飯如何吃得不匆忙
對(duì)于中午不得不在外就餐的上班族來說，中午吃什么已經(jīng)成了每天小小不言的糾結(jié)事件之一。去哪里吃？吃什么？和誰(shuí)吃？專家說，午飯是一天中最重要的一餐--我們需要用好食物犒勞勞累了一上午的身體，還需要足夠的營(yíng)養(yǎng)讓身體可以擔(dān)當(dāng)下午4個(gè)多小時(shí)的辦公室工作。如何讓自己感到滿足，同時(shí)讓健康受益。關(guān)于上班族午餐，身為職業(yè)一族的你我有必要了解以下健康法則。
吃什么？
除了自家溫馨的餐廳，首選進(jìn)餐地點(diǎn)就是餐館了。辦公樓周邊遍布著各色餐館，除了口味，誰(shuí)是健康首選？
日餐：專家認(rèn)為，日式午餐比較健康，因?yàn)樯儆望}，且有魚蝦提供優(yōu)質(zhì)蛋白、海藻帶來天然粗纖維和微量元素、蔬菜含有各種維生素。而且吃日餐不會(huì)讓人吃太多而導(dǎo)致工作效率降低。
法餐：如果你喜歡吃西餐，法國(guó)菜要比美國(guó)菜更值得推薦。一項(xiàng)調(diào)查表明，美國(guó)和法國(guó)菜每份餐的量相差懸殊，法國(guó)包裝酸奶要比美國(guó)的小82%，而法國(guó)餐廳的飲料要比美國(guó)的小50%還多。所以，美國(guó)人的身材比法國(guó)人普遍大一到兩號(hào)。
中餐：五花八門的中餐館也是我們的選擇。在這季節(jié)里，麻辣鍋、燒烤為特色的飯館就不如家常菜館中葷素搭配的菜肴更有益健康。
不在電腦前馬虎搞定午飯
午餐時(shí)間不僅是為身體補(bǔ)充食物能量，也是整個(gè)身體、大腦得以放松的時(shí)段。專家說，午餐時(shí)一定要讓自己離開電腦桌，用30分鐘的時(shí)間給身心來個(gè)Break。另外，電腦前吃外賣還很容易讓鍵盤上的病菌進(jìn)入腸胃。
需要步行15分鐘的餐廳
步行15分鐘可到達(dá)的餐廳是你的首選！忙碌了一上午，暫時(shí)離開“捆住”你手腳的辦公椅。餐前步行15分鐘，即可放松緊張的神經(jīng)又是很好的開胃行動(dòng)；餐后步行15分鐘，可促進(jìn)消化，返回辦公室后精力也更充沛。
上班族午飯如何吃得不匆忙
tips：午餐盡量不吃自助餐
中午最好不吃自助餐，因?yàn)樽灾妥钊菀鬃屓顺赃^量。如果不得不吃，最好給自己準(zhǔn)備一個(gè)小號(hào)盤子。
要知道，一份健康午餐是有對(duì)應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)搭配比例的，專家說，能夠稱為“健康”的上班族午餐應(yīng)包括以下內(nèi)容：
一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗糧面包、饅頭或面條等主食；
三份蔬菜：維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當(dāng)攝取；
一份肉類：魚肉為首選，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小為名片大小。
一個(gè)水果：最好是蘋果，或者其他應(yīng)季水果。
一把堅(jiān)果：核桃、榛子、杏仁等，10～15粒左右就好。
心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在食物面前，人們趨向于吃光眼前所看到的，無論多大分量，打掃干凈是大部分人的心理特點(diǎn)。因此，健康商務(wù)午餐的最基本原則是--吃小份，既保證營(yíng)養(yǎng)、又不會(huì)過量。專家認(rèn)為食物的分量大小，多年后將決定你的體型甚至健康。美國(guó)是全球著名的全民超重國(guó)，其中一大原因是他們五六十年代漢堡包的大小到90年代已經(jīng)Double，難怪隨之一起增長(zhǎng)的是美國(guó)全民的體重?cái)?shù)值和血液中的低密度脂蛋白指標(biāo)。而讓人有點(diǎn)想象不到的是，讓美國(guó)人集體發(fā)胖的食物熱量，有超過一半是在商務(wù)午餐的飯桌上消耗掉的。商務(wù)午餐只吃小份食物的另外一個(gè)好處就是可以讓我們每天攝入的食物更多樣化。
喝湯是個(gè)好習(xí)慣，營(yíng)養(yǎng)豐富且更容易讓人產(chǎn)生飽腹感。尤其是清湯類的，如日本醬湯，蔬菜通心粉湯，西班牙涼菜湯等，要比濃湯含熱量少、更健康。另外，美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，愛吃水分含量高的食物比如黃瓜和西紅柿的人，總的來說攝入的熱量要少得多。
原則上，午飯時(shí)最好不喝酒。如果很想喝，一小杯葡萄酒已經(jīng)足夠，或者一小杯啤酒也可以。但前提是你在投入下午的工作之前還有時(shí)間讓自己小憩一下。否則酒精可能讓你整個(gè)下午都不能高效工作，得不償失。
很多大份的沙拉都混合了高熱量的調(diào)料，點(diǎn)餐時(shí)可以告知侍者或是自己動(dòng)手用芥末、檸檬汁、橄欖油和醋調(diào)汁，因?yàn)檫@些沙拉醬比濃油厚脂的千島醬健康得多。另外，中餐館里的炒菜很多比較咸，有必要提前交代服務(wù)員少放鹽，少鹽多醋才是健康原則。
對(duì)于職業(yè)人士來說，午餐時(shí)間既是一個(gè)停頓也可能是另外一部分工作的延續(xù)--當(dāng)然，午飯時(shí)間也是同事之間拉進(jìn)距離、保持溝通的好機(jī)會(huì)。
分餐注意事項(xiàng)：
用公筷無論在哪個(gè)餐館吃飯，無論和誰(shuí)一起吃，都要讓服務(wù)員提供一副公筷或公勺。沒什么不好意思的，其實(shí)，一起進(jìn)餐的對(duì)方會(huì)在心里感激你這樣做。
飯后的甜點(diǎn)和咖啡時(shí)間是攀談的好時(shí)機(jī)。但需要提醒的是每次吃飯時(shí)不要一下子點(diǎn)很多。有些菜可以等下再說，也許到主菜之后你已經(jīng)改變?cè)瓉淼南敕?。比如，一杯咖啡或許比一份甜點(diǎn)更適合你。
聊工作 正餐后再說
職業(yè)人士喜歡在飯桌上談?wù)摴ぷ鳌＜姨嵝?，為健康著想，即便是?qǐng)客戶吃飯，也最好先好好享受食物，等正餐吃完，在咖啡時(shí)間里再交流工作上的事也不遲。這樣，大家的午餐時(shí)間才能更輕松、更健康。
午飯吃什么，與其受限于辦公室周圍那幾家有限的飯館，不如提前在家自己細(xì)心準(zhǔn)備。畢竟，午飯理所應(yīng)當(dāng)是一天中最豐盛的一餐，勞碌的職業(yè)人尤其不該潦草應(yīng)付。營(yíng)養(yǎng)專家建議健康午飯便當(dāng)除了主食、蔬菜、魚肉雞蛋外，還應(yīng)有一小份堅(jiān)果，一個(gè)水這樣的配搭才更健康。
白領(lǐng)家族的八大飲食戰(zhàn)略
在我們的生活中，令人羨慕的白領(lǐng)們其實(shí)也有諸多的煩惱，他們精神壓力大，工作競(jìng)爭(zhēng)激烈自不必說，就連像吃飯這樣普通得不能再普通的事情，要么因?yàn)楣ぷ魈o暇顧及，忙過之后才發(fā)現(xiàn)自己早已是饑腸轆轆，隨便地吃上一點(diǎn)“垃圾食品”；要么就是在餐桌上窮于應(yīng)付，推杯換盞。如此日復(fù)一日，年復(fù)一年，造成的結(jié)果不是營(yíng)養(yǎng)過剩就是營(yíng)養(yǎng)不良，長(zhǎng)此以往身體能吃得消嗎？為此，身為白領(lǐng)一族的你，有必要了解一些符合自己職業(yè)特點(diǎn)的營(yíng)養(yǎng)之道，這將對(duì)你的身體大有裨益。
酸堿平衡可抗疲勞
在忙碌了一天后，白領(lǐng)們?nèi)菀讓⑽缚诹舻酵砩?，尤其在夏天氣候炎熱的時(shí)候，正好可以利用晚上這個(gè)時(shí)間大吃一通，借以消磨晚上的時(shí)間，殊不知人在疲勞時(shí)，體內(nèi)的酸性物質(zhì)就已集聚，所吃的食物如雞鴨魚肉等又多屬酸性，這樣一來就會(huì)使血液酸性增加，加重疲勞感。相反，新鮮的蔬菜水果以及豆制品等堿性食物，可使人酸堿平衡，達(dá)到抗疲勞的作用，食物的酸堿性搭配對(duì)人的健康具有重要的意義?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，人體內(nèi)每時(shí)每刻都在進(jìn)行著數(shù)以萬(wàn)計(jì)的化學(xué)反應(yīng)，以保證人體器官完成各種復(fù)雜的生理功能。這些反應(yīng)之所以能順利進(jìn)行，就是由于人體體液的酸堿度（PH值）始終處于恒定的平衡狀態(tài)。人體體液的酸堿度正常值為7.35，高于或低于0.1個(gè)單位，都會(huì)對(duì)人體的健康產(chǎn)生不利的影響，如果得不到及時(shí)糾正的話，疾病就會(huì)乘虛而入。
常吃雜糧最營(yíng)養(yǎng)
自然界現(xiàn)成的食物中幾乎沒有一種是萬(wàn)能的，它們不可能給人類提供所需的全部營(yíng)養(yǎng)。為此，人們就要想方設(shè)法盡量使飲食多樣化，廣吃兼收各種各樣的食物，如山野之物、各種菌類食品，以及粗谷雜糧等，只有均衡而充分地?cái)z取了多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，才更有利于身體健康，防止毒素在體內(nèi)積累，達(dá)到平衡營(yíng)養(yǎng)、健體防病的目的，這一點(diǎn)，白領(lǐng)們可千萬(wàn)不能忘記喲。
早餐牛奶、雞蛋不可少
對(duì)于每天想要多睡片刻而又沒時(shí)間進(jìn)餐的人來說，最佳的早餐內(nèi)容應(yīng)是牛奶＋面包＋水果，或是豆?jié){＋雞蛋。這是因?yàn)槊姘梢越o我們提供熱量，而水果中又富含維生素C，牛奶中含有豐富的維生素A，而豆?jié){中的植物雌激素，更是能調(diào)解女性內(nèi)分泌系統(tǒng)，能改善心理狀態(tài)，延緩皮膚衰老，特別適合白領(lǐng)女性。至于雞蛋更是一種天然的滋補(bǔ)佳品，每天吃1～2個(gè)，即可補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)，而其所含的膽固醇卻是有限的，對(duì)身體不會(huì)產(chǎn)生任何負(fù)面影響。
食海鮮須充分清洗、高溫烹調(diào)
“生猛海鮮煎烤涮”似乎已經(jīng)成為人們?nèi)粘ｏ嬍车囊环N時(shí)尚，而龍蝦、象拔蚌、三文魚、鱸魚、蛇龜、蟹等也已逐漸成為餐桌上必不可少的美味佳肴。由于這些食物中存在的寄生蟲和致病菌的幾率非常高，加之人們?cè)谑秤弥羞^分追求其味道的鮮美，因此容易造成對(duì)食物的烹調(diào)不夠充分，從而在食用時(shí)會(huì)使病從口入。部分貝類海鮮中還含有麻痹性毒素，嚴(yán)重的可引起急性中毒，如織紋螺中毒。海鮮中還有被嗜鹽菌污染過的魚類，如烏魚、黃魚、帶魚、海蟹等，食用這些不潔的海鮮，就會(huì)產(chǎn)生中毒反應(yīng)，出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等胃腸炎癥。所以在食用海鮮時(shí)，一定要反復(fù)地清洗干凈，烹調(diào)時(shí)最好放一些醋，可有效地殺滅嗜鹽菌，并一定要把海鮮煮熟燒透后再吃。
晚餐不宜太葷過晚
白領(lǐng)們不同于常人的特殊生活節(jié)奏使得他們有時(shí)夜餐較晚且持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，食物中脂肪和碳水化合物的含量過高，而維生素和礦物質(zhì)的攝入?yún)s明顯不足，這樣會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生極大的危害，究其原因有兩點(diǎn)，一是因?yàn)榇藭r(shí)人體的有效吸收能力增強(qiáng)，容易引起發(fā)胖；二是破壞了體內(nèi)正常的生物鐘，容易導(dǎo)致失眠。如果經(jīng)常出現(xiàn)這種情況，平時(shí)就要多注意食用一些蔬菜水果和豆制品，以及海帶、紫菜等可以補(bǔ)充體內(nèi)維生素的食物。
定時(shí)給自己加加餐
緊張的生活、工作節(jié)奏和沒完沒了的繁雜事務(wù)，經(jīng)常令白領(lǐng)們?cè)谡５倪M(jìn)食時(shí)間只能簡(jiǎn)單地吃上幾口，因而有限食物中的熱量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)很難滿足機(jī)體代謝的需求。一個(gè)健康的成年人每日所需的熱量應(yīng)為1500千卡，工作量大者則需要2000千卡的熱量。因此對(duì)于需要應(yīng)付繁忙工作的人們，折衷的解決辦法就是每隔2～3小時(shí)，就少量進(jìn)食一些如脫脂牛奶或全麥面包一類的食物。
吃水果也要當(dāng)心
長(zhǎng)期靜坐的工作方式會(huì)造成白領(lǐng)們機(jī)體消化不暢，血脂增高、血管硬化，因此最需要水果一類的食物補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。但需要說明的是，即便是水果，有一些也不能多吃，否則會(huì)弊大于利。這是由于在日常工作中，白領(lǐng)精神高度緊張，注意力過分集中，易患潰瘍等疾病，因此不宜多吃檸檬、楊梅、李子及山楂等酸性高的水果。而菠蘿能誘發(fā)過敏或頭痛，吃的時(shí)候要把菠蘿在鹽水中浸泡一會(huì)兒，以破壞其中的過敏物質(zhì)。新鮮的荔枝、桔子、甘蔗等水果含糖量都很高，會(huì)刺激胃黏膜，可致胃痛、脾胃脹滿，所以也不能空腹食用。香蕉雖然味道鮮美、質(zhì)地柔軟，也容易因性寒導(dǎo)致腹瀉。
文案工作尤需注意飲食保健
經(jīng)常從事電腦操作或文案工作的人容易引起視力疲勞，感覺眼睛模糊，看不清東西，嚴(yán)重的甚至造成視力下降，而維生素A對(duì)預(yù)防視力減弱有一定的效果。每星期只要多吃幾次胡蘿卜，即可保持體內(nèi)維生素A的正常含量。一整天都呆在辦公室里的人，由于日曬機(jī)會(huì)少，還容易缺乏維生素D。維生素D缺少的直接后果是易患骨質(zhì)疏松癥，因此日常飲食中需要多吃些海魚、雞肝等食品，因?yàn)檫@些食物中維生素D的含量比較高。
白領(lǐng)一族雖多為中青年，但越是如此，越要及早養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，才不致于年紀(jì)輕輕就疾病纏身。若沒有了健康的體魄，再好的機(jī)會(huì)也只能白白地錯(cuò)過。
總結(jié)：以上盤點(diǎn)的這些白領(lǐng)緩疲勞午餐，營(yíng)養(yǎng)美味，滋補(bǔ)身體功效是非常高的，白領(lǐng)們，不妨照著以上這些做法去做吧，能夠有效幫你吃出健康身體哦！
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