鐵質(zhì)是產(chǎn)生人體能量的主要介質(zhì)，它擔(dān)負(fù)著向人體器官和肌肉輸送氧氣的重要任務(wù)。因此，如果人體內(nèi)缺乏鐵質(zhì)，就會(huì)導(dǎo)致貧血，使人感到頭暈，乏力。雖然豬肝和瘦肉是鐵質(zhì)的最佳來源，但經(jīng)常吃一些赤豆、黑豆或黃豆，也能起到補(bǔ)充鐵質(zhì)的作用，并能有效地改善疲憊、無力的狀況。
1.菠菜
菠菜中含有女性比較容易缺乏的礦物質(zhì)鎂。女性每日攝入的鎂如果少于280毫克，人就會(huì)感到疲乏。鎂在人體內(nèi)的作用是將肌肉中的碳水化合物轉(zhuǎn)化為可利用的能量。
2.草莓
草莓含有豐富的維生素C，而維生素C有助于人體吸收鐵質(zhì)，使細(xì)胞獲得滋養(yǎng)，因此多吃草莓能使人精力充沛。
3.香蕉
香蕉被稱為“高能量的食品”，含有極易為人體吸收的碳水化合物，同時(shí)還富含鉀。鉀在人體內(nèi)能夠幫助維持肌肉和神經(jīng)的正常功能，但它不能在體內(nèi)儲(chǔ)存很多時(shí)間，人在劇烈運(yùn)動(dòng)后，體內(nèi)的鉀會(huì)降得很低。研究表明，鉀過低會(huì)導(dǎo)致肌肉疼痛，心律不齊、反應(yīng)遲緩等，而吃幾根香蕉則可補(bǔ)充鉀的不足。
4.脫脂酸奶
許多婦女在經(jīng)期前后會(huì)感到乏力嗜睡。一項(xiàng)研究表明，多吃含鈣豐富的食品，如脫脂酸奶等，可以明顯改善這種狀況。如果每天吃3小杯脫脂酸奶或兩大杯牛奶，就可使腹痛、疲乏，心情煩躁等癥狀有所減輕，因?yàn)殁}具有緩解肌肉緊張、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌的作用。
5.麥片
有人發(fā)現(xiàn)，早餐中纖維含量高的話，就不會(huì)有饑腸轆轆的感覺。營養(yǎng)學(xué)家為此解釋說，纖維能使消化的速度放慢，持續(xù)不斷地向血管供應(yīng)碳水化合物，使人體源源不斷地獲得能量。燕麥片是一種富含纖維的食物，能量釋放緩慢而又均衡，可使人體血糖水平一直維持在較高水平，因而不會(huì)很快感到饑餓且精神飽滿。
早餐供給人體30%熱量 健康吃早餐必知4件事
人體每日所需能量30%來自早餐 宜合理補(bǔ)充蛋白質(zhì)
你是否擁有健康的早餐習(xí)慣？你是否認(rèn)為早餐只需“面包加牛奶”就已足夠？事實(shí)上早餐僅僅是蛋白質(zhì)，就已經(jīng)非常有講究。
全天1/3蛋白質(zhì)應(yīng)來自早餐
人體內(nèi)的蛋白質(zhì)無時(shí)不刻不在快速地更新和轉(zhuǎn)換——在一位成年人體內(nèi)，每日約300克蛋白質(zhì)需要進(jìn)行更新。這些重新合成的300克蛋白質(zhì)內(nèi)，除了一部分來源于自體蛋白質(zhì)的分解轉(zhuǎn)化外，另一部分則必需從每日膳食中得到攝取補(bǔ)充。人體每日所需能量的30%左右來自早餐。
參考中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)中國成人(輕體力活動(dòng)者)膳食蛋白質(zhì)的每日推薦攝入量——男性75克/天、女性65克/天，可計(jì)算出早餐應(yīng)提供其大約30%的量，即接近21克的蛋白質(zhì)。
早餐蛋白質(zhì)“質(zhì)”有講究
一份合格的營養(yǎng)早餐，應(yīng)該謹(jǐn)遵“食物四要素”(谷類能量，蛋白營養(yǎng)，果蔬精華，豆?jié){或牛奶的水分與鈣質(zhì))的要求，注意對(duì)“蛋白營養(yǎng)”類食物進(jìn)行適當(dāng)搭配，例如對(duì)蛋類、豆類或少量的肉、禽或魚類等進(jìn)行合理搭配。同時(shí)，由于清淡的食物更符合早上人體生理狀況的需求。所以，要獲取早餐的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，達(dá)成早餐21克蛋白質(zhì)的充足攝取，可考慮從蛋類、豆類，或富含大豆分離蛋白的營養(yǎng)保健食品中進(jìn)行補(bǔ)充。
生活飲食保?。荷习嘧迩f別拿蘇打餅干當(dāng)早餐
很多上班族由于時(shí)間太緊，蘇打餅干、面包等是逐日早餐的主力軍。養(yǎng)分專家稱，酥脆的蘇打餅干、面包等干食不宜作早餐。這種干食以谷類居多，缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白，只能供給短時(shí)間的能量。
早餐一定要有主食
早餐是一天中最不輕易轉(zhuǎn)變成脂肪的一餐，因此一定要攝進(jìn)主食。
早餐所供給的熱量占全天的30%，這個(gè)主要是靠主食來供給的。缺乏碳水化合物主食，可能造成養(yǎng)分不良。要進(jìn)食一些淀粉類食品，谷類食品吸收后能很快分解成葡萄糖，糾正睡眠后的低血糖現(xiàn)象。但谷類食品消化快，2—3小時(shí)之后就會(huì)有饑餓感，因此，還要適量攝進(jìn)一些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食品，如雞蛋、肉松、豆制品等食品。
油條一周最多一次
隔夜蔬菜可能發(fā)生亞硝酸，對(duì)健康極其不利，不要惋惜，堅(jiān)持扔掉，放在冰箱保質(zhì)的其余剩飯要回爐再加熱。冰箱可不是保險(xiǎn)箱。
另外，假如豆?jié){加油條作為早餐是你的最愛，那就要留心了。這種搭配養(yǎng)分素少，且炸、煎、炒的食品，熱量油脂顯著偏高，長期吃對(duì)身體非常不利，所以，一星期不宜超過一次。
不吃早餐危害多 4款健康早餐搭配賜OL正能量
4款“量體裁衣”早餐搭配
1.忙碌型OL
最佳早餐：三明治+果汁+水果+果仁
越來越多的MM在上班路上隨便吃點(diǎn)東西，環(huán)境許可的話她們可能將早餐帶到公司，在辦公桌前匆忙地吃早飯。雖然這樣不夠健康，但是比起什么都不吃來說還是要好多了。
如果實(shí)在沒時(shí)間在家吃早餐，建議美眉們帶上1瓶果汁、1個(gè)蘋果、1把果仁和1個(gè)三明治。這些食物便于攜帶，而且能為你提供足夠的營養(yǎng)。早餐中吃一些水果是有很多好處的，它可以提供豐富的維生素(維生素產(chǎn)品，維生素資訊)和礦物元素。但注意三明治不能加蛋黃醬，以免在早上攝入過多的熱量喔！
2.貪睡型OL
最佳早餐：水果+酸奶
用水果來做早餐，這可是貪睡型美眉的最佳選擇。如果再來杯果汁，即便是睡眼惺忪的你也能立刻精神煥。水果早餐不僅節(jié)省時(shí)間，對(duì)皮膚也有許多好處。香蕉是早餐的理想選擇。它比其他的水果更容易讓人感覺到腹中充實(shí)，它的果糖含量也是很高的。但是它無法讓你支持到中午，所以你還應(yīng)該再來點(diǎn)別的，比如低脂酸奶、南瓜、芝麻什么的。這樣你就可以獲得充足的維生素、纖維素、脂肪酸等營養(yǎng)成分啰！
3.周末“大餐”型OL
最佳選擇：烤火腿+蘑菇+番茄+綠葉蔬菜。
火腿煎蛋通常被認(rèn)為膽固醇和飽和脂肪含量過高，其實(shí)如果用不同的做法就可以讓它變得更健康喔！記得下次做火腿的時(shí)候要烤而不用油煎，而且要盡量用瘦肉，多放些蔬菜?？净鹜?、蘑菇、番茄、綠葉蔬菜加在一起就是一頓豐盛而又健康的早餐了。如果你喜歡在周末花時(shí)間制作精美的早餐來改善生活的話，那么這種早餐將是不錯(cuò)的選擇。你還可以同時(shí)喝點(diǎn)果汁，可以幫助身體更好地吸收鐵質(zhì)。
4.減肥型OL
最佳早餐：水果牛奶麥片粥
很多MM覺得各種口味的粥是很棒的早餐。不過，這些粥可能含有太多的糖或者鹽。如果要吃粥的話應(yīng)該選麥片粥，因?yàn)槟c胃消化全麥?zhǔn)称返乃俣葧?huì)比較慢，這使人有飽脹感，也就能有效控制食欲了。但千萬不要給你的全麥面包抹上黃油，那樣的話你攝入的熱量就大大超標(biāo)了。如果喜歡以粥作為早餐，自制的水果牛奶麥片粥將是不錯(cuò)的選擇，但請(qǐng)務(wù)必注意鹽和糖的量不要太多喔！
養(yǎng)生必須吃早餐！沒吃早餐吃啥補(bǔ)救
早餐作為每天的第一餐，對(duì)膳食營養(yǎng)的攝入、保持健康狀況、提高工作和學(xué)習(xí)效率至關(guān)重要。但是現(xiàn)代社會(huì)調(diào)整運(yùn)轉(zhuǎn)，很多人根本就沒時(shí)間吃早餐，早餐的營養(yǎng)應(yīng)該如何填補(bǔ)？通過哪些方式能快速補(bǔ)回來呢？
吃飯要有規(guī)律，俗話說早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少，三餐中最重要的就是早餐。
早餐的重要性首先在于身體經(jīng)過12小時(shí)左右的時(shí)間沒有進(jìn)食，對(duì)能量的需求很迫切，因此一頓好的早餐讓身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)起來，以應(yīng)付一天的工作和生活的需要。
少數(shù)專家甚至建議，早餐應(yīng)該是三餐中量最大的一餐。但是，無論是中餐和西餐，對(duì)早餐都沒有應(yīng)有的重視。中餐不過是燒餅油條包子豆?jié){，西餐是咖啡甜點(diǎn)煎蛋，都沒有做到“好”。
早餐吃好不是說好吃，而是營養(yǎng)要好。現(xiàn)在早餐多吃的是碳水化合物、脂肪和蛋白，水果蔬菜和纖維都不夠，早餐也要按照這一章介紹的健康飲食習(xí)慣，吃平衡飲食，水果、酸奶、燕麥、果汁等都應(yīng)該經(jīng)常出現(xiàn)在早餐中。
研究表明，不吃早餐導(dǎo)致的能量和營養(yǎng)素?cái)z入的不足，很難從午餐和晚餐中得到充分補(bǔ)充。所以，每天都應(yīng)該吃早餐，并且要吃好早餐，以保證攝入充足的能量和營養(yǎng)素。
食物中的供能營養(yǎng)素是維持血糖水平的主要來源，早餐食物中的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的供能比例，應(yīng)為5：1：0.7，這樣能夠很好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖的作用，同時(shí)又利用了蛋白質(zhì)和脂肪維持進(jìn)餐2小時(shí)后血糖水平的功能，兩者互補(bǔ)，使整個(gè)上午的血糖維持在穩(wěn)定的水平，來滿足大腦對(duì)血糖供給的需求，對(duì)保證上午的工作、學(xué)習(xí)效率具有重要意義。
早餐是否合格的自我評(píng)價(jià)
衡量早餐的營養(yǎng)組成是否達(dá)標(biāo)，我們可以根據(jù)食物的種類對(duì)早餐營養(yǎng)是否充足做出基本的評(píng)價(jià)。
早餐的食物應(yīng)該種類多樣，搭配合理?？梢愿鶕?jù)食物種類的多少來評(píng)價(jià)早餐的營養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了：
1、谷類；
2、動(dòng)物性食物(肉、蛋)；
3、奶及奶制品；
4、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐的營養(yǎng)充足；如果只包括其中的3類，則為早餐的營養(yǎng)較為充足；如果只包括其中的2類或者以下，則為早餐的營養(yǎng)不充足。
早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%。成年人的早餐食物，谷類100克，可以選擇饅頭，豆包，麥片，面包，面條，粥等；適量的蛋白質(zhì)食物如肉、蛋、奶、大豆制品等；再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年齡，勞動(dòng)強(qiáng)度的個(gè)體所需要的能量和食物量不同，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。
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