盡量在同樣的時(shí)間進(jìn)入睡眠，鄰近睡眠時(shí)適應(yīng)性地減弱光照，避免睡前玩手機(jī)，保障足夠的睡眠長(zhǎng)度，使我們的神經(jīng)系統(tǒng)形成生物鐘。
（原標(biāo)題：幾招擺脫熬夜壞習(xí)慣）
不做“夜貓子” 擺脫熬夜壞習(xí)慣
很多人都喜歡熬夜，這樣的人群被稱為“貓頭鷹”型人，在城市年輕人中占大約25%，另有一種生活習(xí)慣相反的人——早睡早起的晨型人，占約15%。睡眠實(shí)際上是一種人體的節(jié)律，它由人體下丘腦中的一團(tuán)神經(jīng)核團(tuán)控制，而這核團(tuán)節(jié)律的輸入來(lái)自于視網(wǎng)膜的一種特殊的感光細(xì)胞。
在人類漫長(zhǎng)的進(jìn)化過(guò)程中，這一眼底的感光系統(tǒng)接收來(lái)自自然界的光照，每天一個(gè)周期地來(lái)調(diào)節(jié)人體的節(jié)律，從而控制人的睡眠和醒來(lái)，但是人類最近的幾個(gè)世紀(jì)——與整個(gè)人類的進(jìn)化歷史相比不值一提，人們制造了大量的人造光源，包括電燈、電視、電腦和手機(jī)等。然而人腦的節(jié)律調(diào)控系統(tǒng)還不能區(qū)分人造光源和陽(yáng)光，這些光進(jìn)入眼睛，都會(huì)給人體神經(jīng)系統(tǒng)“現(xiàn)在是白天”的信號(hào)。
現(xiàn)代生活方式的浸入
我們?cè)诂F(xiàn)代生活中浸潤(rùn)得越深入，接收這些人造光源越頻繁，我們的生活節(jié)律越可能受到影響。很多人在睡眠前甚至要拿著手機(jī)迷失于網(wǎng)絡(luò)世界甚久，但是往往睡前看手機(jī)會(huì)越來(lái)越興奮，這就是因?yàn)樯窠?jīng)系統(tǒng)節(jié)律被光照擾亂了。所以熬夜可以說(shuō)是一種“現(xiàn)代病”。
基因的誘惑
除此之外，睡得很晚的誘因還包括基因因素等，也就是說(shuō)，有些人天生就睡得晚，節(jié)律比平均水平來(lái)得遲——最近有研究證明智商較高的人群平均比一般人群每天晚睡半小時(shí)，也晚起半小時(shí)。
熬夜導(dǎo)致的癥狀，你中了幾個(gè)
睡眠不深入，容易醒
熬夜的危害是多方面的。我們身體感知的疲勞告訴我們需要休息，但是我們的神經(jīng)系統(tǒng)由于光照的關(guān)系感知到“現(xiàn)在是白天”，不應(yīng)當(dāng)睡覺(jué)。這兩種需求產(chǎn)生了沖突——神經(jīng)系統(tǒng)關(guān)于睡眠的內(nèi)分泌，包括褪黑素等分泌不足，而身體由于疲勞積累了很多代謝毒素，急需休息。這種情況下進(jìn)入睡眠，容易出現(xiàn)睡眠不夠深入，容易被吵醒的情況，甚至于失眠。往往睡了一夜還是感到疲勞，身體和精力沒(méi)有得到完全恢復(fù)——疲勞被積累了，或者說(shuō)，代謝毒素被積累了。
易患感冒、慢性疲勞綜合癥
這些毒素有害于神經(jīng)系統(tǒng)，長(zhǎng)期積累能明顯削弱神經(jīng)系統(tǒng)的免疫控制，使得我們更容易生病——感冒等;更嚴(yán)重的情況是，容易患上難以治愈的精神疾病——包括慢性疲勞綜合癥、抑郁癥等。
感到壓力大、神經(jīng)衰弱
此外，同樣由于睡眠不足而導(dǎo)致的神經(jīng)系統(tǒng)更少完全恢復(fù)的關(guān)系，我們會(huì)對(duì)緊張、擔(dān)憂這樣的情緒和體驗(yàn)更敏感，這使得我們感知到的生活壓力比健康作息時(shí)候更大，覺(jué)得更難以克服，同時(shí)有更多的生活挫敗感——睡眠問(wèn)題加上這樣的消極體驗(yàn)，就是所謂“神經(jīng)衰弱”癥狀，你當(dāng)然不想要這樣的精神體驗(yàn)。
“虛胖”
在消化上，由于晚餐時(shí)間到睡眠時(shí)間之間有更長(zhǎng)的間隔，我們的身體會(huì)感受到饑餓。同樣由于漫長(zhǎng)進(jìn)化的關(guān)系，我們身體的反應(yīng)是現(xiàn)在缺少食物了才饑餓，需要更多地吃東西來(lái)為未來(lái)可能的食物危機(jī)做準(zhǔn)備，于是我們本能地會(huì)吃得更多，同時(shí)對(duì)脂肪類食物更加難以抵制，傾向于吃很多垃圾食品，從而可能導(dǎo)致肥胖。這種情況就是我們常說(shuō)的“虛胖”——疲勞胖。
幾招擺脫熬夜壞習(xí)慣
每天定時(shí)進(jìn)入睡眠
了解了上面的機(jī)制、原因和風(fēng)險(xiǎn)，我們知道自主性晚睡是應(yīng)當(dāng)極力避免的——如果有可能，應(yīng)當(dāng)每天定時(shí)進(jìn)入睡眠，同時(shí)這也能更好地保障足夠睡眠時(shí)間——我們因此睡得更深沉，更不容易被吵醒。
避免睡前玩手機(jī)，減弱光照
但是現(xiàn)代社會(huì)的情況對(duì)很多人來(lái)說(shuō)難以保持這樣的生活節(jié)律?？梢酝硕笃浯巍刻焱硪稽c(diǎn)，但要盡量在同樣的時(shí)間進(jìn)入睡眠，鄰近睡眠時(shí)候可以適應(yīng)性地減弱光照，并避免睡前玩手機(jī)，保障足夠的睡眠長(zhǎng)度，使我們的神經(jīng)系統(tǒng)形成生物鐘——也就是更好的內(nèi)分泌周期。
睡前喝牛奶
如果做到以上還有難度，可以睡前喝點(diǎn)牛奶，或者補(bǔ)充適量褪黑素加深睡眠。
人的生命中有大半的時(shí)間在睡覺(jué)，休息不好，第二天就沒(méi)精神，所以，睡眠質(zhì)量好壞直接影響你的生活質(zhì)量，所以，小伙伴們，要多多愛(ài)護(hù)自己身體哦~“夜貓子”們，趕快早睡吧!
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