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減鹽：成人每天別超6克

“中國是高鹽飲食的國家之一，平均每人每天攝取的鹽在12克以上。”食鹽攝入過多是高血壓的三大危險因素之一，同時，吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。

很多人喜歡吃點咸菜，或者用醬油烹調，無形之中都增加了鹽的攝取。專家提醒食鹽攝入量：成人每人每天不超過6克；2~3歲幼兒不超過2克；4~6歲幼兒不超過3克；7~10歲兒童不超過4克；65歲以上老人不超過5克。專家建議，減鹽推薦用定量鹽勺，如果覺得口味不好，不妨加醋、胡椒、辣椒等來調味。

減油：每天別超30克

高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血癥的危險因素。長期血脂異?？梢鹬靖?、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。

專家介紹，很多人控油，只是注意少吃動物性脂肪，同時為了不影響烹調，加大了含有不飽和脂肪酸的油的使用，比如橄欖油、茶油等。其實，控油，首先要控制的是油的總量，其次才是考慮油的結構是不是合理。一般來說，我們每人每天油的攝入量在25~30克就可以了。建議家庭用油要使用控油壺，把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。

減糖：總淀粉攝入量要控制

過多攝入糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關，尤其是通過飲用含糖飲料，會增加總能量攝入，降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，并加劇慢性疾病風險。每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

專家提醒，很多人一說減糖，就想著不吃含糖的食物，其實淀粉類食物也要控制，比如米飯、面食等。因為這些淀粉類的食物在腸道里也會分解為單糖、雙糖。而減糖的標準就是吃進去的淀粉、糖等能量物質要與我們每天消耗的能量平衡，要不然能量在體內堆積就會轉化成脂肪，從而增加身體代謝負擔。