跑步和快走的減肥效果

　　這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)從它們的減脂效果上來看，在同等的時(shí)間內(nèi)，跑步的效果會(huì)更好一些。跑步40分鐘所消耗的熱量，快走至少需要一個(gè)小時(shí)才可以達(dá)到同樣的效果，而且在快走的時(shí)候心率要達(dá)到跑步的85/100以上，也就是說保持在50到55之間才會(huì)有效果。如果用Weir公式計(jì)算快走與跑步能量消耗量的話，那分別是：快走22.18±3.68，跑步41.34±7.32。

　　跑步，尤其是慢跑，它屬于一項(xiàng)簡單的有氧運(yùn)動(dòng)，可以活動(dòng)全身的肌肉，使身體脂肪快速燃燒，達(dá)到減肥瘦身的目的。不過真正燃燒脂肪的時(shí)間是在運(yùn)動(dòng)30分鐘之后，所以跑步運(yùn)動(dòng)至少要堅(jiān)持半小時(shí)以上才會(huì)有效果。30分鐘以上的跑步運(yùn)動(dòng)可以消耗體內(nèi)大量的糖原和脂肪，也劊使身體缺氧，這樣就使可以快速消耗脂肪了。而快走想要有這樣的效果那么至少需要運(yùn)動(dòng)1個(gè)小時(shí)。

　　跑步和快走哪個(gè)減肥效果好?通過上文的介紹，我們可以知道，跑步和快走這兩種方法，跑步的減肥效果更好，相同的時(shí)間內(nèi)消耗的能量更多。不過不管是跑步還是快走都應(yīng)該要注意運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，不要過長也不要過短，太長會(huì)給身體帶來壓力，太短則沒有什么效果。

　　代謝減脂更安全

　　“三分練，七分吃”這句話早已深入人心，不論是增肌還是減脂，吃都是無法忽視的一個(gè)重點(diǎn)。對于絕大多數(shù)人來說，每天的訓(xùn)練可能只有兩個(gè)小時(shí)，但是你的飲食卻貫穿全天。

　　想要在減脂的路上事半功倍，那么做好飲食必定是首當(dāng)其沖的要?jiǎng)?wù)。換句話說，飲食控制好，減脂你就成功了一半。

　　減脂就是減少攝入，增加消耗，創(chuàng)造熱量缺口。但我們對于節(jié)食的行為必須說不!節(jié)食的確會(huì)使你的體重下降，因?yàn)楫?dāng)你沒有熱量攝入的時(shí)候，身體想要維持你的生命就不得不開始分解儲(chǔ)備能量以供能，最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎(chǔ)代謝。

　　這時(shí)你的身體開始慢慢被分解消耗，體重便會(huì)下降，基礎(chǔ)代謝也就會(huì)嚴(yán)重受損，并且降到了一個(gè)低值，如此循環(huán)，你便陷入了一個(gè)“越減越肥”的惡性循環(huán)。

　　蘋果減肥法、過午不食法等等這些方法大都摒棄了部分營養(yǎng)元素，或者一天內(nèi)的較長一段時(shí)間不進(jìn)食。對于人體而言，每種營養(yǎng)元素都很重要，并且都有其存在的意義：長期缺乏蛋白質(zhì)會(huì)讓對你的肌肉造成損害;長期斷油會(huì)使人體激素分泌受阻，女性甚至?xí)＝?jīng);長期沒有碳水化合物則會(huì)使人反應(yīng)遲鈍，易怒，甚至對大腦造成不可逆的損傷。

　　對于減脂期的飲食，建議大家采用442的比例去安排，即每日熱量的40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質(zhì)，20%來自脂肪，而每克碳水化合物、蛋白質(zhì)。脂肪則分別可提供4kcal、4kcal、9kcal熱量，大家可以從網(wǎng)上搜索日常所攝入的食物中的營養(yǎng)成分含量，以便于規(guī)劃你的飲食攝入。

　　日常飲食中多食用天然食物，盡可能去避免精加工食品，補(bǔ)充碳水化合物可選擇燕麥、土豆、紅薯等粗糧，補(bǔ)充蛋白質(zhì)可選擇蛋類、雞胸肉、海鮮等，補(bǔ)充有益脂肪可以選擇堅(jiān)果、魚油、橄欖油等。

　　同時(shí)，還應(yīng)多吃蔬菜以補(bǔ)充纖維素和維生素，西紅柿、胡蘿卜、菌類都是不錯(cuò)的選擇。減脂期間還應(yīng)盡量減少脂肪較多的肉類以及蛋黃的攝入。除此之外，要養(yǎng)成飲水的好習(xí)慣，不要總是等到口干舌燥才想起去喝水，喝水可以有效提高你的新陳代謝。

　　飲食中應(yīng)當(dāng)奉行少食多餐的原則，每天5-6餐的進(jìn)食是比較合理的安排。對于大多數(shù)人來說，早餐會(huì)在6:30-7:30進(jìn)行;上午的加餐可以放在9:30-10:00;午餐安排在12:00-12:30之間;下午的加餐時(shí)間為14:30-15：00之間。針對下班或者下課后訓(xùn)練的人群，可以在訓(xùn)練前1個(gè)小時(shí)內(nèi)攝入一些快速吸收的營養(yǎng)物質(zhì)，比如香蕉+雞蛋白。晚餐最好安排在訓(xùn)后的一小時(shí)左右。訓(xùn)練后的一餐應(yīng)當(dāng)是營養(yǎng)物質(zhì)較為豐富的一餐，可以幫助肌肉進(jìn)行超量恢復(fù)。

　　關(guān)于欺騙餐，欺騙餐其中很重要的一點(diǎn)是瘦素。瘦素是幫助調(diào)理身體脂肪承載的重要蛋白，它會(huì)隨著體脂的減少而減少，并且導(dǎo)致所有運(yùn)動(dòng)中將不再消耗脂肪反而會(huì)囤積脂肪。

　　減脂期偶爾吃一頓高脂肪高碳水的食物能促進(jìn)瘦素水平提高，并繼續(xù)消耗體脂肪，甚至在高強(qiáng)度訓(xùn)練后的欺騙餐能促使肌肉增長。一般一周一次是比較合理的頻率，如果兩三天就吃一頓欺騙餐那么你很有可能前功盡棄。

　　在欺騙日里你不必在意你的熱量計(jì)算，不用刻意控制，想吃什么就吃什么，就當(dāng)是對身體的一次解放。

　　最常見的補(bǔ)劑無非是蛋白粉、維生素、氨基酸等。通過從天然食材中提取出相對應(yīng)的營養(yǎng)物質(zhì)，從而制成補(bǔ)劑。它相對于天然食物更純凈、吸收更快、吸收率更高。但是同樣因?yàn)槠錉I養(yǎng)的單一性，不具有天然食物的復(fù)合營養(yǎng)，所以只能作為日常飲食的補(bǔ)充。

　　對于開始減脂后每天攝入的熱量，應(yīng)該不低于基礎(chǔ)代謝的1.1倍。但是熱量減少不要一步到位，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，從第一天開始，每天減少50大卡，直到目標(biāo)熱量。你的身材不是一樣食物或者一頓飯就能決定或者改變的，計(jì)劃好你每天的熱量和營養(yǎng)分布才是你真正應(yīng)該考慮的。

　　是人體在基礎(chǔ)狀態(tài)下的能量代謝，而單位時(shí)間內(nèi)的基礎(chǔ)代謝，成為基礎(chǔ)代謝率。

　　成年人能量需求取決于三個(gè)因素：基礎(chǔ)代謝率、飲食生熱作用和身體活動(dòng)。

　　基礎(chǔ)代謝是指人體在清醒、靜臥、空腹和攝氏20度的環(huán)境條件下的能量代謝，基礎(chǔ)代謝率是單位時(shí)間內(nèi)維持最基本的生命活動(dòng)所消耗的最低限度的能量，這種能量消耗是相當(dāng)恒定的。

　　基礎(chǔ)代謝率占了總能量消耗的最大比例，大約為每日能量消耗的60%-75%。它是維持身體正常功能，例如呼吸、心臟功能和體溫調(diào)節(jié)所需要的能量值。增加基礎(chǔ)代謝率的因素包括凈組織的增加、年輕、體溫異常、月經(jīng)周期和甲亢腺機(jī)能亢進(jìn)。

　　降低基礎(chǔ)代謝率的因素包括低熱量的攝取、凈組織的流失與甲狀腺機(jī)能不足。除此之外，代謝功能在遺傳方面的差異可達(dá)到10%-20%(這也是為什么而有的人吃不胖的原因之一)。

　　肌肉運(yùn)動(dòng)對能量代謝的影響非常顯著。肌肉運(yùn)動(dòng)的程度稱之為肌肉工作的強(qiáng)度，也就是通常所說的勞動(dòng)強(qiáng)度或者體力活動(dòng)。勞動(dòng)強(qiáng)度與耗氧量成正比，因此能量代謝值可作為評價(jià)勞動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)。

　　機(jī)體的精神活動(dòng)處于緊張狀態(tài)時(shí)，如煩惱、恐懼或強(qiáng)烈的情緒激動(dòng)等均能引起無意識(shí)的骨骼肌的緊張性增強(qiáng)和促進(jìn)代謝的內(nèi)分泌激素如腎上腺素釋放增多，從而使能量代謝率提高。

　　食物特殊動(dòng)力作用即指因?yàn)閿z食過程引起的熱能消耗。實(shí)驗(yàn)證明攝食可使熱量代謝增高。各種營養(yǎng)物質(zhì)的食物特殊動(dòng)力作用有所不同，攝入糖時(shí)耗熱量相當(dāng)于糖本身所產(chǎn)熱量的5%-6%，脂肪為4%-5%，蛋白質(zhì)為30%左右。我國一般膳食的食物特殊動(dòng)力作用的熱能消耗，為膳食熱量的10%左右。

　　人體安靜時(shí)能量代謝在20-30℃的環(huán)境中最為穩(wěn)定。當(dāng)環(huán)境溫度低于20時(shí)，代謝率即開始增加，當(dāng)環(huán)境降為10℃一下，能量代謝便顯著增加，主要是由于寒冷刺激反射引起肌肉緊張度增加所致。

　　當(dāng)環(huán)境溫度為30-45℃時(shí)，能量代謝也會(huì)增加，這是由于體內(nèi)酶的活性增加，化學(xué)反應(yīng)速度加快，發(fā)汗機(jī)能旺盛及循環(huán)、呼吸機(jī)能增強(qiáng)的緣故。

　　一般來說，體重相近的普通人中，瘦高的人與矮胖的人相比，前者的基礎(chǔ)代謝率高于后者，這跟人體中瘦體質(zhì)所占比例有關(guān)，較多的脂肪組織在代謝中相對耗熱量低于瘦體質(zhì)。

　　在人的一生中，嬰幼兒階段是整個(gè)代謝最活躍的階段，其中包括基礎(chǔ)代謝率，初生嬰幼兒生長發(fā)育快，基礎(chǔ)代謝率高。隨著年齡的增長基礎(chǔ)代謝率逐漸下降，成年以后基礎(chǔ)代謝率每隔10年約降低2%。一般成人比兒童明顯低，老年人又低于成年人。

　　實(shí)際測定表明，在同一年齡、同一表面積的情況下，女性基礎(chǔ)代謝率低于男性。通常情況下，女性比男性基礎(chǔ)代謝率約低5%-10%，甚至在相同身高體重的情況下也是如此。

　　因?yàn)榕缘氖蒹w質(zhì)所占比例低于男性，婦女孕期基礎(chǔ)代謝率明顯增加，其增加率可達(dá)28%左右，與胎盤、子宮、胎兒發(fā)育、呼吸、心臟耗熱增加有關(guān)。

　　激素對細(xì)胞的代謝及調(diào)節(jié)都有很大影響。許多腺體分泌的激素對細(xì)胞代謝其調(diào)節(jié)作用，如甲狀腺、腎上腺等。當(dāng)甲狀腺功能亢進(jìn)可使基礎(chǔ)代謝率明顯升高;相反，患粘液水腫時(shí)，基礎(chǔ)代謝率低于正常水平。當(dāng)腎上腺皮質(zhì)和腦垂體的機(jī)能低下時(shí)，基礎(chǔ)代謝率降低。也就是說，內(nèi)分泌異常時(shí)可以影響基礎(chǔ)代謝率。

　　炎熱地帶居民基礎(chǔ)代謝率一般較低，一般熱帶居民比溫帶同類居民基礎(chǔ)代謝率約低10%。繁殖，嚴(yán)寒地區(qū)基礎(chǔ)代謝率比溫度高10%。通常情況下，寒冷的冬季明顯高于炎熱的夏季。

　　基礎(chǔ)代謝率的高低與體重并不成比例關(guān)系，而與體表面積基本成正比。因此，生理學(xué)上，通常用平方米體表面積為標(biāo)準(zhǔn)來衡量能量代謝率，這是比較合適的。

　　不少人誤會(huì)蒟蒻即是果凍，其實(shí)蒟蒻(又稱魔芋)，是一種草本植物，其根莖經(jīng)去皮、烘干磨成粉后，再加工即可制成蒟蒻食品，包括甜品、面條及素肉等。

　　蒟蒻幾乎零卡路里，并且不含脂肪，卻含有豐富纖維，可在腸胃內(nèi)吸收水份，食用后易有飽足感，多吃也不怕。蒟蒻也具有水溶性纖維，為人體吸收后可阻礙腸內(nèi)細(xì)菌繁殖，并導(dǎo)引細(xì)菌排出，因此得胃腸清道夫之美名。

　　有鐵娘子之稱的英國前首相撒切爾夫人，當(dāng)年就是用雞蛋減肥法兩周內(nèi)去除身上贅肉。一只五十克重的雞蛋含七克蛋白質(zhì)、六克脂肪、八十二卡路里，蛋黃中含有卵磷脂，它是一種乳化劑，可使脂肪、膽固醇乳化成小顆粒，再從血管排出后被身體所運(yùn)用。

　　雞蛋中的維他命B12亦可以分解脂肪細(xì)胞，對付腹部脂肪尤為有效。不過為免吸收過多膽固醇，建議多吃蛋白、少吃蛋黃。白煮蛋的熱量也比炒蛋及煎蛋為低。

　　辦公室的OL總喜歡吃即食麥皮來代替正餐，麥皮含有豐富纖維，可以帶來飽腹感，麥皮含碳水化合物、鈣質(zhì)及水溶性纖維，可降低膽固醇水平，幫助身體帶走壞膽固醇，穩(wěn)定血糖及減少患心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　不過不建議長期代替正餐，因麥皮并不能為身體提供蛋白質(zhì)，長期缺乏蛋白質(zhì)會(huì)令人易感疲倦、及引致脫發(fā)等問題。

　　西柚又稱葡萄柚，因西柚減肥法的盛行，而一直被視為減肥人士的大愛。西柚富含維他命C及大量抗氧化元素，而且所含的熱量十分低，每個(gè)大約七十六卡路里，加上含豐富鉀質(zhì)，有助減少下半身的脂肪及水份積聚。

　　其食用纖維也能保持血管及心臟健康。根據(jù)美國圣地亞哥營養(yǎng)研究中心指出，西柚能阻止碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪，有助瘦身。

　　專家強(qiáng)調(diào)毋須過度節(jié)食，利用奇異果本身蘊(yùn)含的營養(yǎng)素，于早餐時(shí)段進(jìn)食，即可達(dá)至瘦身效果。奇異果除含豐富維他命A、C、E、鉀、鎂、纖維素之外，更含其他水果少見的營養(yǎng)成份如葉酸、紅蘿卜素、鈣、黃體素、胺基酸等，而且只有四十五卡路里，屬低熱量之水果。

　　眾所周知，木瓜具有豐胸作用，原來更可同時(shí)為你纖減身上脂肪。木瓜含木瓜酵素，酵素不僅可分解蛋白質(zhì)、糖類，更可分解脂肪，通過分解脂肪可以去除贅肉，促進(jìn)新陳代謝，并把多余脂肪排出體外，從而達(dá)到減肥的目的。

　　不得不提，木瓜亦具美顏功效，能促進(jìn)肌膚代謝，幫助溶解毛孔中堆積的皮脂及老化角質(zhì)，讓肌膚顯得更有光澤及年輕。

　　蘋果里的果膠遇到水后會(huì)膨脹，所以吃蘋果加上喝水，會(huì)很有飽足感，加上蘋果營養(yǎng)豐富，是相當(dāng)理想的減肥代餐。蘋果含有豐富的維他命B、B1、C及胡蘿卜素。

　　此外還含有糖類、鈣、鉀、鐵、鋅、纖維素、蘋果酸等。果膠及鞣酸有收斂作用，可將腸道內(nèi)積聚的毒素和廢物排出體外。其中的粗纖維能松軟糞便，利于排泄;無毒自然一身輕。

　　中藥消脂減肥茶

　　想減肥，又不想運(yùn)動(dòng)不想節(jié)食，用飲食減肥又怕控制不住食欲，該怎么辦?不如試試中醫(yī)減肥方法，自制中藥減肥茶，不僅喝出好身材，還養(yǎng)生消暑。下面，小編給你介紹6款自制消脂減肥茶，打造易瘦體質(zhì)不傷身還不反彈。

　　材料：鮮枇杷葉、鮮竹葉、鮮蘆根各20克。

　　將所有材料洗凈，切絲，然后放入到鍋中，加入適量的水煎煮20分鐘即可。

　　材料：干桃花4克，冬瓜仁5克，白楊樹皮3克。

　　把所有材料置于杯中，用沸水沖泡，加蓋燜10分鐘即可?？梢苑磸?fù)沖泡4次。

　　材料：荷葉3克，炒決明子6克，玫瑰花3朵。

　　用開水沖泡即可。

　　材料：山楂，500克，荷葉、薏仁各200克，甘草100克。

　　將以上材料共研細(xì)末，分為10包，每日飯后取1包以沸水沖泡，代茶飲。

　　材料：枸杞子30克。

　　開水沖泡作茶飲，每日一劑，早、晚各服一次。

　　材料：荷葉、車前草各等份。

　　將以上藥物共研末，15-30克為一袋。每天早晨起床后及每晚臨睡前空腹各取1袋，用開水250ml浸泡10-15分鐘，一次服完。30天為一療程，一療程后，停藥兩個(gè)星期。再續(xù)服下一療程。