對(duì)于男人來(lái)說(shuō)，擁有健碩的腹肌不僅顯示身體健美，更可以為自己的魅力加分，吸引更多異性的目光，不過(guò)，要想達(dá)到最佳的腰腹鍛煉是要講究一定方法的。下面小編就來(lái)揭曉男士健身時(shí)提高效率，讓健身事半功倍的方法吧。

　　男士運(yùn)動(dòng)健身必備知識(shí)

　　一、FIT監(jiān)控原則：次數(shù)+強(qiáng)度+時(shí)間

　　FIT是次數(shù)、強(qiáng)度和時(shí)間的英文縮寫，是人們從事以健康為目的的運(yùn)動(dòng)必須采取的基本監(jiān)控原則。

　　次數(shù)：表示一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)周期，如每周進(jìn)行身體鍛煉的次數(shù)。要想獲得良好的體育鍛煉效果，每周至少應(yīng)該進(jìn)行鍛煉3—5次。

　　強(qiáng)度：對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度控制可以通過(guò)測(cè)量心率來(lái)實(shí)現(xiàn)。要使自己現(xiàn)有的身體健康素質(zhì)水平逐步得到提高，就必須在適應(yīng)一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，逐漸加大你現(xiàn)在鍛煉時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即完成一個(gè)從適應(yīng)到不適應(yīng)再到適應(yīng)這一個(gè)循環(huán)往復(fù)鍛煉的漸進(jìn)過(guò)程。

　　時(shí)間：是指每次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。為了提高心肺循環(huán)系統(tǒng)的耐力，有氧運(yùn)動(dòng)每次應(yīng)至少持續(xù)進(jìn)行20—30分鐘。練習(xí)的強(qiáng)度會(huì)直接影響持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，而在大多數(shù)情況下控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間要比控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度容易得多。

　　二、心率監(jiān)控

　　估計(jì)體溫升高。當(dāng)人體患病時(shí)伴有體溫升高，體溫升高1℃，少年兒童脈搏增加15—20次/分;成人增加10—15次/分。因此，在人感到不適時(shí)，可通過(guò)測(cè)量安靜脈搏是否增加來(lái)判斷是否發(fā)熱。

　　評(píng)定心臟功能。人體做同樣的活動(dòng)，如上樓梯、做廣播體操等，心臟功能好的人心率低、恢復(fù)到安靜心率的速度快;反之，心率高，恢復(fù)到安靜心率的速度慢。

　　判斷運(yùn)動(dòng)疲勞。運(yùn)動(dòng)后第二天的晨脈沒(méi)有恢復(fù)到前一天的晨脈，則表示出現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)疲勞，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量。

　　確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在一定范圍內(nèi)，心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成正比。為了準(zhǔn)確地測(cè)量運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，必須在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的5秒鐘內(nèi)開(kāi)始進(jìn)行測(cè)量，測(cè)量10秒鐘的心率再乘以6，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)1分鐘的心率。

　　結(jié)合運(yùn)動(dòng)負(fù)荷評(píng)定心功能。如臺(tái)階試驗(yàn)。

　　最大心率是指人體做極限運(yùn)動(dòng)時(shí)的心搏頻率。

　　最大心率=220-年齡

　　靶心率是指通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)提高人體心血管系統(tǒng)機(jī)能時(shí)有效而且安全的運(yùn)動(dòng)心率范圍，常用它來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

　　靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之間的范圍

　　三、超負(fù)荷原則與百分之十原則↓↓↓↓↓

　　超負(fù)荷原則是指，在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，身體或特定的肌肉所受到的刺激強(qiáng)于不鍛煉或強(qiáng)于已適應(yīng)的刺激強(qiáng)度。發(fā)展有氧耐力水平可以通過(guò)增加每周的練習(xí)次數(shù)，每次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和練習(xí)的強(qiáng)度來(lái)達(dá)到超負(fù)荷的鍛煉目的。發(fā)展肌肉力量練習(xí)的超負(fù)荷，可通過(guò)增加器械的重量、增加練習(xí)的次數(shù)或組數(shù)或縮短每組練習(xí)的間歇時(shí)間。

　　百分之十原則是指導(dǎo)鍛煉者既運(yùn)用超負(fù)荷原則，又避免因過(guò)度運(yùn)動(dòng)而損傷的一種監(jiān)控方法。其含義為：每周的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加不得超過(guò)前一周的10%。例如，你每天持續(xù)跑步60分鐘，下一周要超負(fù)荷練習(xí)，跑步的持續(xù)時(shí)間不應(yīng)超過(guò)66分鐘。從事其他的運(yùn)動(dòng)或增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都應(yīng)遵循10%的原則。

　　四、循序漸進(jìn)原則

　　體育鍛煉對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康的作用是循序漸進(jìn)，逐步提高的。該原則要求在進(jìn)行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)時(shí)，應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。要想獲得理想的鍛煉效果，增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜太慢或太快。

　　該原則是保持體育鍛煉動(dòng)機(jī)和欲望以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要保證。需要牢記的是，保持良好的身體健康素質(zhì)是一個(gè)持續(xù)不斷而且需要終身追求的漫長(zhǎng)歷程。始終保持較高的運(yùn)動(dòng)欲望和對(duì)體育活動(dòng)的喜愛(ài)，是成功走完這一漫長(zhǎng)歷程的關(guān)鍵因素，而你在學(xué)校期間，身體健康素質(zhì)所獲得的持續(xù)進(jìn)步和成功的心理體驗(yàn)，對(duì)你未來(lái)能否完成這一漫長(zhǎng)歷程起著十分重要的作用。

　　男性腰腹鍛煉 助你魅力加分

　　腹肌就像鎧甲，沒(méi)有時(shí)也不覺(jué)得什么，當(dāng)你一旦擁有，你就會(huì)覺(jué)得自己比別人更強(qiáng)大。不過(guò)，如何才能有效的鍛煉腹肌呢?以下是三條便是加速你腹肌訓(xùn)練顯效的有效方法，快來(lái)看看吧。

　　錯(cuò)誤的腰部鍛煉姿勢(shì)

　　快速的直腿仰臥起坐。這樣只會(huì)鍛煉臀部肌肉：而腹部則鍛煉得很少，而且效果也不會(huì)很顯著。因?yàn)榇蠖鄶?shù)情況下，你都會(huì)借用沖力，特別是當(dāng)手臂伸直放在腦后或是利用手臂向上推頭部時(shí)。仰臥起坐還會(huì)給背部下半部增加很大壓力。

　　增加強(qiáng)度

　　舉腿。直接在空中舉腿會(huì)增加難度，但會(huì)更有效。因?yàn)橥尾亢屯燃∪鉄o(wú)法進(jìn)行輔助支撐，所以會(huì)迫使腹部，特別是上腹承擔(dān)一切動(dòng)作。

　　最佳的上腹部鍛煉姿勢(shì)↓↓↓↓↓

　　腰腹鍛煉方法中，需要仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿應(yīng)垂直，臀部緊貼椅子。慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢(shì)。慢慢躺下。為取得更佳效果，伸直雙腿。

　　對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，大部分都喜歡戶外健身，尤其在秋冬季時(shí)候，戶外運(yùn)動(dòng)不僅身心舒服，還達(dá)到強(qiáng)身健體效果。秋冬在戶外跑步并不像很多人想的那么辛苦，那么男性秋冬季節(jié)戶外跑步有什么要注意的呢?

　　首先，你要制訂一個(gè)特定的目標(biāo)

　　沒(méi)有什么比競(jìng)賽更能起到激勵(lì)作用的了，實(shí)在找不到對(duì)手的話就和自己比賽吧，把目標(biāo)定在5000米、半程馬拉松或每月達(dá)到一定數(shù)量的里程數(shù)，達(dá)到目標(biāo)后犒賞下自己，接著再制訂下一個(gè);如果還沒(méi)有足夠的動(dòng)力，那就選擇一個(gè)愉快的目的地激勵(lì)自己，風(fēng)景優(yōu)美的路線或是一家好吃的飯店!

　　其次，最好跑步時(shí)有同伴或是一群人一起跑

　　這樣既安全也有意思，找個(gè)同伴或者加入一個(gè)群體一起跑步。你將有一個(gè)現(xiàn)成的激勵(lì)者、一個(gè)可以沿路交談的朋友，不怕堅(jiān)持不到目的地了。

　　冬季跑步還有一個(gè)很重要的準(zhǔn)備是采購(gòu)裝備。要避免穿得過(guò)于臃腫或是過(guò)于單薄，多層衣物是關(guān)鍵。選擇一件能抵擋風(fēng)寒的外套，里面穿緊身衣和緊身褲，既能帶走皮膚上的汗水，也能保暖，在最冷的天氣，換一件中厚的穿著舒適的羊毛外套，保溫的同時(shí)可以把皮膚上的汗水從貼身內(nèi)衣上帶走。

　　冬季跑步很容易穿得太多

　　該穿多少?大致的估計(jì)是站在戶外的時(shí)候感到微冷，如果有點(diǎn)兒暖烘烘的就脫掉一件。這樣既能保證跑步時(shí)人體體溫的正常上升，又能減少過(guò)熱、大量出汗的風(fēng)險(xiǎn)。

　　如果有可能的話，最好在一天里最溫暖、光線充足的時(shí)候跑步;如果白天沒(méi)時(shí)間只能晚上跑，那最好能穿上反光背心或帶上閃光燈，這樣就可以被車輛或行人看見(jiàn)，如果是下雪天，穿上你最鮮艷的衣服，還有穿雪地鞋。

　　再次重申，長(zhǎng)跑時(shí)必須保持低速，減小跑步步幅，保持雙腳與地面的低距離，如此將跑得更有效，還能同時(shí)減少滑倒、跌落或是肌肉拉傷的危險(xiǎn);如果是在雪地上跑，盡量選擇新雪，這樣不但能獲得動(dòng)力，還可以減少滑倒。

　　用更多的時(shí)間熱身

　　天氣寒冷的時(shí)候熱身效果來(lái)得比較緩慢，在晨跑時(shí)尤其如此。所以開(kāi)始跑步前應(yīng)輕快地走上至少5分鐘，或是洗個(gè)熱水澡預(yù)熱肌肉，還有最偷懶的方法，把你的跑步服裝放在烘干機(jī)里加熱數(shù)分鐘，然后開(kāi)始跑吧。

　　補(bǔ)充水合物

　　冬季跑步時(shí)喝液體飲料和夏天同樣重要。確保跑步前、跑步中和跑步后都補(bǔ)充水合物以防止脫水。

　　最后提醒，應(yīng)迎風(fēng)起跑，因?yàn)槿r(shí)迎著風(fēng)跑，回來(lái)時(shí)就是順風(fēng)，這樣可以避免在出汗后因吹風(fēng)而著涼。

　　總結(jié)：很多男士朋友都喜歡健身運(yùn)動(dòng)，不僅可以強(qiáng)身健體還能有效減肥。男士健身并不是一味地加大負(fù)荷，延長(zhǎng)時(shí)間，想要提高運(yùn)動(dòng)效率，還是要?jiǎng)觿?dòng)腦的。今天小編為您介紹的這些男士健身知識(shí)是不是對(duì)您很有幫助呢。