男士們健身的目的大多是為了擁有健壯的肱二頭肌以及八塊腹肌?？墒悄琅烁粗氐氖悄睦锏募∪鈫?答案是性感的翹臀哦。鍛煉手臂可以用啞鈴，鍛煉腹肌可以做仰臥起坐，那么臀部肌肉應(yīng)該如何鍛煉呢?下面小編就來為您解答。

　　曾經(jīng)有人做過調(diào)查，結(jié)果顯示女人最欣賞男人的部位，第一和第二分別是寬闊的背部，強(qiáng)壯有力的臂膀，而比臉和身高更讓女人看重的是名列第三位的結(jié)實(shí)有力、漂亮有型的臀部。而男人會(huì)鍛煉胸肌、腹肌等，卻往往會(huì)忽視應(yīng)該怎么樣鍛煉臀部肌肉，才能夠更吸引女人。

　　男人欣賞女人的時(shí)候，大多是先看臉蛋，后看身材，身材最重要的部位當(dāng)然就是胸部和臀部了，而優(yōu)美的臀部線條會(huì)讓男人感到鼻血直流。同理，經(jīng)過鍛煉后充滿性感的臀部也會(huì)讓女人喜愛。因此，男人們學(xué)會(huì)臀部的健身方式，最好是能夠?qū)⑼渭∨c腰背和大腿聯(lián)系在一起。

　　俯身屈膝舉腿動(dòng)作

　　首先雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度，然后動(dòng)作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變，記得要讓大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。而且動(dòng)作不要太快，臀肌收緊，每側(cè)3組，每組20次。

　　下蹲跳起動(dòng)作

　　這一方法與負(fù)重下蹲基本相同，能夠增加爆發(fā)用力。首先雙腳站距要與肩同寬，兩臂抱于胸前，然后下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起，最重要的是大腿用力，臀部收緊。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作在跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，所以最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。每組10次左右，做3組。

　　站立負(fù)重后舉腿的動(dòng)作

　　準(zhǔn)備的時(shí)候，需要面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻，沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起，動(dòng)作開始時(shí)身體重心移到支撐腿，然后腿用力慢慢向后踢起，膝關(guān)節(jié)可稍彎屈，腿踢至不能再向后為止，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后還原，達(dá)到鍛煉臀部肌肉的效果。而且這些練習(xí)只是供鍛煉者選用，不用一次全做，可以安排在大肌肉練習(xí)之后進(jìn)行。每側(cè)3組，每組10次左右。

　　俯身負(fù)重屈小腿的鍛煉方式

　　首先雙手雙膝著地，運(yùn)用沙袋綁于腳腕處，達(dá)到負(fù)重鍛煉的目的，然后把一條腿向后伸直，大約與地面平行，注意要用力屈膝成90度，還原后重復(fù)上述動(dòng)作。在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，始終要有控制，不能太過于隨意，沒有做到標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作。每側(cè)3組，每組20次。

　　健身器材

　　1、卷力器

　　卷力器是用來發(fā)達(dá)前臂肌的專用工具，對(duì)于增強(qiáng)握力效果也很好。常用的卷力器有兩種，即：手握式卷力器——用棍制成，直徑約為0035米，長(zhǎng)達(dá) 0.3～0.4米，中間打一孔，穿入 史泰龍之健身篇 繩子，繩長(zhǎng)1米，繩子的一端結(jié)扎在木棍上，另一端結(jié)扎上杠鈴片或其它重物即可;支架式卷力器——制作方法同上，只是把橫棍放在兩個(gè)支架上進(jìn)行練習(xí)，用起來方便，器械固定性強(qiáng)，隨時(shí)可以用。

　　2、彈簧棒

　　彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓(xùn)練上臂和軀干的肌群。

　　3、練頸帽

　　由兩部分組成，一是皮帶制成的簡(jiǎn)易帽套，一是可系重物的鏈條或繩子。訓(xùn)練使用時(shí)，可把它戴在頭上，并在帽子下面懸垂一個(gè)杠鈴片或者其它重物，是發(fā)達(dá)頸部肌肉的專用器械。

　　4、保護(hù)帶

　　保護(hù)帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動(dòng)作時(shí)具有保護(hù)腰的作用。同時(shí)有助于大力量練習(xí)，提高訓(xùn)練強(qiáng)度，防止傷害事故的發(fā)生。保護(hù)帶一般是由牛皮或豬皮制成。

　　5、練習(xí)鏡

　　練習(xí)鏡是由木筐架和大鏡子組成。練健美的人在鏡前做練習(xí)，便于自我觀察動(dòng)作，糾正錯(cuò)誤姿勢(shì)。

　　6、俯臥撐架

　　用鐵管或木料制成，可供徒手和腰部負(fù)重做俯臥撐使用。 也有一種高架俯臥撐架，它是由鐵管做支架及設(shè)放腳用的支板組成。訓(xùn)練時(shí)頸部和腰部都可以負(fù)重進(jìn)行練習(xí)，加大了練習(xí)難度，提高了訓(xùn)練效果。俯臥撐架練習(xí)，對(duì)發(fā)達(dá)胸大肌群效果顯著。

　　7、臥推架

　　臥推架是練胸大肌的專用器械。它有平臥、坐式斜臥和立式斜臥3種。它們都是由鋼管焊接的支架和板面組成的。平臥推舉架是發(fā)達(dá)胸大肌兩側(cè)肌群用的，坐式和立式臥推架是發(fā)達(dá)胸大肌上、下部肌群用的。

　　8、深蹲架

　　有鐵制和木制兩種。木制深蹲架由腿架和架面組成，形狀象四條腿的高凳。高度一般為1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放穩(wěn)杠鈴。架面一般長(zhǎng)440厘米，寬30厘米。鐵制深蹲架由鐵座和可調(diào)節(jié)高度的鋼管組成，鐵座為圓形，直徑35厘米，整個(gè)深蹲架高度為1.6米，中間可鉆幾個(gè)調(diào)節(jié)高度的圓孔，一般間距為10厘米。深蹲架是肩負(fù)杠鈴做蹲起發(fā)達(dá)腿部肌肉群的專用健身器械。

　　9、活動(dòng)斜板

　　活動(dòng)斜板是練腰腹肌群的專用器械。由可以調(diào)節(jié)高度的鋼管和木板組成。用直徑為3.4厘米的管子焊接成長(zhǎng)約2米， 寬約65厘米的框架，裝上木板即可成斜板，擱置于可以調(diào)節(jié)高度的支架上。斜板面最好用海綿墊。

　　10、開降架

　　用直徑為4.8厘米的鐵管焊接成。架高度為2.5米，左右架柱相距為1米。從架柱離底部60厘米處開始，每隔5厘米左右鉆一個(gè)圓孔，以便于調(diào)節(jié)高度?？捎脕砭毩?xí)半蹲、負(fù)重提踵和頸后推舉等動(dòng)作。

　　11、綜合訓(xùn)練機(jī)

　　又叫多功能訓(xùn)練器，專為健美愛好者和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)。它的優(yōu)點(diǎn)是可進(jìn)行10至50多種動(dòng)作的全身性力量練習(xí)。負(fù)荷器采用的是高強(qiáng)力橡膠塊 ，克服了調(diào)重塊垛的噪音，且負(fù)荷可變具有等動(dòng)力量練習(xí)之優(yōu)點(diǎn)，練習(xí)動(dòng)作簡(jiǎn)單易掌握，受傷的機(jī)會(huì)較少。

　　質(zhì)量好的器械根據(jù)人體結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)阻力，從而保證了動(dòng)作全程阻力均勻，加減重量簡(jiǎn)便，訓(xùn)練效果俱佳。它的缺點(diǎn)是只能按設(shè)計(jì)的路線動(dòng)作，局限性大。

　　無法進(jìn)行爆發(fā)力練習(xí)。綜合訓(xùn)練機(jī)一般分為5人站、8人站。10人站和12人站等規(guī)格和種類。一直是團(tuán)體單位健身房和公共健美中心必備的優(yōu)選器械。

　　總結(jié)：健身可以選擇的方式多種多樣，有些人選擇在家中自己鍛煉，有些人則選擇進(jìn)入健身房。無論什么方式的健身我們都應(yīng)該以安全為第一考慮，在運(yùn)用健身器材時(shí)我們需要適度適量，不可以為了追求健身速度勉為其難哦。