很多的男性為了追求身體的完美性，都非喜歡鍛煉自己的胸肌，但是，對(duì)于如何能夠練出胸肌卻是不怎么了解。那么，今天我們就為廣大男性們介紹下怎么練胸肌?胸肌鍛煉方法有哪些?鍛煉胸肌最有效的方法是什么?

　　日常生活中，所有的健身者都知道，胸肌是每個(gè)男人魄力的體現(xiàn)，也是許多健身愛好者最喜歡和在意的肌肉，同時(shí)，也是最好鍛煉的肌肉。人的胸部是體型輪廓中最為突出的一部分，而對(duì)很多男性而言，輪廓分明又強(qiáng)健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分的體現(xiàn)出男性的陽剛之美。

　　因此，擁有一副強(qiáng)悍有型的胸肌是每位男士的夢(mèng)想，能夠讓T恤在胸前爆撐很是增加男性的自信心。但是，如果過分的讓胸部發(fā)達(dá)就會(huì)給人一種以下墜、臃腫的視覺效果，那樣反而就不美了。

　　所以，男性健美的胸部應(yīng)該是即飽滿又堅(jiān)挺的，這也致使鍛煉胸肌成為了男性朋友必修的課程。

　　如何才能練出胸肌呢

　　其實(shí)，說簡(jiǎn)單一點(diǎn)就是為你的胸肌塑形，胸肌并不是大就好看，而是要讓他變得寬厚結(jié)實(shí)，輪廓清晰，健壯飽滿，線條明顯。

　　很多男性朋友練胸肌的方法都是一成不變，忽視了胸肌造型這一刻，胸肌是一塊大肌肉，也有不同的位置，分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內(nèi)側(cè)和胸肌外側(cè)。一直做同樣地的訓(xùn)練只會(huì)練到同一個(gè)角度，我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓(xùn)練，不能忽視細(xì)節(jié)。

　　變化你的胸肌訓(xùn)練內(nèi)容

　　簡(jiǎn)單點(diǎn)就是男性們要從不同的角度針對(duì)不同的變化訓(xùn)練方法來全面的刺激到整個(gè)胸肌。在訓(xùn)練中針對(duì)胸肌的寬度，厚度，胸和外肌外側(cè)下側(cè)， 再加上讓上胸內(nèi)側(cè)發(fā)展起來那樣看起來就會(huì)“方”

　　杠鈴換啞鈴

　　杠鈴對(duì)于增加胸肌厚度是不錯(cuò)的選擇，杠鈴臥推只是拿來沖塊和沖力量 。對(duì)于鍛煉胸肌的男性朋友來說，胸肌形體的塑造效果并不如啞鈴、盡量多使用啞鈴，多做飛鳥這樣的動(dòng)作。

　　而臥推是更高一級(jí)的鍛煉胸肌的方式，需要啞鈴、臥推凳等。根據(jù)握距的身體角度的不同，可以靈活調(diào)節(jié)所需要鍛煉的部位。

　　一、上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部

　　很多男性都知道，胸肌上部是很難練，也是決定形胸肌是否能夠練出來。要想練出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少呢?

　　把斜板的角度設(shè)置在30度，以達(dá)到刺激胸肌的較好姿勢(shì)。大于30度，就會(huì)使重量過多地作用在三角肌前束上。

　　預(yù)備姿勢(shì)：男性們?cè)诰毩?xí)時(shí)需要仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動(dòng)作要平緩流暢，特別關(guān)注對(duì)胸肌的擠壓，還原時(shí)動(dòng)作要慢。

　　組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動(dòng)作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓。

　　技巧：男性鍛煉向上推舉啞鈴時(shí)，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識(shí)的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。

　　上舉啞鈴時(shí)雙手內(nèi)轉(zhuǎn)，并在最高點(diǎn)轉(zhuǎn)成掌心相對(duì)。下落時(shí)雙手外旋，到最低點(diǎn)時(shí)掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。

　　下放啞鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，增加訓(xùn)練的密度，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。

　　二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部

　　預(yù)備姿勢(shì)：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴并進(jìn)行控制。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：男性朋友必須做1次深呼吸，保持身體蓄勢(shì)待發(fā)的狀態(tài)。拿起啞鈴離，在頂點(diǎn)用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與啞鈴在半道會(huì)合。啞鈴下落至最低點(diǎn)時(shí)胸肌應(yīng)感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時(shí)斷時(shí)續(xù)地?cái)D壓一個(gè)橡皮圈。

　　在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起啞鈴做準(zhǔn)備。啞鈴離開胸部時(shí)，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷。

　　組數(shù)：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落啞鈴，在最低點(diǎn)不停留，2秒鐘內(nèi)舉起重量休。組間息1～2分鐘。

　　技巧：男性們要注意，不要僅用雙臂推舉啞鈴，想象用整個(gè)胸肌的力量將身體和啞鈴?fù)齐x平板。

　　在鍛煉時(shí)，男性朋友還要確保臀部貼靠在平板上。練習(xí)時(shí)不要上抬臀部，否則會(huì)造成受傷機(jī)會(huì)，并會(huì)減少胸肌的運(yùn)動(dòng)量。

　　上推啞鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進(jìn)入抓握的雙手。

　　三、下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部

　　預(yù)備姿勢(shì)：仰臥在下斜板上30度-40度，男性的背部保持平坦，兩手握啞鈴置于肋骨兩側(cè)，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：男性要推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。

　　技巧：男性們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候，動(dòng)作全程保持對(duì)啞鈴的控制，動(dòng)作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。

　　并且注意力要集中在胸肌上，保持胸肌發(fā)力。

　　四、夾胸器夾胸鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)

　　拉力器十字夾胸，練習(xí)胸肌內(nèi)緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握臥推練習(xí)胸溝，我不推薦，因?yàn)樾Ч皇呛芎茫胰菀资鼓愕男丶《逊e成團(tuán)

　　起始姿勢(shì)：男性朋友鍛煉的時(shí)候要立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長(zhǎng)度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動(dòng)作。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：男性要把身體略前傾，打開時(shí)注意控制動(dòng)作，合攏時(shí)盡力擠壓胸肌，略做停頓進(jìn)行頂峰收縮。

　　雖然一般要求雙手相觸即分開，事實(shí)上做交叉動(dòng)作效果更好。

　　不要做過低次數(shù)的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般做3～5組，每組8～15次。

　　五、啞鈴飛鳥鍛煉胸肌外側(cè)

　　這是一個(gè)構(gòu)建男性完滿胸形的理想練習(xí)。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能讓男性體會(huì)到一種強(qiáng)烈的伸展和收縮運(yùn)動(dòng)。

　　預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對(duì)持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：男性的肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴，到最低點(diǎn)時(shí)上臂與長(zhǎng)凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時(shí)吸氣，不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達(dá)底部時(shí)稍停頓，然后慢慢帶動(dòng)啞鈴向后上方做“飛鳥”動(dòng)作，回到開始位置。

　　組數(shù)：采用相對(duì)較輕的重量做3組，每組10～15次，堅(jiān)持用“3-0-2”秒的節(jié)奏。

　　技巧：男性們?cè)谟?xùn)練時(shí)，要注意啞鈴不要靠近肩部，因?yàn)椴皇?ldquo;推舉”。向后上方舉起啞鈴時(shí)要想象去“環(huán)抱”一個(gè)人，且自始至終不要推開他。

　　提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動(dòng)作規(guī)范。

　　俯臥撐

　　大多數(shù)男性知道，俯臥撐對(duì)于胸肌塑形是很好的辦法，根據(jù)姿勢(shì)的不同讓你鍛煉不同角度。很多人選擇俯臥撐改胸型。

　　寬距俯臥撐：做俯臥撐的時(shí)候手的間距盡量寬一些，做俯臥撐時(shí)雙手要向里90度，大概等于兩肘之間的寬度，這樣可以增加胸肌的寬度，避免它堆成一團(tuán)。

　　下斜俯臥撐：方法是把雙腳墊高，讓頭低于腳，做俯臥撐，雙手要向里90度，可以有效增強(qiáng)胸肌上部肌肉，讓胸肌看起來成板狀，仍用寬距。還有就是，最好把雙手墊高一些，比如說使用俯臥撐架，或者在雙手下邊墊幾本書，這樣你的身體能降到雙手之下，讓胸肌得到充分的拉伸，對(duì)于改善胸肌形狀很有幫助。

　　雙杠臂屈伸

　　雙杠臂屈伸是塑造方形胸肌的絕佳動(dòng)作。深受男性們的喜歡。這個(gè)動(dòng)作可以有效的練習(xí)胸肌下緣和外緣，使胸肌呈現(xiàn)漂亮的板狀，對(duì)于刻劃胸肌外緣和下緣的線條非常有益，如果想讓自己的胸肌邊界分明，那么就應(yīng)該多做雙杠臂屈伸。把這兩個(gè)動(dòng)作結(jié)合起來，你的胸肌就能夠向著最好的形狀發(fā)展

　　在鍛煉時(shí)，男性們要注意用手握住雙杠最寬的間距，兩臂伸直支撐在雙杠上 特別需要強(qiáng)調(diào)的是與窄握的三頭臂屈伸的區(qū)別和功效。

　　起始姿勢(shì)：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，后背圓撐，身體前傾，身體放松下垂;不要故意挺胸，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部;使胸大肌的下部位垂直于地面。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂屈肘使身體降至最低點(diǎn)，然后深吸氣，呼吸的時(shí)候，雙臂用力，將身體撐起。然后下落時(shí)吸氣，之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

　　最后不要忘了：男性們除了練訓(xùn)之外，想要肌肉變的更為好看，拉伸和靜力塑形也很重要，就是組間休息的時(shí)候不要閑著，就進(jìn)行目標(biāo)肌肉的拉伸。

　　結(jié)語：想要練出好看的胸肌是每個(gè)男性的夢(mèng)想，所以，很多的男性都非常關(guān)注有關(guān)鍛煉胸肌的方式和方法。那么，文章的以上內(nèi)容就是對(duì)于練習(xí)胸肌的一些方法，希望能夠?qū)δ行耘笥丫毩?xí)胸肌時(shí)有所幫助。