很多男人想擁有好看的胸肌，卻找不到正確的方法，鍛煉胸肌并不是一件簡(jiǎn)單的事情，然而你也不要想的太復(fù)雜哦!怎么練胸肌，一定要找到適合自己的胸肌鍛煉方法。為了給身邊的人更多的安全感，讓更多人的人羨慕你的身材，壯碩漂亮的胸肌趕緊練起來(lái)!

　　目錄

　　1、練胸肌的注意事項(xiàng) 2、分部位鍛煉胸肌的方法

　　3、練肌肉的瑜伽練習(xí)法 4、男人練胸肌的低成本方法

　　5、練胸肌臥推的幾個(gè)要點(diǎn) 6、胸肌不對(duì)稱怎么辦

　　7、練胸肌的計(jì)劃訓(xùn)練法 8、有效練胸肌的幾款器材

　　練胸肌的注意事項(xiàng)

　　根據(jù)一些在胸部訓(xùn)練日猛做臥推的人來(lái)判斷，打造胸肌是任何有抱負(fù)的健身者的首要任務(wù)。根據(jù)大部分勤奮刻苦的訓(xùn)練者都沒(méi)有取得明顯進(jìn)步這一現(xiàn)象來(lái)判斷，可以說(shuō)他們?nèi)鄙俚牟皇桥Χ怯?xùn)練技巧方法，這是需要數(shù)年的專心努力才能學(xué)到的。這里，將介紹一種實(shí)用的，具有令人難以臵信的效果的方法，幫助大家的胸部訓(xùn)練取得最大進(jìn)步。

　　規(guī)則1、選擇推舉動(dòng)作而不是飛鳥(niǎo)

　　你肯定已不止一次的聽(tīng)說(shuō)訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)先做復(fù)合動(dòng)作，可以確定這也是胸部訓(xùn)練的格言。

　　推舉動(dòng)作和飛鳥(niǎo)都會(huì)鍛煉到胸部，但是做推舉時(shí)可以使用很大的負(fù)重來(lái)增加胸肌的負(fù)擔(dān)。

　　然而做單關(guān)節(jié)訓(xùn)練像飛鳥(niǎo)時(shí)，應(yīng)該限制負(fù)重，預(yù)防在動(dòng)作底端時(shí)肩關(guān)節(jié)受傷。由于推舉可使用高負(fù)重，因此是訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)的最佳動(dòng)作。

　　規(guī)則2、先做高負(fù)重推舉

　　大部分人喜歡先做臥推。臥推沖擊的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠鈴可以推舉很高的負(fù)重，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也最小。如果選擇開(kāi)始時(shí)做臥推，應(yīng)該清楚如何在這一動(dòng)作中獲得更多。

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　　3~4個(gè)熱身組后，選擇一個(gè)每組最多能做6次的負(fù)重。這個(gè)時(shí)候推舉的負(fù)重應(yīng)該很大，因?yàn)榇藭r(shí)你的力氣最大而且熱身后能夠恢復(fù)到最佳狀態(tài)，而做2～3個(gè)訓(xùn)練以后就不行了。若是在胸部訓(xùn)練的中間或結(jié)尾時(shí)使用高負(fù)重，你不可能集聚起100%的力量。

　　不要認(rèn)為只有新手才需要做熱身組。熱身除了能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)外，還可以使推舉加載很大的負(fù)重，因?yàn)橥ㄟ^(guò)熱身關(guān)節(jié)和組織已有了足夠的血液。蹬10分鐘的自行車和幾個(gè)輕負(fù)重組就可以了。

　　做四個(gè)訓(xùn)練組，每組只能推起4～6次，然后至少休息3分鐘以保證肌肉的完全恢復(fù)，為下一組的推舉做準(zhǔn)備。削減休息時(shí)間會(huì)限制你的力氣，因此不能太急速。在最后一組可以減輕負(fù)重，做10次。 最后，當(dāng)負(fù)重很大時(shí)，應(yīng)有一位助手在身邊，保證自己不被困在杠鈴下面。助手也可以幫助你做一兩個(gè)強(qiáng)迫次或利用其他的高級(jí)技術(shù)提高你訓(xùn)練的強(qiáng)度。

　　規(guī)則3、變換角度

　　平板臥推對(duì)鍛煉胸的中部非常有效，然而要想發(fā)展均衡的胸部也必須集中訓(xùn)練胸的上部和下部。

　　因此，下一個(gè)訓(xùn)練應(yīng)該在可調(diào)節(jié)的凳子上做上斜或下斜推舉。上斜推舉重點(diǎn)鍛煉上部胸肌。做上斜推舉時(shí)，凳子的角度要相當(dāng)?shù)?，因?yàn)樘鸬脑礁?，相?duì)較弱的三角肌前頭起的作用越大。如果在一組上斜推舉后感到三角肌前頭有燃燒感，那就表明它們?cè)谏喜啃丶≈跋冗_(dá)到疲勞了。在這種情況下，應(yīng)降低凳子的角度，集中鍛煉上部胸肌。

　　反過(guò)來(lái)，下斜推舉對(duì)三角肌的依賴性很小，并且動(dòng)作的幅度越小表明能夠推舉的負(fù)重越大。

　　在做這兩個(gè)訓(xùn)練時(shí)，一定要注意使身體恰好處于正確的位臵，因此一個(gè)好的助手不僅可以幫你撤走杠鈴插銷還可以輔助你做完最后幾次。

　　把杠鈴排在訓(xùn)練前期，是因?yàn)橛X(jué)得如果開(kāi)始做杠鈴?fù)婆e接下來(lái)做啞鈴?fù)婆e也是一個(gè)很不錯(cuò)的方法。啞鈴可提供一種不同的感覺(jué)，并且幅度范圍要比杠鈴大的多?？梢赃M(jìn)一步降低負(fù)重，然后以相對(duì)的弧形推舉到頂部。由于平衡啞鈴要比平衡杠鈴難得多，因此需要重點(diǎn)注意平衡。用啞鈴可以使身體兩側(cè)得到同等的刺激，有利于身體的協(xié)調(diào)發(fā)展。

　　用可以完成8～10次的負(fù)重做三組。若是能做起10次之多，那就是負(fù)重不夠大。換句話說(shuō)，若是不能獨(dú)自做起8次，就說(shuō)明負(fù)重過(guò)大。下組就要據(jù)此進(jìn)行調(diào)節(jié)。

　　規(guī)則4、最后做器械推舉

　　我曾看到有的訓(xùn)練者把器械安排在訓(xùn)練的最初和最后。不要理解錯(cuò)我的意思——器械確實(shí)是非常有效的，但是，在訓(xùn)練的開(kāi)始應(yīng)做自由負(fù)重訓(xùn)練，因?yàn)檫@些訓(xùn)練可以對(duì)肌肉進(jìn)行最大的沖擊。當(dāng)開(kāi)始疲勞時(shí)，也就是做器械訓(xùn)練的時(shí)候了。

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，使用器械只要推舉就行了，不用像杠鈴或啞鈴那樣操心平衡性。既然你的肌肉已經(jīng)筋疲力盡，達(dá)到絕對(duì)極限的負(fù)重也可以放心推舉了，而不用擔(dān)心負(fù)重會(huì)卡在上面或壓在自己身上。

　　器械的種類和品牌真是數(shù)不勝數(shù)，只要使用健身房中現(xiàn)有的器械就夠了，包括多功能史密斯機(jī)。根據(jù)自己的高度和尺寸調(diào)節(jié)器械，保證推舉時(shí)既舒服又有力。你會(huì)發(fā)現(xiàn)器械可以訓(xùn)練到胸的各個(gè)部分，上部、下部和中部。

　　在前兩個(gè)訓(xùn)練中使用從未用過(guò)的訓(xùn)練類型，也就是說(shuō)，如果以杠鈴臥推開(kāi)始，然后做上斜啞鈴?fù)婆e，那么就選擇鍛煉下胸部的器械。這樣，就可以從三個(gè)主要的平面鍛煉胸部，可有效地打造出充實(shí)飽滿的胸部。做3個(gè)訓(xùn)練組，每組8～12次。

　　規(guī)則5、將分離訓(xùn)練放在最后

　　到現(xiàn)在為止，應(yīng)該能感到胸部良好的發(fā)展，也是你圓滿完成訓(xùn)練的時(shí)候了。這時(shí)，應(yīng)該將單關(guān)節(jié)動(dòng)作加入到訓(xùn)練方案中。雖然你還不能在分離訓(xùn)練時(shí)加載過(guò)大的負(fù)重，但重點(diǎn)要幾乎全放在所訓(xùn)練的肌肉上，意思是三角肌前頭和三頭肌的作用要最小化。

　　正確進(jìn)行胸部單關(guān)節(jié)訓(xùn)練的關(guān)鍵是在整組訓(xùn)練中肘部保持微彎。推舉時(shí)肘部是一屈一伸，但做飛鳥(niǎo)訓(xùn)練時(shí)肘部應(yīng)該鎖住。在完成所有次數(shù)之前肘部都要保持這一姿勢(shì)。

　　胸部的分離動(dòng)作可以通過(guò)上斜、下斜或平板啞鈴動(dòng)作，各種各樣的夾胸器械，站在兩個(gè)拉力器中間或躺在位于拉力器中間的平凳上來(lái)完成。每組訓(xùn)練交換使用不同的動(dòng)作，這樣可以持續(xù)的從不同的角度來(lái)鍛煉肌肉。如果某人占用了你想使用的器械，那就做單關(guān)節(jié)胸部動(dòng)作。

　　選擇1～2個(gè)分離訓(xùn)練來(lái)完成整個(gè)胸部訓(xùn)練，做3組，每組10～15次。做這些時(shí)要使用相對(duì)較輕的負(fù)重，因?yàn)檫@樣不僅肩關(guān)節(jié)達(dá)到了妥協(xié)狀態(tài)，而且還可以用高次數(shù)來(lái)刺激肌肉。事實(shí)上，這是使用高級(jí)技術(shù)像漸降組或部分次數(shù)沖擊胸部的最好時(shí)機(jī)。除此之外，可以減少組與組間的休息時(shí)間來(lái)增加訓(xùn)練強(qiáng)度，在還沒(méi)有完全恢復(fù)時(shí)就開(kāi)始下一組訓(xùn)練。

　　規(guī)則6、每次訓(xùn)練都要有所變化

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　　如果你已持續(xù)訓(xùn)練了一兩個(gè)月，那么可能進(jìn)入了進(jìn)步平臺(tái)期，不管多么努力都沒(méi)有多大的進(jìn)展。解決停滯不前的方法不是增加強(qiáng)度而是嘗試不同。在訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)不要總是做杠鈴臥推，偶爾用啞鈴臥推或上斜或下斜推舉開(kāi)始。當(dāng)改變訓(xùn)練方案的初始動(dòng)作時(shí)，也應(yīng)該變換一下兩個(gè)動(dòng)作，這樣就不會(huì)重復(fù)相同的動(dòng)作和器械。

　　以此種方式改變訓(xùn)練可以使訓(xùn)練的重點(diǎn)和感覺(jué)有所不同，這樣胸部就不會(huì)習(xí)慣某種刺激，也不會(huì)出現(xiàn)某個(gè)特殊部位落后的情況。如果是力量或肌肉訓(xùn)練出現(xiàn)了平臺(tái)期，類似的變化一下訓(xùn)練也是最佳方法。

　　這6個(gè)胸部訓(xùn)練規(guī)則非常有效，如果使用多種多樣的動(dòng)作和次數(shù)范圍，它還有助于打造力量和肌肉塊。

　　以下是一些常見(jiàn)的錯(cuò)誤觀點(diǎn)和方法，以助某些初練者走出誤區(qū)。

　　一、不要只練自己感興趣的肌肉

　　很多人一到健身房就做胸推練習(xí)，然后就練二頭肌，每次如此，一成不變。似乎胸部鼓起，胳膊粗壯就是健美，這是一種錯(cuò)誤觀念。健美運(yùn)動(dòng)是要全面協(xié)調(diào)地發(fā)展全身各部位的肌肉，以塑造健美體形。

　　因此，初學(xué)者一定要注意全面鍛煉身上的每塊肌肉，不可“單打一”。否則不但達(dá)不到體形健美的目的，反而會(huì)練出畸形。

　　二、要注意使用基本器械

　　初學(xué)者往往對(duì)組合器械很感興趣，而忽視杠鈴和啞鈴。其實(shí)，杠鈴和啞鈴是健美鍛煉最基本、最有效的器械，組合器械則是對(duì)基本器械、基本動(dòng)作的一種有效補(bǔ)充。

　　初學(xué)者應(yīng)先使用基本器械，練基本動(dòng)作，然后再配合使用組合器械。

　　三、不要照搬中、高級(jí)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法

　　初學(xué)者羨慕一些有成績(jī)的健美運(yùn)動(dòng)員，往往對(duì)自己的訓(xùn)練方法產(chǎn)生懷疑，進(jìn)而去模仿他們的訓(xùn)練方法。結(jié)果，由于身體條件和訓(xùn)練水平不同、方法不同，常常是事與愿違，而且容易受傷。

　　四、要做熱身運(yùn)動(dòng)

　　很多人一到健身房抓起器械就練，練完就走。表面上看好像節(jié)省了時(shí)間，其實(shí)不然。因?yàn)闊嵘磉\(yùn)動(dòng)能拉伸肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)，加快血液循環(huán)，為訓(xùn)練做好身體準(zhǔn)備，可以使你在訓(xùn)練時(shí)不會(huì)因突然用力而受傷。

　　此外，熱身運(yùn)動(dòng)還有助于提高訓(xùn)練的效果。所以，熱身運(yùn)動(dòng)花點(diǎn)時(shí)間是值得的，且必須做，每次練完還要做呼吸整理運(yùn)動(dòng)，以加快疲勞的消除。

　　五、忽視動(dòng)作準(zhǔn)確性

　　有些人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形和到位。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

　　如動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至?xí)銎睢?/p>

　　分部位鍛煉胸肌的方法

　　看著男人擁有大大的胸肌，瞬間覺(jué)得自己身材太小了。我們今日來(lái)看看怎么鍛煉胸肌。只要每天堅(jiān)持鍛煉就能夠擁有完美胸肌。

　　胸部肌肉是由胸大肌和胸小肌的。胸大肌是兩個(gè)較大的，跨越鎖骨和胸骨附著于上臂。它有幾個(gè)重要的功能：肩的屈曲，內(nèi)收和內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。胸小肌是一個(gè)薄的三角肌肉位于胸大肌下方，并負(fù)責(zé)類似的功能。大量的推舉運(yùn)動(dòng)對(duì)胸部肌肉的增長(zhǎng)是有幫助的，很多運(yùn)動(dòng)都需要這部分肌肉提供足夠的力量才能獲得優(yōu)勢(shì)，如足球和橄欖球的身體接觸對(duì)抗運(yùn)動(dòng)。那么怎么鍛煉胸肌，我們下面具體來(lái)看看怎么鍛煉胸肌方法。

　　怎么鍛煉胸肌之上胸部練習(xí)

　　1、上斜板杠鈴臥推，鍛煉上胸部動(dòng)作

　　在上斜板杠鈴臥推的重點(diǎn)是整個(gè)平凳上的肌肉群，把更多的壓力在肩膀上，并包括斜方肌。你的上胸部或胸小肌受力在平凳上更重。這種額外的受力可以幫助靠近鎖骨的胸部肌肉，并讓你的胸部發(fā)展更全面。您的前三角肌和肱三頭肌的在整個(gè)鍛煉也非常重要。

　　這個(gè)練習(xí)與平板杠鈴臥推非常相似，使用上斜凳，這樣更針對(duì)胸部肌肉群。舉起杠鈴離架，并慢慢降低到約3英寸以上的鎖骨，然后恢復(fù)到起始位置，要用緩慢而可控的方式做這個(gè)動(dòng)作。相反，當(dāng)你向上推舉，這需要爆發(fā)力量。盡可能多重復(fù)重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。

　　2、上斜繩索飛鳥(niǎo)，訓(xùn)練胸肌上部

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　　放置一個(gè)長(zhǎng)凳設(shè)置舒適的坡度，在器械之間。與你的背部躺在斜面長(zhǎng)凳上給自己定位。每邊抓住一個(gè)低滑輪。當(dāng)你開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作，雙臂延伸到身體兩側(cè)，你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內(nèi)，朝向彼此。當(dāng)你一起抬起滑輪，想象擁抱一個(gè)巨大的樹(shù)干。在運(yùn)動(dòng)的巔峰，擠壓你的胸肌保持一下。當(dāng)返回到起始位置，一定要降低繩索在一個(gè)緩慢而可控的方式。盡可能多重復(fù)重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。

　　3、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，鍛煉胸肌動(dòng)作

　　這個(gè)練習(xí)與上斜繩索飛鳥(niǎo)非常相似。將自己定位在一個(gè)有坡度的凳面，背部平躺在上方，舉起兩個(gè)啞鈴，各握啞鈴，掌心向內(nèi)朝著彼此。當(dāng)你開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作，你的雙臂被廣泛延伸到身體兩側(cè)，用你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內(nèi)，朝向彼此。當(dāng)你舉起啞鈴在一起，想象擁抱一個(gè)巨大的樹(shù)干。在運(yùn)動(dòng)的巔峰，擠壓你的胸肌保持一下。當(dāng)返回到起始位置，啞鈴一定要保持降低緩慢而可控的方式。盡可能多重復(fù)重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。

　　4、上斜旋轉(zhuǎn)啞鈴飛鳥(niǎo)，鍛煉胸肌方法

　　這個(gè)練習(xí)是非常相似的上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，區(qū)別在你將在頂部之前向內(nèi)扭轉(zhuǎn)你的手腕。將自己定位在一個(gè)自由斜面平臺(tái)，背部平坦躺在平板上，你的手舉起兩個(gè)啞鈴，各握啞鈴，掌心向內(nèi)朝著彼此。當(dāng)你開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作，你的雙臂延伸到身體兩側(cè)，你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內(nèi)，朝向彼此。

　　5、上斜板啞鈴?fù)婆e，訓(xùn)練胸肌上方方法

　　躺在斜板上，雙手舉起啞鈴，向上用力推起啞鈴。相反，返回時(shí)要緩慢回到起始位置。重復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行盡可能多的重復(fù)，你可以直到結(jié)束。

　　6、上斜板啞鈴錘式推舉，鍛煉胸肌上部

　　自己的位置在斜面上。你每個(gè)手舉啞鈴。各握啞鈴，掌心向內(nèi)朝著彼此。用爆發(fā)力向上推舉啞鈴。相反，返回到時(shí)緩慢回到起始位置。盡可能多的重復(fù)上述動(dòng)作，你可以直到完成。

　　7、擱凳俯臥撐，鍛煉胸肌徒手動(dòng)作

　　這是一個(gè)普通的俯臥撐，除了你的腳放在平凳上?？梢钥隙ǖ氖?，當(dāng)你做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，保持你的背部挺得筆直/平。您可以使用不同程度的手的寬度，來(lái)完成不同胸部位置的刺激。

　　8、史密斯機(jī)上斜推舉，訓(xùn)練胸肌動(dòng)作

　　這個(gè)練習(xí)與上斜杠鈴臥推是非常相似。唯一的區(qū)別是，史密斯機(jī)輔助你穩(wěn)定的完成動(dòng)作!將座椅調(diào)成上斜。你的背部平躺在史密斯機(jī)上，雙手保持比肩略寬的距離握住杠鈴，舉起杠鈴離架，并慢慢降低到鎖骨約3英寸以上，然后回到起始位置。不要讓杠鈴降低到你的胸部。下降的過(guò)程要緩慢而且是自己可以控制住的力量。相反，當(dāng)你向上時(shí)，要利用你的爆發(fā)力推舉。盡可能多重復(fù)此動(dòng)作，直到完成。

　　9、健身球俯臥撐，鍛煉上部胸肌

　　使用健身球，手支撐在球上要保持平衡防止摔傷，讓你的身體成俯臥撐姿勢(shì)。慢慢地完成一個(gè)完整的俯臥撐，把你的胸部下降，然后恢復(fù)到起始位置，整個(gè)動(dòng)作中胸部肌肉保持張力。

　　怎么鍛煉胸肌之中胸部練習(xí)

　　1、杠鈴臥推：經(jīng)典鍛煉胸肌動(dòng)作

　　背部平躺，雙臂分開(kāi)與肩同寬握分開(kāi),雙手握住杠鈴，舉起杠鈴離架，慢慢地降低下來(lái)到你的胸部對(duì)著乳頭的水平。如果你有肩膀的問(wèn)題或者這個(gè)位置不舒適，提高距離，降低標(biāo)準(zhǔn)下降到離你胸部大約3英寸以上。當(dāng)你降低下來(lái)不要讓杠鈴觸摸你的胸部，因?yàn)檫@會(huì)導(dǎo)致你的肩膀關(guān)節(jié)不必要的壓力。緩慢的降低而且能控制速度的水平做這個(gè)動(dòng)作。然后當(dāng)你向上推舉的時(shí)候要使用爆發(fā)力完成。盡可能多重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到完成。

　　2、仰臥曲桿杠鈴直臂上拉：鍛煉胸肌中部動(dòng)作

　　你的背部平躺在一個(gè)平面板凳。使用曲桿杠鈴，通過(guò)舉起杠鈴鍛煉胸部。開(kāi)始時(shí)你的胳膊肘微微彎曲，慢慢放下杠鈴時(shí)伸展你的雙臂到你的頭后面可以達(dá)到的地方，然后用你的手臂和杠鈴舉過(guò)后面越過(guò)頭頂，動(dòng)作中向板凳下方用力，到達(dá)與身體垂直的角度!慢慢的回到開(kāi)始位置，過(guò)程中保持你的胳膊肘略微彎曲。

　　3、蝴蝶機(jī)夾胸：健身房器械鍛煉胸部動(dòng)作

　　使用健身房器械：蝴蝶機(jī)夾胸。一起擠壓你的前臂和手肘進(jìn)行練習(xí)，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中能感覺(jué)到胸部受力的開(kāi)始到巔峰。在這個(gè)運(yùn)動(dòng)一定要真正擠你的胸肌知道最后?；氐介_(kāi)始位置，重復(fù)。

　　4、仰臥啞鈴直臂上抬：訓(xùn)練胸肌中部動(dòng)作

　　這是與“仰臥曲桿杠鈴直臂上拉”非常相似，你將用啞鈴代替杠鈴?fù)瓿蓜?dòng)作。平躺在訓(xùn)練凳上。握住啞鈴，你的胳膊肘微微彎曲，開(kāi)始，慢慢放下啞鈴，伸展你的雙臂回到你頭后面可以達(dá)到的位置，你的手臂和啞鈴從后面舉過(guò)頭頂，胸部發(fā)力向板凳下方，慢慢地返回啞鈴到起始位置，整個(gè)過(guò)程要保持胳膊肘微微彎曲防止受傷。

　　5、平板窄距杠鈴臥推：鍛煉胸部中間部分

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　　選擇適合自己的重量，不要過(guò)重或是過(guò)輕，因?yàn)檎嚯x需要用到更多的力。平躺在平板上，雙手握住比雙肩距離率窄。舉起杠鈴離架，并慢慢降低離你胸部一拳頭的距離，然后推回到起始位置。

　　6、龍門架繩索夾胸

　　使用龍門架繩索進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)使用兩邊的繩索，設(shè)置滑輪保持在較高的位置。站立兩只手各握好一個(gè)，你的形態(tài)類似一個(gè)“T”，像擁抱大樹(shù)一樣緩慢而且能自由控制的速度進(jìn)行鍛煉，在高峰時(shí)保持一秒鐘，然后回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作直到完成。

　　7、雙手支撐

　　雙手抓住高度與臀部水平，接著疊起雙腳彎曲膝蓋，然后開(kāi)完彎曲胳膊肘，在中間將自己的身體慢慢放下直到上臂與地面平行，然后恢復(fù)到起始位置，直到手臂伸直，但不要完全鎖定。

　　8、平板啞鈴?fù)婆e

　　保持背部平躺在凳子上。兩只手舉起啞鈴。當(dāng)你從下向上發(fā)力的時(shí)候利用你的爆發(fā)力完成。相反，當(dāng)你放下啞鈴時(shí)要以一個(gè)緩慢而可控的方式做。盡可能多重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。記住這一點(diǎn)，在做任何重量的時(shí)候都最好有人和你一起輔助你!

　　9、平板啞鈴?qiáng)A胸

　　這個(gè)練習(xí)與蝴蝶機(jī)夾胸非常相似。將自己定位在一個(gè)自由站立平凳上，平放你的背部。舉起兩個(gè)啞鈴。當(dāng)你開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作，你的雙臂被廣泛延伸到身體兩側(cè)用你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內(nèi)，朝向彼此。當(dāng)你一起舉起啞鈴，想象擁抱一個(gè)巨大的樹(shù)干。在運(yùn)動(dòng)的巔峰，真正擠壓你的胸肌計(jì)一個(gè)數(shù)。當(dāng)返回到起始位置，一定要降低緩慢而可控的方式。盡可能多重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到失敗。

　　10、單臂啞鈴?qiáng)A胸

　　這個(gè)練習(xí)與平板啞鈴?qiáng)A胸和蝴蝶機(jī)夾胸非常相似。唯一的區(qū)別是，你將只使用一個(gè)手臂來(lái)做。平躺在健身凳上抓住一個(gè)啞鈴。當(dāng)你開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作，你的手臂被廣泛伸出你的身邊與你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內(nèi)。當(dāng)你舉起啞鈴時(shí)，類似擁抱的動(dòng)作。當(dāng)返回到起始位置，一定要緩慢而可控的放下啞鈴。盡可能多重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。

　　11、雙手合十抵胸

　　您可以站立或坐來(lái)鍛煉。只需緊握你的雙手合攏，并將它們互相用力推到一起，你可以保持至少10-15秒，整個(gè)時(shí)間中專注于完全施展你的胸肌肌肉。放松，重復(fù)。

　　12、平板繩索夾胸

　　這個(gè)練習(xí)與平板啞鈴?qiáng)A胸和蝴蝶機(jī)夾胸非常相似。在龍門架滑輪機(jī)器下面放一個(gè)健身凳，在兩邊皮帶輪之間。平躺在上面，使用每邊一個(gè)低滑輪。當(dāng)你開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作，你希望你的雙臂被廣泛延伸到身體兩側(cè)用你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內(nèi)，朝向彼此。當(dāng)你抬起滑輪在一起，想象擁抱一個(gè)巨大的樹(shù)干。在運(yùn)動(dòng)的巔峰，真正擠壓你的胸肌一個(gè)計(jì)數(shù)。當(dāng)返回到起始位置，一定要降低皮帶輪在一個(gè)緩慢而可控的方式。盡可能多重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。

　　13、窄距俯臥撐

　　這個(gè)練習(xí)是基本俯臥撐，區(qū)別在于手的寬度定位。對(duì)于收手的位置，你要雙手在地面上約2英寸的距離。對(duì)于寬手的位置，您將做完全相同的運(yùn)動(dòng)，但你的手會(huì)在地面上相距甚遠(yuǎn)，彼此盡可能同時(shí)做上推。

　　14、器械推胸

　　找到坐姿推胸器坐下，不知道的咨詢教練。利用你的爆發(fā)力向外推出器械。當(dāng)您返回到起始位置，要確保你在一個(gè)緩慢而可控的方式做。盡可能多重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。

　　15、寬握杠鈴臥推

　　這個(gè)練習(xí)與杠鈴臥推完全一樣，只是你的抓力會(huì)隨著距離加寬越好。定位自己在平板臥推的機(jī)器上的位置。平躺盡可能寬的握住杠鈴。舉起杠鈴離架，并慢慢降低離你的胸部到一拳頭以上距離，然后推桿回到起始位置。不要讓杠鈴到你的胸部。下降的時(shí)候慢慢的來(lái)。相反，當(dāng)你推起的時(shí)候要用你的爆發(fā)力來(lái)做。重復(fù)此動(dòng)作，直到完成組數(shù)。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候。有可能因?yàn)橹亓繉?dǎo)致不平衡出現(xiàn)危險(xiǎn)，所以需要有人在旁邊輔助看住。

　　16、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐練胸肌

　　用約與肩同寬手，手指指向前方或略向內(nèi)。保持你的整個(gè)身體平直支撐你的腹部和收緊你的股四頭肌。在你的屁股收緊臀肌，以增加更多的核心穩(wěn)定性。通過(guò)在彎曲肘關(guān)節(jié)，同時(shí)保持你的整個(gè)身體緊張降低自己倒在地上。當(dāng)你是一個(gè)從地面兩英寸或當(dāng)你接觸地面，但不能停留讓它暫停。回到起始位置雙臂伸直，但不能鎖定。

　　17、史密斯機(jī)臥推

　　這個(gè)練習(xí)與杠鈴臥推非常相似。唯一的區(qū)別是，史密斯機(jī)作為你的器械!充分了解這個(gè)機(jī)器的用法。平躺凳子上握住你上面的杠鈴略微超出與肩同寬。舉起杠鈴離架，并慢慢降低到約3英寸以上你的胸部，然后按桿回到起始位置。不到在下降時(shí)讓杠鈴挨到你的胸部?？梢钥隙?，當(dāng)你降低保持在一個(gè)緩慢而可控的方式這樣做吧。相反，當(dāng)你從下向上時(shí)，你用爆炸性的方式。盡可能多重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。

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　　18、繩索交叉夾胸

　　使用自由運(yùn)動(dòng)機(jī)，牢牢握住兩個(gè)手柄和自己在一個(gè)平衡立場(chǎng)。同時(shí)保持你的胳膊肘微微彎曲，同時(shí)保持你的胸部肌肉收緊。在峰值位置擠壓你的胸部，然后恢復(fù)緩慢到起始位置。

　　19、健身球單臂俯臥撐

　　使用一個(gè)實(shí)心球，做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐姿勢(shì)。留下一只手牢固地在地面上，并把另一只手放在球的頂部位置。慢慢進(jìn)行俯臥撐和張力集中在胸肌的肌肉，不穩(wěn)定的訓(xùn)練可以同時(shí)鍛煉到整個(gè)肌肉群和核心肌肉力量。

　　怎么鍛煉胸肌之下胸部練習(xí)

　　1、下斜板杠鈴臥推

　　躺在下斜板凳上臥推并抓住杠鈴握約與肩同寬。舉起杠鈴離架，并將其慢慢放下你的胸部，然后推桿回到起始位置。因?yàn)檫@項(xiàng)練習(xí)的角度，能觸碰到胸部其實(shí)是好的，因?yàn)檫@樣做并不會(huì)造成不必要的壓力在你的肩上，也沒(méi)有影響重點(diǎn)鍛煉的胸肌。降低時(shí)要緩慢而可控。相反，當(dāng)你從下向上推起，要用爆發(fā)力的方式。

　　2、下斜板啞鈴臥推

　　這個(gè)練習(xí)與下斜板杠鈴臥推非常相似，但您將使用啞鈴代替杠鈴，你會(huì)使用常規(guī)的下斜臥推器械。將自己定位于一個(gè)長(zhǎng)椅上，平放背部，抓起兩個(gè)啞鈴，慢慢地將他們向上合在一起。降低啞鈴要緩慢。相反，從下到上推起要使用爆發(fā)力，多重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。

　　3、下斜啞鈴飛鳥(niǎo)

　　這個(gè)練習(xí)與下斜板啞鈴臥推和蝴蝶機(jī)夾胸非常相似。平躺在板凳上抓起啞鈴，你的雙臂被延伸到身體兩側(cè)用你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內(nèi)，朝向彼此。當(dāng)你舉起啞鈴，向內(nèi)擁抱狀。在運(yùn)動(dòng)的巔峰，擠壓你的胸肌一秒鐘。然后慢慢的降低啞鈴。盡可能多重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。

　　4、下斜杠鈴寬距臥推

　　這個(gè)練習(xí)與下斜板杠鈴臥推是完全一樣，只是把你的雙手相距越遠(yuǎn)越好。平躺在板凳上然后抓住杠鈴。舉起杠鈴離架，并將其慢慢放下你的胸部，然后推桿回到起始位置。因?yàn)檫@個(gè)練習(xí)的角度，這個(gè)練習(xí)可以碰到胸部，因?yàn)檫@樣做并不會(huì)造成不必要的壓力在你的肩上，也不會(huì)影響到胸部的鍛煉。同樣下降過(guò)程中要緩慢可控，推起的時(shí)候要用爆發(fā)力，注意安全。

　　5、健身球俯臥撐

　　你的腳高度升高，保持你的背部挺得筆直/平。您可以使用不同程度的寬度來(lái)做這個(gè)訓(xùn)練。

　　雖然看看胸肌鍛煉方法，看上去看簡(jiǎn)單，可是練習(xí)起來(lái)真的不容易。所以，想要擁有好身材，確實(shí)得付出一些努力。

　　練肌肉的瑜伽練習(xí)法

　　瑜伽能健身養(yǎng)顏這點(diǎn)大家都知道，但是其實(shí)還有一種健胸瑜伽，可以幫助我們胸肌的鍛煉，作為一種比較溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，健胸瑜伽應(yīng)該怎么做呢!

　　健胸瑜伽練習(xí)方法1

　　1.開(kāi)始姿勢(shì)：兩手直臂撐于兩個(gè)并排的球上，腳尖著地，身體呈俯臥式并保持直線。

　　2.訓(xùn)練方法：做俯臥撐的同時(shí)，手向兩側(cè)推球至自身最大程度，還原成開(kāi)始姿勢(shì)。

　　3.訓(xùn)練要領(lǐng)：保持身體穩(wěn)定，盡力做到自身最大程度。

　　4.訓(xùn)練要求：練習(xí)3~4組，每組10~15次。

　　5.主要訓(xùn)練部位：胸大肌、前鍋肌、肱三頭肌、腹直肌。

　　健胸瑜伽練習(xí)方法2

　　1.開(kāi)始姿勢(shì)：一手撐于球上，另一手放于體后，身體呈俯臥姿勢(shì)。

　　2.訓(xùn)練方法：?jiǎn)伪圩龈┡P撐。

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　　3.訓(xùn)練要領(lǐng)：注意保持平衡，俯臥撐要下至自身最大程度。防止球向前滑動(dòng)，可由協(xié)助者保持球不動(dòng)。

　　4.訓(xùn)練要求：練習(xí)3~4組，每組5~10次。

　　5.主要訓(xùn)練部位：腹直肌、腹橫肌、胸大肌。

　　健胸瑜伽練習(xí)方法3

　　健胸瑜伽金字塔式

　　從俯臥撐姿勢(shì)開(kāi)始，腳跟貼地，臀部上抬，低頭，身體成金字塔式，調(diào)整呼吸。

　　健胸瑜伽雙角式

　　直立，兩腳并攏，雙手在背后下方十指交錯(cuò)，向前彎腰，頭部靠近腿部，手臂由后背下方盡量往前、往上伸展，保持姿勢(shì)，調(diào)整呼吸。

　　健胸瑜伽側(cè)伸展式

　　直立，兩腳分開(kāi)，右腿屈膝成弓步，身體向右側(cè)彎，右手掌心貼地，左手沿頭部向上伸展。復(fù)位，反方向重復(fù)。

　　健胸瑜伽蛇式

　　俯臥，腳背貼地，雙手放在胸部?jī)蓚?cè)，指尖向前，伸直雙臂，頭部后仰，盡量伸展頸部和脊柱，大腿貼地。

　　健胸瑜伽弓式

　　俯臥，雙手置于體側(cè)，掌心向上。吸氣，屈膝，雙腿緊靠臀部，呼吸，雙手握住雙腳踝關(guān)節(jié)。吸氣，上身抬起，頭后仰，保持姿勢(shì)，調(diào)整呼吸。

　　健胸瑜伽側(cè)撐式

　　身體朝右側(cè)撐，形成一條斜線，保持右掌心貼地，左手慢慢抬起，上舉，兩手臂形成一直線，此時(shí)，只有右掌心和右腳外側(cè)觸地。上身用力，使右手掌與手臂成90°。換左側(cè)重復(fù)。

　　健胸瑜伽輪式

　　仰臥，屈膝，臀部抬起，雙手撐地，頭部離開(kāi)地面，重心落在手心與腳心處，調(diào)整雙腳位置，腹部與臀部抬高，形成拱橋式。保持姿勢(shì)，左腿與右手同時(shí)離地，放下，換另一側(cè)重復(fù)。

　　如果你也想要擁有強(qiáng)健的胸肌成為陽(yáng)光man，不妨試試上面這幾套健胸瑜伽吧!配合一定的健身飲食效果更好哦!