當(dāng)今社會，睡眠問題已經(jīng)成為困擾無數(shù)人的健康難題。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，全球約有27%的人存在睡眠障礙。中國睡眠研究會2024年3月21日發(fā)布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，64%的受訪者有睡眠困擾，完全無睡眠問題的人群僅占19%。這意味著，我國有數(shù)億人正在尋找失去的睡眠。睡眠不足不僅會影響人們第二天的精神狀態(tài)，更會引發(fā)一系列健康問題，如免疫力下降、記憶力減退、情緒波動等。下面介紹5個科學(xué)入眠的有效方法，幫助您重獲優(yōu)質(zhì)睡眠。

1.建立規(guī)律作息時間

人體內(nèi)部存在一個精密的生物鐘系統(tǒng)，這個系統(tǒng)控制著我們的睡眠覺醒周期。當(dāng)我們每天在固定時間入睡和起床時，生物鐘會逐漸形成規(guī)律，使我們在該睡覺時自然產(chǎn)生困意，該醒來時自然清醒。建議選擇一個適合自己的作息時間，并盡量保持穩(wěn)定，即使在周末也不要過度打破這個規(guī)律。研究表明，保持規(guī)律作息的人比作息紊亂的人平均睡眠質(zhì)量高出40%。

2.營造適宜睡眠環(huán)境

睡眠環(huán)境對睡眠質(zhì)量有很大影響。理想的睡眠環(huán)境應(yīng)該具備以下特點：溫度保持在18-22攝氏度之間，濕度維持在50%-60%，光線盡可能暗淡，噪音控制在30分貝以下。可以使用遮光窗簾、耳塞、加濕器等工具來優(yōu)化睡眠環(huán)境。特別提醒大家的一點是，臥室只用于睡眠和休息，應(yīng)盡量避免在床上工作或娛樂，這樣可以幫助大腦建立“床=睡眠”的條件反射。

3.適當(dāng)控制飲食飲水

飲食對睡眠的影響往往容易被忽視。晚餐時間最好安排在睡前3-4小時，食物選擇應(yīng)以清淡易消化為主，避免高脂肪、高糖分的食物。睡前可以適量飲用溫牛奶，其中的色氨酸有助于促進(jìn)睡眠。但要注意控制飲水量，避免因夜間頻繁起夜而影響睡眠連續(xù)性?？Х纫蚝途凭珪蓴_睡眠，建議下午2點后避免攝入含咖啡因的飲品，睡前6小時內(nèi)不要飲酒。

4.建立睡前放松儀式

睡前的1-2小時應(yīng)該作為放松時間，幫助身心從日間的緊張狀態(tài)中解脫出來?？梢越⒁粋€固定的睡前儀式，比如泡個溫水澡，進(jìn)行10-15分鐘的輕柔拉伸，或者聽一些舒緩的音樂。研究發(fā)現(xiàn)，堅持睡前放松儀式的人入睡時間平均縮短了15分鐘，睡眠質(zhì)量提高了25%。冥想和深呼吸練習(xí)也是很好的選擇，可以幫助我們降低心率和血壓，為睡眠做好準(zhǔn)備。

5.合理使用助眠工具

在現(xiàn)代科技的幫助下，我們可以借助一些工具來改善睡眠。智能手環(huán)可以監(jiān)測睡眠質(zhì)量，幫助我們了解自己的睡眠模式；睡眠噴霧中的薰衣草、洋甘菊等成分可以幫助我們放松神經(jīng)。特別提醒大家睡前盡量避免使用電子設(shè)備，因為藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌，影響入睡。

改善睡眠是一個循序漸進(jìn)的過程，需要耐心和堅持。如果經(jīng)過長期調(diào)整仍然存在嚴(yán)重的睡眠問題，建議及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。

作者：遼寧省精神衛(wèi)生中心心理治療師、主任醫(yī)師 劉淼

原文標(biāo)題：從數(shù)羊到深睡：精神科主任醫(yī)師親授5個科學(xué)入眠法

原文鏈接：https://wsjk.ln.gov.cn/wsjk/index/syxwxx/jkkp/kpsj/2025031009331917774/index.shtml

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