每個媽媽都希望寶寶能夠健康的出生，很多的孕婦在懷孕的時候會非常的小心，認為孕期就要呆在家好好養(yǎng)胎。其實孕期適當(dāng)?shù)倪\動能夠幫助孕婦更順利的生產(chǎn)哦，孕期運動有哪些呢，孕期運動保健需要注意些什么呢?下面就和小編一起來看看孕期運動指導(dǎo)吧!

　　目錄

　　1、有助于分娩的運動 2、孕期運動如何進行

　　3、孕期做什么運動有助順產(chǎn) 4、孕期運動有哪些好處

　　5、不同孕期怎么運動 6、最適合孕期準媽媽的運動

　　7、消除孕期水腫的孕期運動 8、孕婦不能做哪些運動

　　有助于分娩的運動

　　如果孕婦選擇的孕婦是正確的話，那必定是會有助于分娩的，當(dāng)然正確還需要另外一個先決條件，那就是需要適量，因為只有適量才能真的起作用，很多時候效果難成，都是因為沒有兩項都做到。適量也是告誡那些孕婦，量力而行，尤其是體質(zhì)不佳的孕婦，又想要胎兒更健康，或者是想要分娩時更輕松些，就會卯足勁運動，往往這樣沒有效果。

　　哪些運動真的能幫助孕婦分娩呢

　　有助于分娩的運動：腿部運動

　　此項運動主要著重在孕婦的腳上面，所以可以依靠在其他的物件上做。孕婦可手扶椅背，左腿站立不動，右腿抬起劃圓，劃1 0 次后，換腿再做。每天早晚各做5次，可幫助骨盆附近肌肉強韌，及增強會陰部肌肉彈性，以利分娩。當(dāng)然這樣的運動是需要持之以恒的，每天都要花上一段時間運動，這樣才會見效果。

　　有助于分娩的運動：盤腿坐式

　　此項運動也著重在孕婦的腳上面，比較適合孕婦晚上睡覺前做。孕婦平坐在床上，兩小腿平行交接一前一后，兩膝遠遠分開，輕輕地把兩膝向下壓。可鍛煉腹股溝肌肉及關(guān)節(jié)處韌帶張力，以防止孕晚期由于膨大的子宮壓力而引起痙攣或抽筋。每天試做1次，每次5分鐘。不過孕婦注意，如果在孕婦時有什么地方不適的話，就不要勉強，立刻停止才是正確的決定。

　　有助于分娩的運動：腰部運動

　　此項運動主要著重在孕婦的腰部，所以孕婦可以扶著墻壁做這項運動。孕婦手扶椅背，慢慢吸氣，同時手臂用力使身體重心集中于椅背上，腳尖著地，腳跟提起，腰部挺直使下腹部緊靠椅背，然后慢慢吸氣，手臂放松，腳跟著地。早晚各做5～6次，可減少腰部酸痛，分娩時可加強腹壓及會陰部彈性，促使胎兒順利娩出。不過，如果動作不是很標準的話，效果也是會打折扣的，那么久沒有孕婦想象的那種結(jié)果。

　　有助于分娩的運動：骨盆與背部搖擺運動

　　此項運動主要著重在孕婦的全身，讓孕婦整個人都動起來的感覺。練習(xí)時準媽媽平躺仰臥，雙腿彎曲，雙足平放，利用足部與肩部的力量輕輕抬高臀部，如此一上一下來回運動。每天練習(xí)3次，每次5遍，可減輕懷孕階段與分娩時的腰酸背痛。其實孕婦腳有些水腫的時候，這樣的運動也是有一些作用的，當(dāng)然說的是預(yù)防作用。

　　眾所周知，孕婦到孕晚期的時候必定的要運動的，只是運動項目的選擇要考慮清楚，不要選擇有刺激的運動，盡量選擇慢點的運動，或者幅度小點的運動。

　　孕期運動如何進行

　　合理“孕”動，促成優(yōu)生優(yōu)育。那孕前、孕期與產(chǎn)后的運動與平常運動有什么不同、又有哪些好處呢?看看下面這些全面的介紹。

　　一.孕前的健康運動

　　夫妻在計劃懷孕的前3個月，除了補葉酸和育之緣做好孕前營養(yǎng)的補充，配合共同適宜的體育運動，一方面，保證精子的質(zhì)量;另一方面，提高婦女的心肺功能，增強盆腹肌的收縮能力，調(diào)節(jié)婦女體內(nèi)激素平衡，以保證胚胎的正常著床、發(fā)育及分娩。運動強度以心跳不超過170次/分，時間不超過90分鐘為宜。

　　專家介紹，對于肥胖型多囊卵巢伴排卵障礙的女性患者，孕前規(guī)律的運動減輕體重，有利于卵巢自發(fā)排卵。

　　二.孕期的健康運動

　　婦女懷孕后往往只強調(diào)休息和增加營養(yǎng)，而忽視了必要的體育鍛煉，這對孕婦及胎兒十分不利。孕媽咪也需要科學(xué)的體育運動，下面介紹幾種適合孕婦的健康活動：

　　(1)家務(wù)勞動

　　孕婦做一些家務(wù)對身體是有益的，但要有選擇性并適可而止。如孕媽媽妊娠反應(yīng)較重，則不要炒菜做飯，以免引起惡心、嘔吐;不要用冷水洗衣服，一次洗衣量不能過多;不要登高、抬重物等。

　　(2)散步

　　散步是一種相對安全又方便實施的孕婦運動方式，但最好避開車多、人多、坡陡的地方，選擇空氣比較清新的環(huán)境散步。每天保證15~20分鐘的散步時間，以不覺勞累為宜。

　　(3)低強度有氧運動

　　從懷孕3個月起，孕媽媽每天可在固定的時間做孕婦體操或孕婦瑜伽。低強度的有氧運動可改善準媽媽肌肉組織的柔韌性和靈活性，有利于自然分娩。每次運動應(yīng)控制在30分鐘以內(nèi)。

　　(4)游泳

　　孕4個月以后，孕婦可進行游泳練習(xí)。孕婦游泳時要有人陪伴，選擇合格的衛(wèi)生條件，適宜的水溫和不擁擠的游泳場所，下水前要做好熱身運動，游泳時間控制在30分鐘以內(nèi)，時間過長會增加病原體入侵的機會。

　　(5) Kegel練習(xí)

　　Kegel練習(xí)可以強化骨盆底肌肉，降低分娩時會陰撕裂的概率，促進自然分娩Kegel練習(xí)無論何時何地都可進行，具體方法是：在吸氣時收緊會陰部肌肉，包括尿道、陰道、肛門的環(huán)狀肌，保持3～5秒，注意不要屏氣，勻速吸氣和吐氣，然后放松，重復(fù)上述練習(xí)。孕期每天做2～3組，每組10～15次，隨著肌肉的強化，可逐漸增加舒縮的頻率。

　　孕期做什么運動有助順產(chǎn)

　　不管是醫(yī)生還是助產(chǎn)士，甚至你的母親，都不可能準確地預(yù)測你的產(chǎn)程將會如何進行，但幸運的是，從孕期開始做這些運動，可以幫助你的身體提前做好準備，迎接孩子的到來。

　　1.凱格爾運動

　　凱格爾運動主要是鍛煉盆底肌，以便更好地控制尿道、膀胱、子宮和直腸。研究表明，加強盆底肌鍛煉可改善直腸和陰道區(qū)域的血液循環(huán)，有助于產(chǎn)后會陰撕裂的愈合及預(yù)防產(chǎn)后痔瘡。甚至有研究表明強有力的盆底肌可有效縮短產(chǎn)程。

　　你可以在任何地方做凱格爾運動，電腦上網(wǎng)、看電視，甚至在超市排隊時都可以做。按照以下方式即可：

　　(1)收緊陰道周圍的肌肉，就像努力憋尿一樣;

　　(2)保持收緊狀態(tài)，從1數(shù)到4，然后放松，如此重復(fù)10次，每天堅持做3次。

　　2.骨盆傾斜運動

　　骨盆傾斜運動可加強腹部肌肉，減輕孕期背部疼痛，還可幫助順產(chǎn)。

　　(1)手臂伸直，雙手掌、雙膝支撐趴在床上，要設(shè)法保持背部平直;

　　(2)吸氣、收緊腹部和臀部肌肉，并輕微向前傾斜骨盆;

　　(3)保持字數(shù)5秒，然后呼氣;

　　(4)隨著呼吸的節(jié)奏，重復(fù)數(shù)次。

　　3.下蹲運動

　　下蹲運動可能看起來不太優(yōu)雅，但這是一個歷史悠久的分娩準備運動，下蹲運動可以增強大腿肌肉的力量，并幫助打開骨盆。

　　(1)站在椅子后面，雙腳與肩同寬，腳尖向外，雙手扶住椅背;

　　(2)收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移動，就好像坐在椅子上，找到一個平衡點，盡量將重心移向腳后跟;

　　(3)深呼吸，然后緩慢站起，重復(fù)數(shù)次。

　　4.裁縫或鞋匠姿勢

　　這個姿勢可以幫助你打開骨盆，放松髖關(guān)節(jié)，為順產(chǎn)做準備，同時還能改善姿勢，緩解背部緊張。

　　(1)靠墻坐直，雙腳腳掌相對盤腿而坐(如果屁股下墊著毛巾會更舒適);

　　(2)輕輕按壓膝蓋，但不要過度用力;

　　(3)保持姿勢5秒，然后放松，重復(fù)數(shù)次。

　　需要注意的是，所以的運動都應(yīng)該慢慢做，并根據(jù)自己的承受能力調(diào)整，千萬不可強迫自己。記得要慢慢開始，在自己的工作水平為每個運動。

　　孕期運動有哪些好處

　　很多準媽媽擔(dān)心活動多了會影響寶寶的生長。整個孕期不是躺著就是坐著，基本不運動。這種不科學(xué)的靜養(yǎng)方式，非但不利于準媽媽和寶寶的健康，對于順產(chǎn)，更是有害無益。孕期做一些簡單的運動好處多多，下面就和你一起盤點4個孕期運動的好處吧。

　　緩解腰背疼痛

　　大多數(shù)準媽媽在孕期會有腰背痛的現(xiàn)象，尤其是在懷孕6個月較為明顯，這是由于日趨增加的嬰兒體重改變了懷孕女性的身體重心，為了身體獲得重新平衡，只能將身體后傾，而這種姿勢加重了腰背部的韌帶和脊柱的負荷，導(dǎo)致腰背痛。

　　對許多女性來說，懷孕期是一個比較安定的時期，一個進行計劃和準備的時期，是疲勞和情緒不斷變化的時期，也是身體發(fā)生巨大變化的時期。鍛煉會給孕期中的女性帶來許多好處呢。而恰當(dāng)?shù)倪\動則可以緩解準媽媽的腰背疼痛癥狀呢，下面教各位準媽媽簡單的緩解腰背疼痛運動：

　　1、站直，兩腳腳尖朝前，兩腳分開與肩同寬。兩手放在兩側(cè)腰部作深吸氣。

　　2、呼氣，兩物支撐腰背部，身體向后傾，使腰背部成拱形，反復(fù)十次。

　　3、仰臥在地板上，兩手放在身體兩側(cè)，兩腿彎曲，兩腳底著地，收縮腹部和臂部肌肉，將骨盆向上抬起，然后將腰背部輕壓地板，放松，反復(fù)十次。

　　加速腸道蠕動 減少便秘

　　準媽媽容易引起便秘，是由于腸管平滑肌正常張力和腸蠕動減弱，腹壁肌肉收縮功能降低，或飲水太少以及運動量減少等因素所造成。因此，準媽媽在孕期一定要做適當(dāng)?shù)倪\動，可以加速腸道蠕動，減少便秘的發(fā)生。

　　早晚散散步也是一種好運動，既促進腸胃蠕動，還能增加耐力，耐力對分娩是很有幫助的。而在走動的同時，寶寶也不閑著，可以刺激他的活動。孕期運動應(yīng)注意選擇好運動的地點和時間。如條件許可，盡可能到花草茂盛、綠樹成蔭的地方，這些地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音都較少，對母體和胎兒的身心健康大有裨益。

　　其中，在陽光下散步是最好的，可以借助紫外線殺菌，還能使皮下脫氫膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素d3，這種維生素能促進腸道對鈣、磷的吸收，對寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。散步要注意速度，最好控制在4公里/小時，每天一次，每次30 40分鐘，步速和時間要循序漸進。同時，散步要先選擇好環(huán)境，比如在花園或樹林。

　　刺激關(guān)節(jié)處分泌潤滑液關(guān)節(jié)

　　懷孕以后，越來越大的肚子慢慢成為負擔(dān)，支撐身體的各個關(guān)節(jié)因為承受太大的壓力，由于懷孕期間正常的激素變化，關(guān)節(jié)會變松，容易出現(xiàn)勞損、受傷，有些準媽媽甚至?xí)驗閲乐氐年P(guān)節(jié)疼痛影響睡眠及日常行動。因此準媽媽們一定要做一些簡單的孕期保健運動來刺激關(guān)節(jié)處分泌潤滑液，使得關(guān)節(jié)防止磨損。

　　鍛煉關(guān)節(jié)和足部韌帶的彈性和力量，可以做孕期體操例如膝部舒展、足尖運動和踝關(guān)節(jié)運動。下面教各位準媽媽做一些簡單的孕期體操運動：

　　準媽媽身體平躺，單腳膝蓋彎曲，接著膝蓋往側(cè)下壓，恢復(fù)原位，腳伸直，再換腳按同樣的步驟做。足尖運動時，準媽媽應(yīng)端坐在椅子上，兩腳平踏在地板上，盡力上翹兩足尖，足尖上翹時，腳掌不要離開地面。停留一會兒后，腳尖放下，再重復(fù)相同的動作。

　　減緩焦躁不安的壓力和焦慮

　　到了懷孕20周開始，準媽媽的體形變得臃腫、沉重，這時候許多準媽媽懶于活動，整天呆在室內(nèi)，這是不科學(xué)的?？筛鶕?jù)自身實際情況，選擇適宜的運動鍛煉項目，盡可能多做些戶外活動，這樣有利于血液循環(huán)和神經(jīng)內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)，還可放松緊張與焦慮的心態(tài)，最終有利于胎兒的正常生長發(fā)育。

　　例如韓國最近流行的孕婦芭蕾運動可緩解產(chǎn)前焦慮。顧名思義，“孕婦芭蕾”就是專門為孕婦設(shè)計的“芭蕾舞”，所有動作都是從傳統(tǒng)的芭蕾舞中演變出來的。 這些舞蹈動作簡單易學(xué)，可以幫助孕婦活動腹肌、括約肌、骨盆肌肉等身體部位。

　　而授課老師所教授的新式呼吸方法——腹式呼吸，更有助于孕婦順利生產(chǎn)。韓國首爾醫(yī)院婦產(chǎn)科醫(yī)生樸志敏指出，“孕婦芭蕾”綜合了孕婦分娩過程中必須要做的腹式呼吸和骨盆肌肉收縮的姿勢，可以消除孕婦身體水腫，對健康有很大幫助。

　　在練舞的過程中，準媽媽們不用穿專業(yè)的芭蕾舞裙和硬底的芭蕾鞋，只要輕緩地做各種動作，靜靜地聽著悠揚的古典音樂，就足以緩解心理壓力和產(chǎn)前焦慮癥狀。專家表示，只有保持放松的心情，才更利于胎兒成長。

　　適合運動，孕期媽媽五大注意事項

　　孕晚期的時候很多準媽媽們?yōu)榱俗尫置涞臅r候更加順利，都會做一些運動，但是寒冷的冬天，由于天氣各方面的原因，孕婦是需要非常小心的，今天育兒達人就告訴準媽媽們在運動中的五大注意事項，趕緊來看看吧!

　　1、注意安全，防止跌傷

　　孕晚期的孕婦一定要非常的小心，特別是在運動的時候，孕婦的身體笨重，不要說運動就連出行都要小心防止跌傷，天寒地凍時盡量不要外出，如果必須外出和運動的話，一定要穿防滑的鞋子，盡量揀積雪已經(jīng)打掃干凈的路面走。

　　2、多做室內(nèi)運動

　　孕媽媽們不要因為天氣變冷就中斷運動，冬天室外較冷，并且容易感冒且有時路較滑，容易摔倒，但是孕媽媽可以多做室內(nèi)運動，在家中做一些運動，比如說孕婦體操或者是瑜伽等運動，這些都是冬季較適合孕婦的一些運動。

　　3、嚴防病毒感染

　　冬季的氣溫比較低，而且溫差也非常的大，孕媽媽的抵抗力較弱，很容易引起感冒，或者是呼吸道等的疾病，甚至患病毒性傳染病，所以盡量少去人多的地方運動，以及公共場合，可以在家，或者是人少的地方運動。

　　4、即使遞減衣物

　　冬季對孕婦和胎兒健康很不利，所以保暖很重要，根據(jù)氣溫變化，適時增加衣服，要穿得暖和一些，特別是在運動的過程中，一定要根據(jù)自身的冷熱及時添減衣服，以免受到感冒病毒的侵襲。

　　5、運動切勿劇烈

　　孕媽媽們在運動的時候，要慢慢開始，緩和地進行，最后慢慢平靜結(jié)束，時不時地停下來休息一下，避免極度牽拉的、跳躍的、過高沖擊力的運動，以免導(dǎo)致早產(chǎn)等問題發(fā)生，而且如果感到不舒服，氣短和勞累，必須要立即停止休息一下，等到舒適的時候在繼續(xù)運動。

　　不同孕期怎么運動

　　隨著科學(xué)孕育的普及，準媽媽或多或少都知道孕期運動的重要性。在胎兒娩出母體的過程中，不僅需要強有力的子宮肌肉收縮，還需要母親整個身體的全力參與，健康的身體、良好的體力和適度的情緒控制力都會有助于產(chǎn)婦分娩過程的順利進行。

　　孕婦應(yīng)分階段選擇不同的運動

　　孕婦適合做何種運動及運動量的大小，要根據(jù)個人的身體狀況而定，不能一概而論。同時，孕前運動也要根據(jù)孕期不同的生理特點有所改變，如有疑惑，應(yīng)及時咨詢專業(yè)醫(yī)生來確定。

　　不同孕期的合理建議

　　孕早期(懷孕16周前)：此時的運動特點是慢。合適的運動有散步、廣播操。雖然國外的一些孕期班會推薦慢跑，但出于國內(nèi)對此的接受程度不高，且孕早期胚胎處于不穩(wěn)定階段，不事宜做激烈運動，為了保險起見，不推薦早孕的媽媽。

　　孕中期：此時的運動特點是輕。合適的運動有游泳、孕婦健身操、慢舞、瑜珈孕婦操等。游泳能改善心肺功能，增加身體的柔韌性，增強體力，是一種適合孕婦進行的運動。孕期操是目前最常做的運動。做之前最好讓身體處于最松弛狀態(tài)，如排空膀胱，不宜餐后馬上進行。動作要溫和一些，每位孕婦的運動量、頻率及動作幅度要注意自我掌握。

　　孕晚期：此時的運動特點是緩。建議選擇擴展運動。胎兒不斷發(fā)育，孕婦接近產(chǎn)期，運動應(yīng)以舒展運動為主，加強盆底肌肉訓(xùn)練，同時加強腿部、手臂等肌肉訓(xùn)練，為分娩做好體能和肌肉訓(xùn)練。另外，此時的運動還是以緩慢為主，以免劇烈運動使胎兒早產(chǎn)。

　　孕婦最佳孕期運動指南

　　多數(shù)準媽媽懷孕后因為害怕動了胎氣，就不太愛活動，整天不是坐著就是躺著。其實，孕期適量運動不僅對早產(chǎn)無影響，而且懷孕期間，孕婦適量運動對胎兒和大人都各有好處。準媽媽可以在不同的孕期當(dāng)中進行相應(yīng)有益的運動鍛煉，鍛煉自己的身心健康。針對不同的孕期都有哪些運動適合孕婦的呢?

　　一、孕早期運動

　　1.散步

　　對準媽媽來說，散步是最好的增強心血管功能的運動。即使在孕前你是一個不喜歡運動的人，懷孕后也要經(jīng)常散步。它是最不受條件限制的運動，準媽媽們可以自由進行。散步可以讓你保持健康，同時，不會扭傷膝蓋和腳踝。晚飯后、清晨這兩個時間段都是散步的最好時機。選擇好環(huán)境，比如在花園或樹林。刮大風(fēng)、下雨的日子，盡量就別外出了。散步時要注意速度，最好控制在4公里/小時，每天一次，每次30-40分鐘，步速和時間要循序漸進。另外，散步時最好有家人陪伴。

　　益處：在散步的過程中，準媽們可以邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景;散步過后，會產(chǎn)生輕微適度疲倦，對睡眠有幫助，有的孕媽表示，懷孕后出現(xiàn)失眠現(xiàn)象，這類孕媽們可以選擇散步，看失眠現(xiàn)象是否有改善吧，散步還能消除煩躁和郁悶。