老年人一般指該人的生物學老化已達總體的65%，所謂老化是隨著生命發(fā)展，體內平衡逐漸破壞的過程。一般成年以后就開始老化，只是速度較慢，50歲后加速。所以老年疾?。荷碇R小編介紹一下中老年人營養(yǎng)保健知識。
中老年人的營養(yǎng)需要
1、能量
2、蛋白質
老人對蛋白質的消化吸收能力差異較大，有的能保持較高的吸收率。每人每日1-1.2g/kg.應占總熱能的12-14%，且優(yōu)質蛋白應達50%以上。蛋白質總量不宜少于60g。
3、脂肪
老人對脂肪的吸收能力是維持正常狀態(tài)的，如果攝入正常的量，其吸收率于正常青年人接近。供給量以熱比20%為宜.適當控制動物油、奶油(魚油除外)，植物油在規(guī)定總量中使用(除外椰子油)。
4、碳水化合物
以谷類為主的碳水化合物較少出現(xiàn)糖類的營養(yǎng)問題，但乳糖不耐受值的警惕，可用酸牛奶以避免不耐受。供給量為熱比的55-60%。
5、維生素
需要量雖少，但長期缺乏會導致許多疾病，因大多維生素不能在體內合成，有些能少量合成，但不能滿足機體需要，必須從食物供給。
研究者發(fā)現(xiàn)：
vitA缺乏可患胃、食道、肺、乳腺等惡性腫瘤。但量掌握不好又可引起中毒，所以用β胡蘿卜素(維生素A源)，它不僅能清除體內自由基，且服用較大劑量無毒性，還可增強免疫力。
6、常量元素和微量元素
常量元素(11種)
碳、氫、氧、氮、磷、硫、氯、鉀、鈉、鈣、鎂;
微量元素(21種)
必需微量元素：碘、鋅、硒、銅、鉬、鉻、鈷、鐵;
可能必需微量：錳、硅、鎳、硼、礬;
有潛在毒性 ：氟、鉛、鎘、汞、鋁、鋰、錫、砷;
7、食物纖維
定義：人體消化液不能消化且不被人體吸收的多糖。
生理功能：1、降低血漿膽固醇。
2、降低餐后血糖升高幅度。
3、改善大腸功能。(縮短排便時間、增加糞便重量、增加排便頻率)。
4、抗癌。
攝入量：20-35g
8、水
功能：調節(jié)體溫、良好溶劑、催化劑、潤滑劑等。
老年人對水份的需求，比其他年齡組更敏感，失水、脫水的反應也較其他年齡組人遲鈍，所以要未渴先喝、多飲白開水。老人一般按30ml/kg/d。
如：一位60kg體重的老人，至少每日從食物與飲用液體中攝入1800ml的水分。
維生素、礦物質供給量表名稱 供給量
鈣(mg) 800
鐵(mg) 12
鋅(mg) 15
硒(ug) 50
碘(ug) 150
維生素A(ugRE) 男 800 女 700
維生素E(mg) 30
維生素C(mg) 100
維生素B1(mg) 男 1.4 女 1.3
維生素B2(mg) 男 1.4 女 1.2
飲食原則
1、平衡膳食
依據(jù)以上講的各營養(yǎng)素的供給量，依照《中國居民膳食指南》合理、均衡調配飲食。
1)、食物多樣、谷類為主;
2)、多吃蔬菜、水果和薯類;
3)、常吃奶類、豆類、或其制品;
4)、經(jīng)常吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油;
5)、飲食與體力活動要平衡，保持適宜體重;
6)、吃清淡少鹽的膳食;
7)、飲酒應限量;
8)、吃清潔衛(wèi)生、不變質的食物。
低能量食物參考攝入量(g/d)
食物 能量(約1800kcal)
谷類 300
蔬菜 400
水果 100
肉、禽 50
蛋類 25
魚蝦 50
豆類及制品 50
奶類及制品 100
油脂 25
2、飲食制度科學合理
養(yǎng)成好的飲食習慣，做到早吃好、中吃飽、晚吃少，最好定時定量，少量多餐。
早餐應占總熱量的 30%
午餐應占總熱量的 40%
晚餐應占總熱量的 25%
加餐應占總熱量的 5%
3、合理加工科學烹調
清淡、細軟、忌肥、甘、厚，忌過冷過熱。
4、飲食清潔衛(wèi)生、戒煙限酒、適量飲茶
5、注意進餐的環(huán)境和情緒。
老年膳食秘訣，貴在“變”
1、中老年營養(yǎng)攝入側重點
1)、動、植物蛋白各一半為宜。
2)、水分：平時應多喝開水。
3)、常吃富含抗氧化劑的食物和富含鈣的食物如：
牛奶、海產品、蔬菜、水果等。以補充維生素A、C、E、硒、鈣。
2、老年食譜，力求多變
1)、品種求變：每天應吃30種以上，至少15中，才能達到平衡。
2)、三餐求變：早餐低糖低脂、適量蛋白。
午餐高蛋白為主。
晚餐高糖、低蛋白為主。
3)、四季求變：
春季突出溫補陽氣類食物，如肉、蛋、魚、蔥、蒜、韭菜、大棗。
夏季注意補足水分、維生素、礦物質等。蔬菜不少于500G，豆腐不少于300G，雞蛋 50G，少油膩，推薦苦味食物。
秋季宜養(yǎng)陰潤肺，多喝開水、淡茶、牛奶、豆?jié){，常吃芝麻、蜂蜜、梨、蓮子、銀耳、蘿卜、香焦等。禁煙、酒、辣椒等燥熱之品。
冬季進食要點是“保陰潛陽”，可食龜、鱉、狗肉、羊肉、木耳，同時多食新鮮蔬菜。
多吃魚和堅果，預防老年癡呆
美國一項長達7年的研究，對815名長期居住療養(yǎng)院者進行觀察，研究發(fā)現(xiàn)每周至少食用一次魚的人患阿爾茨默氏癥的幾率比幾乎不吃或從不吃魚的人要低60%。
因魚和堅果富含多不飽和脂肪酸，可保護腦細胞免遭阿爾茨默氏癥的侵蝕。這些健康飲食還有助于預防其它多種疾病。
延年益壽食物
豆類食物：黃豆、蠶豆;
含維生素B6食物：糙米、麥皮、麥芽;
堅果類食物：松子、榛子、核桃。
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