有這樣一句話“力發(fā)于腰而根于足”，也就是說上半身幾乎所有用力的動作均需要腰肌的輔助。此外，腰椎的間隙及椎間盤的高度很大程度是依靠腰肌的支撐才能得以維持。因此腰肌的任務重大，一旦功能減弱就會為很多嚴重疾病埋下隱患。長期伏案工作、開車或睡軟床，久之腰肌越來越弱，一點點受傷，然后滲出變硬，再損傷再變硬。十幾年后，腰肌變得像石頭一般，失去了保護椎體的力量，椎間盤就開始膨出、突出甚至脫出，然后卡壓脊神經(jīng)造成持久的疼痛，腰椎體也可能出現(xiàn)滑脫。


　　通過按摩、理療、牽引和針灸等治療，能夠在很大程度上改善各種腰部癥狀。但是，如果腰肌得不到很好的鍛煉，即使一次的手法治療能完全緩解的腰痛癥狀，卻不能保證不再出現(xiàn)癥狀。經(jīng)過研究，中醫(yī)專家設計出了一套自我鍛煉腰肌的方法，無論有無腰部疾患，人們均可以按此方法進行鍛煉，有效減少腰部疾病的發(fā)生機會。

　　9招式防腰椎退行性變

　　下列鍛煉方法可廣泛用于腰椎退行性疾病，包括腰椎間盤突出、腰肌勞損等，但絕不能用于假性和真性腰椎滑脫。因此，患者應先去醫(yī)院就診后再考慮是否應用下列練習方法。

　　(1)后仰：自然站立，兩腳叉開與肩同寬，雙手叉腰，深呼吸一次以后，腰部向前挺，同時頭、胸部盡量向后仰，第一次做，不要求后仰幅度太大，以免腰部肌肉力量不足造成身體失去重心而摔倒，以眼睛能看到頭頂正上方為佳，然后慢慢回到原位并休息30秒，再如前操作，共20次。練習一段時間后，腰部肌肉力量漸漸增強了，就可以加大后仰幅度。這個動作主要是鍛煉腰背部的肌肉力量。力量越大，給予腰椎的保護性力量也就越大，同時腰椎間的間隙也能慢慢地良性增加，促進膨出或突出的椎間盤回納。

　　(2)轉(zhuǎn)身：站立位，雙手叉腰，上身緩緩地左右旋轉(zhuǎn)20次左右。轉(zhuǎn)身時要以腰部主動用力為主，肩關(guān)節(jié)不要向前甩動用力，以免造成肩背牽拉腰肌受傷。旋轉(zhuǎn)的目的，一方面是要鍛煉腰背肌，另一方面是要松解椎管內(nèi)的粘連和調(diào)整腰椎小關(guān)節(jié)，因此旋轉(zhuǎn)時一定要緩慢，旋轉(zhuǎn)角度不要超過45度，在肌肉和關(guān)節(jié)正?；顒臃秶湍艹惺艿膹姸葍?nèi)進行練習，這樣才能在保健治療的同時避免損傷。

　　(3)四點支撐：所謂四點支撐，就是用兩個胳膊肘和兩只腳，共四個部位作為支點支在床面上，腰部用力向上抬臀部。抬起來堅持5秒后慢慢放下，然后再做，每次練習共做10個即可。要注意的是，千萬不要在柔軟的床上練習，一定要在硬板床上，以防止扭傷關(guān)節(jié)。這個動作練習強度雖然比較小但是效果不錯，主要是鍛煉腰背肌。
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　　(4)燕飛：這個動作很像小燕子在空中飛行，具體操作是：臉朝下趴在木板床上，雙手放于身體的兩側(cè)，同時下肢伸直，頭、胸和四肢同時向上抬，雙手也同時向上背，雙腳盡量繃直，腹部著床，停一會再慢慢放下。這樣反復操作，5個為一組，爭取每天做10組。如果力量不夠，還可以臉朝下趴在一張單人床上，兩手垂下來抱住床頭，頭部放松，耷拉在床上部用力，只將腿部盡量向上伸，腳尖盡量繃直。也能達到類似效果，只是強度小些。“燕飛”相對“后仰”和“四點支撐”，是一種比較費力的練習方法，但鍛煉的作用更強。即使沒有腰部疾患，如果常常練習同樣可以減少扭腰的幾率。

　　(5)彎腰：這個動作就是“夠腳尖”，具體是站立位，彎腰，雙上肢自然下垂，雙手盡量摸腳尖，或雙手交叉，手心向下，摸地，整個過程中膝關(guān)節(jié)盡量保持繃直不打彎兒。反復進行20次。這個動作的目的是拉伸椎管內(nèi)外的脊神經(jīng)和神經(jīng)根，解除椎管內(nèi)突出物與神經(jīng)組織的粘連，以緩解下肢放射疼痛及感覺異常。一般彎腰練習都是在腰部癥狀得到明顯改善后再開始。如果腰痛比較劇烈，千萬不要勉強練習，否則會“火上澆油”。

　　(6)抬下肢：平躺在床上，兩條腿伸直，先抬一側(cè)腿，直著抬起來不打彎兒，在能抬高的最大高度情況下努力抬一點再放下，然后再抬另一條腿，操作同前，這樣反復進行，各抬20次。這個練習動作和彎腰練習的目的是一樣的，只是一個站著做，一個躺著做，都是拉伸椎管內(nèi)外的脊神經(jīng)和神經(jīng)根，解除神經(jīng)組織卡壓或粘連。

　　(7)側(cè)壓腿：很多腰痛的患者，都伴有下肢的癥狀，輕則麻木，重則疼痛，過電樣感覺，這多是坐骨神經(jīng)受刺激的癥狀。側(cè)壓腿這個動作可以有效緩解坐骨神經(jīng)卡壓和刺激癥狀。具體操作是：雙腿下蹲，兩下肢交替向外側(cè)伸直，身體彈動2～4次。繼壓健腿，共交替4次。注意練習時不要一下子用力過猛，否則容易拉傷梨狀肌。

　　(8)牽吊：雙手抓住單杠，全身放松，用自身的體重對腰椎進行牽引，每天一次，每次堅持5分鐘。這個動作對腰椎有一定好處的。舉一個例子，我們在兩片面包之間抹些果醬，疊好放在盤子里，果醬會從面包間隙中滲出；此時稍微將兩片面包拉開一點點，滲出的果醬就會被吸回去。“牽吊”這個動作，就是這個道理。懸吊軀體時腰椎之間幾乎不承受壓力，反而變成反向的牽拉力，這樣可以促進病變椎間盤的回納和解除對神經(jīng)根的壓迫。對于既往患有腰椎間盤突出的患者，在慢性緩解期完全可以放心練習。

　　(9)踢毽子：站立時，用感覺不適的腿踢毽子，每次踢20～40個，如果沒有毽子，可空做動作。這個練習的意義同側(cè)壓腿。

　　3方法防腰椎假性滑脫

　　腰椎假性滑脫就是腰椎椎體向前滑動，這種滑動是由于軟組織損傷引起，而非骨折。如果是骨折引起，那就是真性滑脫了，這種疾病一旦確診，推拿和自我鍛煉是最理想的治療方法。但是請注意，下列練習方法只適用于腰椎假性滑脫，絕不可用于其他腰椎疾病，例如單純椎間盤突出。

　　(1)抬胸：平躺位，雙腿伸直，雙手放于身體兩側(cè)，頭、胸部慢慢抬起，雙手也隨之抬起，抬到大約40度左右，稍停一會，再慢慢放下，反復練習10次。

　　(2)兩頭起：平躺體位，是上兩個動作的結(jié)合動作，雙手放于身體兩側(cè)，頭胸部、雙手和兩下肢一起抬起，用腰部著床，反復練習10次。

　　(3)滾床：平躺體位，雙下肢屈曲，大腿盡量貼近胸腹部，雙手抱住膝部，腰背部著床，在床上向前后微微滾動10次。

　　腰部保養(yǎng)5注意

　　經(jīng)常腰疼的患者，很多人不知道如何對腰部進行日常保養(yǎng)。中醫(yī)專家對此提出5點建議：

　　1．一旦感到腰痛，請及時就診，通過醫(yī)生的檢查，找到腰疼的病因所在，并且配合治療。

　　2．當腰疼癥狀有所改善后，可以考慮功能鍛煉。加強腰背肌的力量，注意不要在腰痛時鍛煉，鍛煉要循序漸進，不可急于求成，在身體情況允許的條件下，每次稍微“欠著點兒”，少做一兩下，是一種好方法。

　　3．搬重物時，務必采取蹲下身體，雙手持物然后保持上身直立，下肢蹬地起身的方法，千萬不要彎腰起身。此外，搬起重物后，切不可原地扭轉(zhuǎn)上半身。

　　4．如果診斷為腰部病變，不要長期佩戴護腰，以免腰部肌肉更加無力；平時要睡硬板床。

　　5．不要養(yǎng)成戴護腰的習慣，急性扭傷腰部及急性腰椎間盤突出，腰部無力可以用護腰，但使用不要超過一個月。長期佩戴護腰會減少腰部肌肉的使用度，造成腰肌廢用性萎縮，一旦不用護腰就很容易扭傷腰部。