蘑菇 等食物中富含的 維生素D 能促進鈣的吸收
多項研究表明，維生素D可以促進 腸道 對鈣的吸收，減少 腎 臟排泄鈣。人體90%的維生素D通過陽光中的紫外線照射，依靠自身皮膚合成；其余10%通過食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品、動物肝臟、 雞蛋 和全脂奶制品等。富含鈣和維生素D的食物也可以進行巧妙搭配，比如 魚肉 燉 豆腐 。
菠菜 等食物中富含的 維生素K 是骨鈣素的形成要素
維生素K可以激活骨骼中一種非常重要的物質(zhì)——骨鈣素，促進鈣沉積到骨骼當(dāng)中，從而提高補鈣效果。哈佛大學(xué)研究表明，如果女性維生素K攝入較低，就會增加 骨質(zhì) 疏松 和骨折的危險。一般情況下，蔬菜葉片的綠顏色越深，維生素K的含量就越高，比如 西蘭花 、菠菜、 甘藍 等。如果想同時補充鈣和維生素K，大家可以試試 芝麻 醬拌菠菜和 蘆 筍 炒 蝦 仁。
堅果等食物富含的鎂元素有助于鈣平衡
當(dāng)鈣被吸收進入血液中后，鎂就不斷地將鈣“搬”進骨骼，直到骨骼不再 缺鈣 為止，如果血液中還有多余的鈣沒搬完，鎂又將它們客氣地“請”出體外，所以，有了鎂的幫忙，才能使鈣均衡地分配到骨骼中去。鎂一旦缺乏，會讓骨頭變脆，更易斷裂。食物中 紫菜 、全麥?zhǔn)称贰?杏 仁 、 花生 和菠菜等都含有豐富的鎂，鈣鎂搭配的菜品推薦紫菜 豆腐湯 、 燕麥 牛奶 粥。
雞蛋等食物中富含的 蛋白質(zhì) 是鈣沉積的骨架
骨骼中，22%的成分都是蛋白質(zhì)，主要是 膠原蛋白 。蛋白質(zhì)充足的情況下，鈣才有了可以沉積的骨架，從而更好地被人體吸收。富含蛋白質(zhì)的食物有蛋類、 瘦肉 、魚肉等。推薦的飲食搭配是肉末 香菇 油菜 。
最后，需要提醒的是，有些 飲食習(xí)慣 會破壞補鈣效果，大家應(yīng)該注意。
第一，吃 鹽 太多和吃肉太多都會增加尿鈣的流失，導(dǎo)致身體缺鈣。
第二，研究表明， 吸煙 會導(dǎo)致骨密度降低，過量飲酒使維生素D的代謝受到影響，不利于骨骼的新陳代謝。
第三，長期大量飲用 碳酸飲料 和 咖啡 ，會導(dǎo)致人體骨骼鈣的流失。
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