減肥做到兩點(diǎn)，一個(gè)是輕食，一個(gè)是輕生活，就能自然瘦下來(lái)。輕食只健康均衡的飲食狀況，輕生活就是指規(guī)律的生活方式、作息，并且保持運(yùn)動(dòng)的常態(tài)。

　　上午：早餐飲食多元化+肌力加強(qiáng)訓(xùn)練

　　A、早餐飲食

　　早餐是千萬(wàn)不能省去的，不僅不能省掉，而且還要吃得多元化。要知道，人體經(jīng)過(guò)一整晚的睡眠時(shí)間，醒來(lái)時(shí)血糖普遍較低，所以一天中的第一餐一定要補(bǔ)充適當(dāng)營(yíng)養(yǎng)，才能開(kāi)啟一整天的新陳代謝，而且吃好了早餐，會(huì)有較好的減重效果哦!

　　一般建議早餐攝取的食物類(lèi)別越多越好，盡量必須包含全谷根莖類(lèi)、豆魚(yú)肉蛋類(lèi)、青菜類(lèi)等。

　　全谷類(lèi)是指未加工精制的谷物，它們富含淀粉、膳食纖維、維生素B群(B1、B2、菸堿酸等)、維生素E礦物質(zhì)、微量元素及植物化合物，可提供大腦所需的能源葡萄糖，建議選擇全麥土司或雜糧饅頭等較未過(guò)度精致化的主食，幫助餐后的血糖穩(wěn)定，降低飢餓感，有利于體重控制，且避免一早上班昏昏沉沉。豆魚(yú)肉蛋類(lèi)可提供蛋白質(zhì)幫助身體修補(bǔ)組織、合成肌肉、代謝成荷爾蒙等，其中無(wú)糖豆?jié){、低脂鮮奶、魚(yú)、水煮蛋等，都是不錯(cuò)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)選擇。另外，建議早餐可加入一份堅(jiān)果，因?yàn)閳?jiān)果含有不飽和脂肪酸外，還有蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、纖維素等，可增加餐后飽足感。

 

　　建議每天最好選用2～3種全谷或根莖類(lèi)的食物，如果再搭配1、2種豆類(lèi)一起食用，即可提供身體所需的蛋白質(zhì)。

　　食物推薦：

　　1、全谷根莖類(lèi)

　　全麥面包：全麥面包脂肪含量低，維生素B族及膳食纖維含量高，適合減肥時(shí)食用。

　　糙米飯：糙米中含有大量的纖維素，且其胚芽能夠改善腸胃機(jī)能，促進(jìn)新陳代謝以及排毒。

　　燕麥紫米粥：燕麥紫米粥富含纖維素，有通便潤(rùn)腸的功效，可以防治便秘。

　　2、豆魚(yú)肉蛋類(lèi)

　　豆?jié){：豆?jié){由大豆為主，其中含有大量水溶性纖維的物質(zhì)，對(duì)降低血糖起到有效作用。

　　水煮蛋：雞蛋的營(yíng)養(yǎng)成分相當(dāng)豐富。它含有蛋白質(zhì)、脂肪、維生素 及無(wú)機(jī)鹽、酵素等。這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體的生長(zhǎng)發(fā)育都有很大的作用。

　　3、青菜類(lèi)

　　如果早上是喝小米粥的話(huà)，可以考慮炒一道青菜來(lái)搭配，這樣搭配營(yíng)養(yǎng)均衡而不油膩。青菜中含有大量的植物纖維素，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加糞便的體積，縮短糞便在腸腔停留的時(shí)間，加強(qiáng)腸胃功能，助消化，有效治療便秘。

　　B、早上肌力運(yùn)動(dòng)

　　要注意了，早餐過(guò)后不能立即就運(yùn)動(dòng)，要等餐后30分鐘后才可進(jìn)行肌力加強(qiáng)訓(xùn)練。極力運(yùn)動(dòng)目的在于強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線(xiàn)條，而且還能夠提升基礎(chǔ)代謝。

 

　　腹肌運(yùn)動(dòng)：雙膝彎曲，腹部肌肉出力，將頭及肩抬起即可。收縮10秒、休息5秒，反覆15次。

　　抬臀運(yùn)動(dòng)：躺姿，雙膝彎曲腳掌平放，雙手置于身體兩側(cè)，將臀部抬離床面且?jiàn)A緊臀部肌肉。收縮10秒、休息5秒，反覆15次。

　　脊椎穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)：先以四足跪姿勢(shì)，可將一手或腳抬起，更進(jìn)一步可以將對(duì)側(cè)手及對(duì)側(cè)腳抬起，身體不能移動(dòng)或晃動(dòng)。收縮10秒、休息5秒，反覆15次。

　　中午：午餐少油少糖+腰腹輕運(yùn)動(dòng)

　　A、午餐飲食

　　很多上班族午餐都是靠外食解決的，但事實(shí)上，外面的大多數(shù)食物熱量相對(duì)較高，尤其是炸的、煎的之類(lèi)的肉類(lèi)。而且極有可能因?yàn)槔w維素?cái)z取不足造成便秘的困擾。另外午餐休息時(shí)間也比較短，上班族吃晚飯沒(méi)半個(gè)小時(shí)又得回去辦公桌前坐著，小肚子就這樣日漸冒出了苗頭。所以午餐怎么選擇成了減重族必須關(guān)心的事情。

　　午餐一定要少油少糖，所以應(yīng)當(dāng)盡可能避開(kāi)那些高熱量、含糖量較高的食物。比如說(shuō)肥肉、炸雞翅，那些一看起來(lái)就很油膩的東西。其實(shí)，如果有條件，建議減重族自備午餐，午餐做一份營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬果沙拉不是難事。

 

　　當(dāng)然在無(wú)可避免外食的情況下，注意增加青菜和水果的攝取份量，主食可挑選全谷類(lèi)，且避免勾芡類(lèi)和油炸類(lèi)的食物，最重要的是不要選用含糖飲料來(lái)搭配餐點(diǎn)。

　　午餐原則：

　　1、吃飯速度要慢

　　肥胖的人吃飯時(shí)一定要細(xì)嚼慢咽，最好每口飯嚼二十下再下咽。因?yàn)椋澄镌诳谇恢芯捉赖倪^(guò)程，能夠與唾液結(jié)合生成唾液淀粉酶。而這種物質(zhì)恰恰是促進(jìn)消化的主要“源動(dòng)力”。人在吃食物時(shí)，大腦對(duì)于咽下的食物有一定的反應(yīng)時(shí)間，所以很多人剛吃完飯不覺(jué)得飽，可是過(guò)了一段時(shí)間就可能覺(jué)得脹了。所以，細(xì)嚼慢咽，給大腦充分的反應(yīng)時(shí)間，能防止吃得過(guò)多過(guò)飽。

　　2、葷素搭配

　　白領(lǐng)午餐應(yīng)以五谷為主，葷素結(jié)合。最好多吃素食，如大量的蔬菜，搭配適當(dāng)?shù)娜忸?lèi)、蛋類(lèi)和魚(yú)類(lèi)，少油、少鹽、少糖，還要常備水果，適時(shí)食用。

　　3、忌邊吃午餐邊工作

　　在午餐時(shí)間邊吃飯邊工作，對(duì)身體有害。因?yàn)楣ぷ鲿r(shí)血液主要集中在大腦，會(huì)影響胃腸道消化吸收食物。而且盡量保證至少要20分鐘專(zhuān)心進(jìn)食午餐。午餐不宜吃得過(guò)飽，吃得太飽，血液都用來(lái)消化食物，工作效率會(huì)降低。

 

　　B、腰腹輕運(yùn)動(dòng)

　　午間的減重運(yùn)動(dòng)不宜過(guò)度激烈，應(yīng)以促進(jìn)消化為原則，所以我們可以適度做一些腰腹部的輕運(yùn)動(dòng)，有助于遠(yuǎn)離「小腹婆」的惡名。

　　動(dòng)作時(shí)坐在椅子上，上背靠在椅背上，雙手握住椅面坐固定，雙腳伸直，接著雙腳交叉固定，雙腳慢慢抬起至胸前維持7秒，做10回。

　　晚上：晚餐多青菜少淀粉+伸展雕塑運(yùn)動(dòng)

　　營(yíng)養(yǎng)師表示，晚餐應(yīng)該是三餐中比例占最小的，建議可減少淀粉類(lèi)食物的量，盡量利用晚餐時(shí)補(bǔ)足青菜量，但切記勿用水果取代飯，因?yàn)樗奶欠轃崃恳膊坏?，水果吃太多反而越吃越胖。建議減重期間可挑選像番石榴、小西紅柿、奇異果等較低GI的水果。

　　晚餐建議：

　　1、適量吃些較清淡、容易消化的食物

　　如粥類(lèi)、時(shí)令蔬菜瓜果、新鮮魚(yú)蝦等含蛋白質(zhì)多的食物，這些食物在體內(nèi)不易囤積成脂肪，也不容易導(dǎo)致發(fā)胖;晚上還需適量吃些主食。中醫(yī)提醒不過(guò)最好在晚上8點(diǎn)以后就不要再進(jìn)食任何食物，因?yàn)橥聿团c睡覺(jué)時(shí)間至少要間隔3-4小時(shí)。讓食物能夠充分的消化、分解才是不會(huì)增加脂肪的關(guān)鍵;晚餐如果與睡覺(jué)時(shí)間間隔較短(睡眠質(zhì)量影響肥胖)，若是進(jìn)食太多，多余的能量就很難消耗。

 

　　2、多吃果蔬最宜

　　富含纖維的食物容易使人產(chǎn)生飽感。作為餐前小菜，來(lái)一份色拉或蔬菜湯最為適宜;而在進(jìn)餐結(jié)束時(shí)吃一片水果也較為恰當(dāng)。不過(guò)，這類(lèi)飲食的熱量均應(yīng)低于200千卡。

　　B、睡覺(jué)前伸展運(yùn)動(dòng)

　　晚上正好是休息準(zhǔn)備睡覺(jué)的時(shí)候，物理治療師建議可做肌力伸展運(yùn)動(dòng)，抒解一日緊繃的身心和肌肉，且藉此雕塑體型，舉例來(lái)說(shuō)，晚餐后30分鐘至睡覺(jué)前可做美腿操。

　　吸氣抬腿：運(yùn)動(dòng)前先將骨盆固定好，腰椎穩(wěn)定貼平地面后，吸氣慢慢將右腿抬高。

　　吐氣往上：吐氣抬小腿，膝蓋伸直，將腿往天花板方向延伸，動(dòng)作維持7秒，雙腳為1回，共5回。

　　吐氣放下腿：維持吐氣，再慢慢將腿放下回復(fù)原始姿勢(shì)。