蹲，是我們每個(gè)人都會(huì)的，但是正確的蹲，你知道怎樣做嗎?下蹲對(duì)于緩解我們的身體壓力和瘦身都有著意想不到的效果。那么應(yīng)該怎樣蹲呢?深蹲的好處都有哪些呢?蹲墻有哪些好處呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。

蹲墻，又叫面壁蹲墻，原來(lái)是內(nèi)家拳用來(lái)松腰的秘法，后來(lái)由氣功、武術(shù)學(xué)者龐明先生傳出。蹲墻是一個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單而又效果顯著的健身方法。說(shuō)它簡(jiǎn)單，是因?yàn)槎讐χ挥袃蓚€(gè)動(dòng)作要領(lǐng)：一是面對(duì)墻壁，二是下蹲上起。就這樣一個(gè)簡(jiǎn)單的連貫動(dòng)作，若能認(rèn)真練習(xí)會(huì)產(chǎn)生許多意想不到的效果。智能氣功博采眾長(zhǎng)，功法中藏有眾多的練功訣竅。蹲墻功就是諸多小訣竅、小功法中最為重要的一種，是一種全身鍛煉的便捷方法。據(jù)聞，師傅要練此功時(shí)，總是借故把身邊的徒弟支走，自己偷偷練，由此可見(jiàn)蹲墻功受到練家的何等珍視。

每天蹲墻三十三，為什么能夠流轉(zhuǎn)小周天呢?因?yàn)槎讐Φ膭?dòng)作可以刺激調(diào)節(jié)任督二脈，可以巧妙的修煉達(dá)到丹田氣足圓活，尤其是對(duì)頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運(yùn)動(dòng)不到的肌肉、韌帶、神經(jīng)，從被動(dòng)運(yùn)動(dòng)到主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，日久自然感應(yīng)異常靈敏，而使肌肉、骨骼達(dá)到堅(jiān)韌有彈性。就傳統(tǒng)而言，腰在人體中非常重要，腰部放松、靈活、氣血流通，一方面可增強(qiáng)腎的功能，使人元?dú)獬渥?，故古人?ldquo;命意源頭在腰隙”之說(shuō);另一方面，可保證腰主宰一身活動(dòng)的職能，故古人又有“力發(fā)于足，主宰于腰，行于四肢”的說(shuō)法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。其一，影響丹田蓄氣，阻滯背部氣機(jī)上升，輕則背部酸痛、板直、頭暈，眉間悶脹、腹?jié)M、腹脹等;重則氣機(jī)走竄，甚至不能自控。其二，影響命門之火對(duì)水液的蒸騰，男性可出現(xiàn)白濁，甚至癃淋;女性則白帶增多，月經(jīng)不調(diào)，小便頻數(shù)等。其三，練動(dòng)動(dòng)者(尤其往復(fù)轉(zhuǎn)身頻繁者)，易使陰陽(yáng)升降失衡，浮陽(yáng)上騰于面，多呈滿面紅光而欠涵蓄，甚至于中風(fēng)(即半身不遂)。

那么怎么來(lái)松腰呢?而蹲墻功是全身的運(yùn)動(dòng)，能調(diào)理周身氣機(jī)，所以對(duì)治療全身各處的疾病都有神奇的效果。練此功，還能盡快排除各種練功反應(yīng)、糾治因練功不得法而造成的種種不適。譬如，改變自己意識(shí)里的好多不良東西。一個(gè)人意識(shí)亂了之后，外面的東西很容易影響自己，本來(lái)很簡(jiǎn)單的東西現(xiàn)在也變的很難了，不是以前那種自由自在的了，自己總想改變可總做不到，所以非要通過(guò)這種艱苦的鍛煉才能解決，自己的問(wèn)題不是外人能理解的。

蹲墻首先從身形入手，對(duì)照書本細(xì)扣全身各部。然后在身形正確的基礎(chǔ)上，逐漸加大練功強(qiáng)度，蹲墻前要組場(chǎng)，帶著混元?dú)舛?，意念?dǎo)引形體放松。當(dāng)然，蹲墻使形體很緊張，站莊是要放松的，從表面上看，二者之間有矛盾，怎么協(xié)調(diào)還要靠自己。其實(shí)，站莊與蹲墻并不矛盾，目的都在于松腰，腰一松形氣就整了，神統(tǒng)帥形氣的功能也就強(qiáng)了。這兩種功都是智能氣功的基礎(chǔ)功。智能氣功特別強(qiáng)調(diào)意識(shí)的作用，主動(dòng)運(yùn)用意識(shí)，強(qiáng)化形氣功能。這兩種功作為初練者來(lái)講，可先練站莊，把內(nèi)氣練足了，再練蹲墻就不累了。蹲墻重點(diǎn)在于周身中正，含胸收腹，上起時(shí)不要單純的腿部用力，否則容易引起兩腿肌肉緊張。站莊時(shí)兩腿松不下來(lái)就會(huì)累。蹲墻之重點(diǎn)是以百會(huì)帶動(dòng)，上起意注天上之虛空，下蹲意想地下之虛空，同時(shí)要善于運(yùn)用“化”的意識(shí)，把全身的僵勁化開(kāi)，尤其是脊柱、脊柱兩側(cè)的神經(jīng)、血管。

平時(shí)我們不注意放松，多年來(lái)造成僵勁充斥，要松腰就要把這些僵勁去掉。有些1、2歲的小孩子作蹲墻就很容易，大人就不行，關(guān)鍵就在僵勁去沒(méi)去掉，去不掉僵勁就達(dá)不到柔若無(wú)骨。所以在蹲墻的時(shí)候，可以想自己的骨頭沒(méi)有了，全身柔軟放松、氣充斥在全身各處，這樣蹲墻才輕松一點(diǎn)，不然蹲墻的時(shí)候臉紅脖子粗，就沒(méi)有練功的味道了，如此讓氣似乎慢慢的滲透到緊張的組織里，逐漸的緊張和疼痛消失了，將拙力、別扭、緊張、疼痛等轉(zhuǎn)變?yōu)闅怛v、自然、輕閑、舒適，這樣才能繼續(xù)安靜的蹲下去。通過(guò)蹲墻引動(dòng)氣機(jī)升降，用心體悟，微妙自在其中，總之要在松靜上下功夫，主動(dòng)將意念鎖定在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，將意念和意念的作用統(tǒng)一起來(lái)。通過(guò)運(yùn)動(dòng)，使體內(nèi)氣機(jī)自然旺盛起來(lái)，并按照氣的自然軌道運(yùn)行，使身體各部分的通透程度逐漸提高而不容易出現(xiàn)偏差。

蹲墻功的動(dòng)作要領(lǐng)

基本要領(lǐng)是：面壁而立，兩腳并攏，重心落在前腳掌上，兩手自然下垂，手心向內(nèi)，周身中正，腳尖頂著墻根，會(huì)陰上提，兩肩前扣，含胸收腹;全身放松，安靜片刻，讓思緒平和。然后腰向后放松，身體緩緩下蹲，下蹲時(shí)頭不可后仰、不可傾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲?？墒叵碌ぬ?，肩部放松前扣(向墻的方向前扣);尾閭前扣，命門后突。注意后背脊柱要一節(jié)節(jié)卷著逐節(jié)放松往下蹲，象貓兒一樣，弓著后背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，同時(shí)注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾閭部;徹底蹲下后尾閭可用力前扣一下，然后再緩緩上起;上起時(shí)，注意用百會(huì)上領(lǐng)，百會(huì)處好像有一根細(xì)線向上輕輕拽著脊柱逐節(jié)升起、抻動(dòng)、拉直，如此為一次。練功時(shí)只要使精神專一于形體動(dòng)作，使之合度即可，無(wú)其他特殊意念活動(dòng)。初學(xué)者可以先在腳后跟墊本厚書，這樣可降低蹲墻的難度?？梢悦刻彀褧旱魩醉?yè)，漸至撕完，蹲墻就慢慢合度了。

蹲墻的三個(gè)階段

將蹲墻功作為一個(gè)獨(dú)立的小功法來(lái)鍛煉，根據(jù)其功夫?qū)哟斡梢椎诫y，可分為以下三個(gè)階段。

一、初始階段

剛開(kāi)始，有很多人做不到完全合度，可根據(jù)自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢(shì)和距離。腳尖可以先離開(kāi)墻，離多遠(yuǎn)以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀(jì)大或行動(dòng)不方便的同志，可以兩腳尖高開(kāi)墻根，兩腳分開(kāi)，以降低難度。甚至還可抱住樹(shù)、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開(kāi)始，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)不要緊，關(guān)鍵是要堅(jiān)持。年輕的身體健康的同志，則應(yīng)盡量按標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)蹲。剛開(kāi)始時(shí)可能比較困難，沒(méi)等蹲下去，就會(huì)往后倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，并加意念“一定成功”。每次下蹲30個(gè)為一組，每天蹲一組以上，多多益善(現(xiàn)在有的同志一次或一天能蹲數(shù)百，甚至上千個(gè)，收益頗大)。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部松動(dòng)程度的提高，就能順利下蹲、上起了。此時(shí)就應(yīng)轉(zhuǎn)入第二階段的練習(xí)。

二、熟練階段

此階段在兩腳并攏，腳尖抵墻能完成蹲墻動(dòng)作的基礎(chǔ)上，應(yīng)注意“形松意充”，體會(huì)周身氣機(jī)的升降開(kāi)合，同時(shí)增加蹲墻的次數(shù)和時(shí)間。

三、提高階段

按標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)能輕松自如地完成整個(gè)動(dòng)作后，就不應(yīng)再盲目追求數(shù)量(即蹲墻的次數(shù))，而應(yīng)加大難度，提高質(zhì)量。加大難度的方法如下。

1、赤腳蹲墻

赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋蹲墻的感覺(jué)大不一樣。大大加強(qiáng)了對(duì)脊柱的抻拉作用。

2、撐臂蹲墻

這在難度、力度上又加了碼。蹲墻時(shí)，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進(jìn)一步還可以配合手指的分合。上起時(shí)，大、小指分，二、四指分;下蹲時(shí)，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墻壁。練此式更有利于通透上肢。

3、背手蹲墻

①兩手十指交叉、掌心向外，置于腰部命門。經(jīng)過(guò)撐臂蹲墻，起落時(shí)身體平穩(wěn)，不會(huì)后仰，就可以采取這種辦法。②兩臂置于背后時(shí)，兩小臂重疊，兩手互握對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)。這樣做在蹲墻時(shí)還能起到很好的松肩作用。

4、拳抵鼻尖蹲墻

蹲墻時(shí)，可用一手握拳，橫置于鼻前，用拳眼對(duì)準(zhǔn)鼻尖。熟練后，可加至兩拳相接，置鼻尖與墻壁之間，下蹲上起。此動(dòng)作難度較大，但只要持之以恒，刻苦練習(xí)，久之自然合度。

5、蹲墻耗功

當(dāng)蹲至大腿與地面平行時(shí)，定住姿勢(shì)不動(dòng)，當(dāng)作站莊來(lái)練，堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)越好。若此時(shí)能在鼻尖前放置兩拳，剛效果會(huì)更好。

注意

1、自始至終，動(dòng)作與呼吸必須協(xié)調(diào)一致，即氣吸至盡時(shí)下蹲到底，起立站直時(shí)氣呼完，意念守在下丹田處。

2、自始至終鼻、膝、腳尖不能離開(kāi)墻壁，尤其是頭部絕對(duì)不能向左右偏斜(即眼不能左右看)，否則使脊柱偏斜，影響功效。

3、呼吸在胸部不憋悶的前提下，越慢越好。

應(yīng)該說(shuō)，人的身體總要有通透不徹底的現(xiàn)象，在體內(nèi)氣機(jī)旺盛到一定程度，就容易體察到這種不通暢的部分，特別是意念分布的不均勻更加劇了這種氣機(jī)沖擊的強(qiáng)度而感覺(jué)疼痛，形成了惡性循環(huán)。所以蹲墻的動(dòng)作和打氣有點(diǎn)象，氣太足了，身體還消化不了時(shí)，就先慢一點(diǎn)打氣，等氣均勻了，再打一下，逐步通過(guò)運(yùn)動(dòng)主動(dòng)打氣，用運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的高壓通暢身體(本質(zhì)上還是通過(guò)運(yùn)動(dòng)調(diào)動(dòng)了意識(shí)力)。不過(guò)，身體的素質(zhì)提高需要一個(gè)過(guò)程，不能過(guò)激。

如果想一下子蹲很多也不是什么難事，比數(shù)量沒(méi)有意義，想體會(huì)出松的感覺(jué)也比較容易。關(guān)鍵是要堅(jiān)持，不要一暴十寒。一次蹲1000個(gè)容易，每天蹲1000個(gè)，就需要很大的韌力了。

這里給各位一個(gè)訣竅，可以幫助大家在數(shù)量上和感覺(jué)上有個(gè)突飛猛進(jìn)，但對(duì)于工夫有什么好處。竅門很簡(jiǎn)單：先實(shí)驗(yàn)一下你一刻不停地蹲(閉眼、姿勢(shì)正確、呼吸勻細(xì)長(zhǎng)、速率約為1個(gè)/3秒)，看你最多能蹲幾個(gè)，一般約為30個(gè);正式開(kāi)始，每蹲30個(gè)，停下來(lái)，雙手敷于肚臍，靜養(yǎng)30秒(2-3個(gè)呼吸長(zhǎng))，再開(kāi)始蹲30個(gè)，再靜養(yǎng)，不斷循環(huán);靜養(yǎng)時(shí)注意意守丹田，每次靜養(yǎng)后再蹲時(shí)，體會(huì)腰部都比前一次要有所松動(dòng)。每停一次，都會(huì)愈加松動(dòng)(腰部)，感覺(jué)是愈加輕松，很多人就會(huì)興趣昂然，愈蹲愈高興，一致可以達(dá)到數(shù)百個(gè)。警告：不可一下就達(dá)到很大的數(shù)字，最好以比較小的數(shù)字為基數(shù)，逐漸增加。一般日常生活比較繁雜，在時(shí)間很少的情況下，量力而行，可以見(jiàn)縫插針，隨處練習(xí)，每次花個(gè)3-5分鐘，蹲幾十個(gè)，效果也不錯(cuò)，最重要的就是蹲完后靜養(yǎng)收氣。

下蹲的好處

防病

現(xiàn)代人容易遭受腰肌勞損、骨質(zhì)增生等病痛困擾，癥結(jié)之一即長(zhǎng)時(shí)間貪坐，導(dǎo)致肌肉僵硬所致。而下蹲可鍛煉肌肉，活躍血液循環(huán)，使肌肉、骨骼得到充分的營(yíng)養(yǎng)，從而保持青春活力。此外，蹲的姿勢(shì)將下肢、腹部的血液擠向心肺，膈肌運(yùn)動(dòng)加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍，從而減少冠心病、高血壓和肺氣腫的發(fā)生率。

強(qiáng)心

不少人或躺或坐稍久一些，站起就會(huì)頭暈、眼前發(fā)黑，輕者一閃而過(guò)，嚴(yán)重的則導(dǎo)致昏厥。對(duì)一般人來(lái)說(shuō)，缺乏鍛煉是造成心力衰弱的原因之一。而下蹲運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心臟活力，有助于改善上述癥狀，故有“要強(qiáng)心，練下蹲”的說(shuō)法。

利關(guān)節(jié)

人在下蹲時(shí)，兩個(gè)最大的關(guān)節(jié)———膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)折疊到最大程度，幾乎不承受身體重量，軀干部肌肉卻得到活動(dòng)，對(duì)防治膝關(guān)節(jié)疼痛、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、下肢靜脈曲張及小腿抽筋等癥候效果明顯。

翹臀

女人健美要翹臀，然而隨著歲月流逝，往往臀肌松弛導(dǎo)致臀部下垂，影響身材，穿什么褲型都不理想。而下蹲可塑緊下垂的臀部線條，使臀大肌得到鍛煉，臀部下垂可望得到改善。

美腿

女性都希望有一雙美腿，既不肥胖也不瘦弱，下蹲鍛煉可助一臂之力。因?yàn)殡p腳向外下蹲的動(dòng)作，可消除大腿內(nèi)側(cè)的多余脂肪。此外，對(duì)于矯正O形腿、X形腿或八字腳也有一定益處。

健乳

蹲位可借助大腿和腹部的擠壓力，使下腹部和胃脘部的脂肪向雙乳移位，同時(shí)進(jìn)行雙乳按摩，促進(jìn)雙乳的血液循環(huán)和淋巴液回流，促進(jìn)乳房健美。

強(qiáng)性

不少女性特別是生育后的女性盆底肌肉松弛，易導(dǎo)致尿失禁。通過(guò)蹲位訓(xùn)練恥骨尾骨肌肉，不但可以防治尿失禁，而且可以提高夫妻生活質(zhì)量。

結(jié)語(yǔ)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解到了蹲墻的好處都有哪些了吧。我們每天都是坐著或站著工作、學(xué)習(xí)，這也讓我們的身體負(fù)擔(dān)更加重，所以經(jīng)常的蹲一下，會(huì)有意想不到的效果哦。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。