久坐電腦前的危害

　　對(duì)眼睛的危害

　　工作或是游戲時(shí)，眼睛距離電腦屏幕會(huì)很近，屏幕的光會(huì)直接刺激眼睛，引起眼睛干澀，流淚，脹痛等。時(shí)間久了視力會(huì)嚴(yán)重下降，容易引起近視，角膜炎，嚴(yán)重的會(huì)得白內(nèi)障。

　　對(duì)頸椎的危害

　　長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前，姿勢(shì)會(huì)很少變動(dòng)，對(duì)頸椎的壓力很大，頸部肌肉會(huì)酸痛，并壓迫頸部血管。易得頸部疾病。

　　有輻射

　　電腦的輻射都會(huì)作用在人的臉部，導(dǎo)致臉部皮膚老化速度快，缺失水分，而且很容易長(zhǎng)痘痘。比不在電腦前的人易衰老。

　　引起血栓

　　長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前，身體會(huì)長(zhǎng)時(shí)間得不到鍛煉，血液容易凝結(jié)粘稠，尤其是腿部。很容易得心腦血管疾病。心腦血管疾病的患者越來越年輕化，和長(zhǎng)時(shí)間用電腦有很大關(guān)系。

　　萎靡精神

　　長(zhǎng)時(shí)間對(duì)著電腦會(huì)使人的注意力下降，精神萎靡，精力不充沛。對(duì)身心很大傷害。對(duì)于久坐辦公室的人要勤于去戶外鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)。

　　久坐的危害有多少，估計(jì)已經(jīng)是個(gè)老生常談的話題。但是對(duì)于跑友，特別是希望在各項(xiàng)賽事中挑戰(zhàn)自己PB的跑友們而言，久坐會(huì)給你們的跑步狀態(tài)以及水平帶來哪些影響你們知道嗎?

　　如果你還不太曉得，那我們就從“頭”說起!首先，久坐會(huì)減緩血液循環(huán)至腦補(bǔ)，影響創(chuàng)造力和心情。有沒有覺得工作一天下來精神萎靡，遇到什么事請(qǐng)都覺得不順心?那是因?yàn)槟阕锰糜绊懥诵那?。在這種情況下，即使你進(jìn)行鍛煉，你心中集聚的負(fù)能量也沒法讓你將注意力集中在跑步上。

　　接著，超過一個(gè)小時(shí)坐在辦公桌前會(huì)比在運(yùn)動(dòng)中更容易損害背部肌肉并且使胸部肌肉緊張。在跑步時(shí)，你的手臂可能會(huì)在胸前擺動(dòng)，進(jìn)而使下肢旋轉(zhuǎn)過度，造成髂脛帶綜合征和脛骨及足部的疼痛。除此之外，在椅子上只要你坐著超過20分鐘就會(huì)加大脊柱韌帶的松弛度，這對(duì)跑者來說絕對(duì)是件壞事。

　　專家表示，“坐姿會(huì)拉伸你的脊柱，并使你的肌肉進(jìn)入休眠狀態(tài)。”脊柱恢復(fù)硬度可能需要半個(gè)小時(shí)，而保持核心硬度才能讓身體有足夠的力量驅(qū)動(dòng)臀部和腿部。

　　最后就是你在跑步中最重要的下肢部分。臀部肌肉(特別是臀中肌)在久坐時(shí)會(huì)被拉長(zhǎng)，這會(huì)影響它們的爆發(fā)力和穩(wěn)定骨盆的能力，這會(huì)導(dǎo)致身體使用其他肌肉和韌帶來彌補(bǔ)這一問題，從而造成很多跑者頭疼的問題，例如大腿拉傷、髂脛束綜合癥、膝蓋疼痛和過度的內(nèi)翻。此外，跑者的臀屈肌就會(huì)收緊，減弱你臀部的動(dòng)作幅度，影響你伸展臀部、擺動(dòng)腿部和發(fā)力的能力。

　　5個(gè)小招數(shù)讓你在辦公室保持跑步狀態(tài)

　　長(zhǎng)期從事跑步教練工作的教練就遇到過很多白天不得不久坐的學(xué)員。其中很多學(xué)員，在訓(xùn)練一段時(shí)間后，都發(fā)現(xiàn)在自己的跑步成績(jī)進(jìn)入了“瓶頸”。教練在長(zhǎng)期的觀察后發(fā)現(xiàn)了“瓶頸”的很大一部分原因就是由于他們坐得太久了。于是，教練自己設(shè)計(jì)了5個(gè)針對(duì)白領(lǐng)跑友的小招數(shù)，讓他們緩解久坐對(duì)于腿部和雙腳的壓力，在跑道上更容易發(fā)揮出良好的狀態(tài)。

　　教練還強(qiáng)調(diào)，這五個(gè)動(dòng)作非常適合在辦公室內(nèi)進(jìn)行，如果有條件，你甚至可以脫了鞋子進(jìn)行拉伸。不僅如此，在做這5個(gè)動(dòng)作前，你最好先來回走動(dòng)三五分鐘，這樣效果更加好。

　　呼吸間俯身觸腳

　　鍛煉部位：腿部、背部

　　這是一個(gè)很基本的動(dòng)作，但是與一般的俯身拉伸細(xì)微的不同就在于它要配合上呼吸。站立時(shí)雙腳分開，與肩同寬。當(dāng)用鼻子吸氣時(shí)，雙手舉過頭頂，盡量向上伸展。用嘴呼氣時(shí)，雙腳伸直俯身向下，用雙手觸碰腳踝或者地面。保持這個(gè)動(dòng)作數(shù)秒鐘，期間保持平穩(wěn)的呼吸。然后在用鼻子吸氣時(shí)，彎曲雙腿;在用嘴呼氣時(shí)，伸直雙腿。重復(fù)數(shù)次。

　　股四頭肌站立拉伸

　　鍛煉部位：大腿

　　首先，雙腳分開與胯部同寬。然后單腳站立，將另一只腳向后翹起置于椅背或桌面上，保持支撐腿伸直。然后將雙手舉過頭頂，向上拉伸，并且稍微后仰，讓股四頭肌和臀部肌肉盡量拉伸。注意在整個(gè)過程中保持平穩(wěn)的呼吸，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。然后左右腳重復(fù)此動(dòng)作。

　　跨步與弓步

　　鍛煉部位：小腿、大腿、臀部

　　首先，雙腳分開與胯部同寬。然后右腳向前一步，左腳向后一部。接著慢慢讓向前伸出的右邊膝蓋彎曲先前，直到膝蓋超過右腳腳踝。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒左右，并且將注意力集中在你的臀部，盡量讓右半邊臀部向前，讓臀部肌肉充分拉伸打開。然后恢復(fù)最初的動(dòng)作，換另一邊腿進(jìn)行拉伸。每一只腿拉伸四次。

　　臀肌站立拉伸

　　鍛煉部位：腿部、臀部

　　將一邊小腿抬起放于椅背或桌面上，然后保持另一邊小腿伸直。接著在呼吸平穩(wěn)的境況下，將身子慢慢前傾少許，充分拉伸臀部肌肉。保持這個(gè)動(dòng)作20秒左右，然后換一邊進(jìn)行。沒邊兩次。

　　肩膀和腳步放松

　　鍛煉部位：腳踝、肩部、胸部

　　這個(gè)是整套動(dòng)作的最后一步，重點(diǎn)是放松跑友們沒有注意到的肩部、胸部和腳踝。當(dāng)你坐在椅子上時(shí)，讓雙腳依次順時(shí)針劃圈15次，再逆時(shí)針劃圈15次。然后肩部放松，手臂從前到后劃圈10次。注意，在環(huán)圈的過程中，必須保持緩慢的節(jié)奏。

　　雖然只是5個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但是能幫助跑友們?cè)诠ぷ髦欣旌头潘蓮纳系较碌募∪狻Ｈ绻悴幌嘈胚@套動(dòng)作的神奇，那你不妨試一試，然后看看這些小動(dòng)作能不能讓你在跑道上有一些大變化!

　　電腦對(duì)人體的輻射很大，如果我們經(jīng)常坐在電腦前，操作電腦，我們?cè)撟⒁庑┦裁磫栴}呢?我們?cè)撛鯓颖Ｗo(hù)自己呢?

　　要防止電腦對(duì)我們眼睛的傷害

　　因?yàn)殡娔X能發(fā)出紫外線，紫外線會(huì)傷害我們眼睛的角膜上皮，導(dǎo)致我們的眼睛出現(xiàn)流淚，視物不清等現(xiàn)象。我們可以從平時(shí)的飲食中加以改善，可以多食用一些富含維生素A的食物。

　　對(duì)電腦窗口的顏色進(jìn)行設(shè)置

　　我們可以選擇對(duì)我們眼睛有好處的綠色來設(shè)置電腦的窗口，還可以把電腦的色調(diào)，飽和度，亮度調(diào)節(jié)到對(duì)我們眼睛最有好處的范圍。

　　防止對(duì)我們頸部肌肉的損傷

　　如果我們坐在電腦前時(shí)間長(zhǎng)了，頸部肌肉會(huì)出現(xiàn)疼痛、僵硬等現(xiàn)象，我們?cè)诓僮麟娔X的時(shí)候，要隔一段時(shí)間就要適當(dāng)?shù)仄饋砘顒?dòng)一下，讓我們的頸部及其附近的關(guān)節(jié)肌肉得以休息。

　　注意防止鼠標(biāo)手和鍵盤手的發(fā)生

　　我們?cè)诖蜃值臅r(shí)候，盡量使用臂力而減少腕部的用力。坐姿要端正，在電腦前一個(gè)操作一個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間就要適當(dāng)?shù)匦菹⒁幌?，?jīng)?；顒?dòng)手部和腕部的肌肉和關(guān)節(jié)。

　　盡量不要熬夜

　　一般睡眠時(shí)間最好保持在12點(diǎn)以前，每天要保持7個(gè)小時(shí)的充足睡眠時(shí)間，因?yàn)榻?jīng)常熬夜會(huì)使我們的卵巢功能減退，導(dǎo)致我們的皮膚出現(xiàn)粗燥，暗斑等現(xiàn)象。

　　防止電腦輻射對(duì)我們?nèi)梭w的傷害

　　在使用電腦的時(shí)候，我們最好把門窗都打開，每次使用完電腦后，要用水把粘附在我們面部的電腦輻射微粒清除干凈，并且電腦輻射微粒還容易附著在我們的床架上，我們最好定期用濕抹布擦拭床欄桿，以減少電腦輻射微粒對(duì)我們?nèi)梭w的影響。

　　你是否知道每天在椅子或者沙發(fā)上坐超過六小時(shí)會(huì)帶來以下一系列煩人的問題?看看這些令人憂心的事實(shí)：患心臟病的機(jī)率將提高了將近64%，減損七年高質(zhì)量的生活，增加患上某種癌癥的危險(xiǎn)。換言之，久坐會(huì)要了你的命。這確實(shí)是個(gè)噩耗。不過好消息是，無論你有多懶，這個(gè)問題都不難解決。

　　我們從基本的開始分析吧。從小我們就知道整天坐在沙發(fā)上是傷身的。但是，這是為什么呢?簡(jiǎn)單地說，我們的身體并不適合久坐。長(zhǎng)時(shí)間久坐，就算中間穿插一些鍛煉，對(duì)身體健康還是有負(fù)面的影響。更糟糕的是，許多人一天坐著的時(shí)間長(zhǎng)達(dá)15小時(shí)，這意味著，他們連散步的時(shí)間都花在沙發(fā)上，椅子上和車上了。

　　久坐并不是很難克服的壞習(xí)慣，關(guān)鍵在兩個(gè)細(xì)節(jié)：日常活動(dòng)、注意久坐時(shí)間。我們先來看看久坐是怎樣影響身體的吧。

　　這個(gè)是整套動(dòng)作的最后一步，重點(diǎn)是放松跑友們沒有注意到的肩部、胸部和腳踝。當(dāng)你坐在椅子上時(shí)，讓雙腳依次順時(shí)針劃圈15次，再逆時(shí)針劃圈15次。然后肩部放松，手臂從前到后劃圈10次。注意，在環(huán)圈的過程中，必須保持緩慢的節(jié)奏。

　　雖然只是5個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但是能幫助跑友們?cè)诠ぷ髦欣旌头潘蓮纳系较碌募∪?。如果你不相信這套動(dòng)作的神奇，那你不妨試一試，然后看看這些小動(dòng)作能不能讓你在跑道上有一些大變化!

　　電腦對(duì)人體的輻射很大，如果我們經(jīng)常坐在電腦前，操作電腦，我們?cè)撟⒁庑┦裁磫栴}呢?我們?cè)撛鯓颖Ｗo(hù)自己呢?

　　久坐對(duì)身體產(chǎn)生的傷害評(píng)估

　　要想準(zhǔn)確地評(píng)估出久坐對(duì)身體帶來多大的傷害是件困難的事，因?yàn)檫@還與個(gè)人的飲食習(xí)慣以及其他因素相關(guān)。因此，這里假設(shè)你身體相對(duì)健康(不酗酒，不抽煙，體重也不超標(biāo))。我們將從你坐下的那刻開始，評(píng)估每天坐六個(gè)小時(shí)以上對(duì)你身體的影響。為了使大家對(duì)這個(gè)評(píng)估有個(gè)整體的了解，請(qǐng)參考一下這張從醫(yī)療賬務(wù)處理中得到的分項(xiàng)數(shù)據(jù)，對(duì)應(yīng)不同的時(shí)間，可以看到久坐帶來的不同影響(哪怕你是坐在桌子上、或使用站立式辦公桌也會(huì)帶來相應(yīng)的問題)。

　　剛剛坐下那一刻

　　當(dāng)你坐下的時(shí)候，肌肉里面的電流活動(dòng)減弱，同時(shí)卡路里燃燒速度下降到每分鐘一卡路里，這是你走路時(shí)所消耗卡路里的三分之一。如果久坐整整24個(gè)小時(shí)，供應(yīng)給胰島素的葡萄糖會(huì)減少40%，這最終可能會(huì)導(dǎo)致你患上第二型糖尿病。

　　每天坐六個(gè)小時(shí)，兩周以后

　　當(dāng)久坐變成生活方式的前5天時(shí)間里，你體內(nèi)的甘油三酯(脂肪分子)、低密度脂蛋白膽固醇(又名壞膽固醇)和胰島素耐受性將上升。這意味著肌肉不吸收脂肪，血糖濃度提高，從而增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。兩個(gè)星期之后，肌肉將開始萎縮，最大耗氧量降低。也就是說，爬樓梯和跑步對(duì)你來說變得難了。即使你有每天健身，身體機(jī)能的退化還是會(huì)在你結(jié)束健身后出現(xiàn)。

　　每天坐六個(gè)小時(shí)，一年以后

　　一年之后，久坐帶來的長(zhǎng)期影響開始慢慢明顯。根據(jù)Nature的研究，久坐有可能導(dǎo)致體重增加和膽固醇過高的問題。針對(duì)女人的研究表明，如果每天久坐超過6個(gè)小時(shí)，骨質(zhì)每年減少可高達(dá)1%。

　　每天坐六個(gè)小時(shí)，十至二十年以后

　　久坐的生活方式持續(xù)10-20年之后，等于你失去7個(gè)高品質(zhì)生活年(那種你想過的生活)。會(huì)讓因心臟病死亡的幾率上升64%，得前列腺癌或乳腺癌的幾率增加30%。

　　是不是覺得這些很可怕?但是別擔(dān)心，接下來我們將教你怎樣在不完全改變生活方式的前提下應(yīng)對(duì)久坐帶來的負(fù)面影響

　　如何在不改變生活方式的前提下防止久坐傷身

　　幸運(yùn)地是，你只需要做兩件事來應(yīng)對(duì)這些負(fù)面的影響。

　　1、記住每小時(shí)要站立一次。

　　2、每天要做大約30分鐘的運(yùn)動(dòng)。

　　無論你是個(gè)整天黏在肥皂劇前的宅人還是坐電腦面前的白領(lǐng)，一個(gè)澳大利亞的研究表明每坐一個(gè)小時(shí)經(jīng)過短暫休息可以減輕上面提到的危害。短暫休息不是指去健身，雖然健身有其好處，但是對(duì)于抵消久坐危害卻沒有多少幫助。你只需做些簡(jiǎn)單適度的活動(dòng)，讓你的身體從久坐中解放出來。

　　所以，什么是適度的活動(dòng)呢?專家指出了適度活動(dòng)與鍛煉之間的差別。

　　我們常跟人們說適當(dāng)活動(dòng)就相當(dāng)于快步走路。這包括了整理院子和清潔房間，任何能讓你活動(dòng)一下的事情都算。你并不需要做那些人們常說的鍛煉。

　　當(dāng)然，肥皂劇迷和白領(lǐng)難得有30分鐘的空閑時(shí)間，但是，你可以把這30分鐘分散到一整天。

　　你是否知道每天在椅子或者沙發(fā)上坐超過六小時(shí)會(huì)帶來以下一系列煩人的問題?看看這些令人憂心的事實(shí)：患心臟病的機(jī)率將提高了將近64%，減損七年高質(zhì)量的生活，增加患上某種癌癥的危險(xiǎn)。換言之，久坐會(huì)要了你的命。這確實(shí)是個(gè)噩耗。不過好消息是，無論你有多懶，這個(gè)問題都不難解決。

　　我們從基本的開始分析吧。從小我們就知道整天坐在沙發(fā)上是傷身的。但是，這是為什么呢?簡(jiǎn)單地說，我們的身體并不適合久坐。長(zhǎng)時(shí)間久坐，就算中間穿插一些鍛煉，對(duì)身體健康還是有負(fù)面的影響。更糟糕的是，許多人一天坐著的時(shí)間長(zhǎng)達(dá)15小時(shí)，這意味著，他們連散步的時(shí)間都花在沙發(fā)上，椅子上和車上了。

　　久坐并不是很難克服的壞習(xí)慣，關(guān)鍵在兩個(gè)細(xì)節(jié)：日?；顒?dòng)、注意久坐時(shí)間。我們先來看看久坐是怎樣影響身體的吧。

　　我們經(jīng)常告訴人們把活動(dòng)時(shí)間分成10分鐘的小片段，因?yàn)檫@是最實(shí)際的。如果我告訴你可以把這30分鐘分散到一整天中，你會(huì)說，“我可以站起來經(jīng)過房間走到茶水間”，十秒鐘?在我看來，你不應(yīng)該這樣做(劃分時(shí)間)，但你可以這樣試試(走動(dòng)起來活動(dòng)筋骨)。

　　你想把時(shí)間分成十分鐘的主要原因在于這樣可以在身體里產(chǎn)生小許的壓力，幫助提高你的忍耐力。在現(xiàn)實(shí)生活中，這意味著你爬樓梯將不會(huì)爬到一半就覺得累了。試著這樣子想：你不會(huì)每天快跑十分鐘來鍛煉?cǎi)R拉松。相反的，會(huì)通過長(zhǎng)距離的慢跑來提高你的耐力。日?；顒?dòng)也是一樣的道理，你需要維持一定的時(shí)間才能使效果有作用。

　　接下來我們將教你如何評(píng)估每天的活動(dòng)量和確保你有離開你的座椅。

　　從利用計(jì)步器計(jì)算日?；顒?dòng)量基線開始

　　要做的第一件事情就是計(jì)算一下你現(xiàn)在正常一天的活動(dòng)量是多少。對(duì)我而言，最簡(jiǎn)單的辦法就是用計(jì)步器記錄我一天走過的步數(shù)。

　　你第一步要做的就是步行三十分鐘，看看你走了多少步。我的總步數(shù)是略小于4000步。你的步伐的快慢和大小會(huì)最終影響你的結(jié)果。

　　下一步，你得找出日?；顒?dòng)量的基線。起床后把記步計(jì)打開，放在口袋里(或者打開手機(jī)里的應(yīng)用)，直到你晚上睡覺時(shí)結(jié)束記錄。這樣就可以從記步計(jì)上估量出你的日?；顒?dòng)量。

　　對(duì)我來說，如果不針對(duì)性地做運(yùn)動(dòng)，那么最后得到是數(shù)據(jù)將低得可怕。我總共走過的步數(shù)低于2000步。這個(gè)數(shù)字真的弱爆了，這相當(dāng)于一天步行不超過一公里。毫無疑問，我需要站起來，到處多轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。

　　稍微改變你的行為達(dá)到目標(biāo)活動(dòng)量

　　如果你像我一樣，步行數(shù)也是遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于目標(biāo)運(yùn)動(dòng)量。只需在你生活中進(jìn)行一些小的改變來幫助你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。以下是一些建議。

　　1、沿著景致路線去衛(wèi)生間而不是最短路徑。

　　2、站起來走過去取文件夾，而不是滾動(dòng)椅子滑過去。

　　3、走過去跟你的同事面對(duì)面溝通問題而不是給他們發(fā)郵件。

　　4、在停車場(chǎng)的遠(yuǎn)端停車。

　　從離開家去上班開始，我就刻意去做這些來實(shí)現(xiàn)目標(biāo)運(yùn)動(dòng)量，增加有氧運(yùn)動(dòng)。我開始在下午步行到附近的咖啡店，每天至少騎上10-20分鐘的室內(nèi)自行車。如果這兩個(gè)都沒做，那我會(huì)去洗衣服，因?yàn)檫@樣我得走兩次樓梯。

　　達(dá)到目標(biāo)活動(dòng)量只是第一步。第二步要做的要更加簡(jiǎn)單些，那就是不時(shí)的站起來。下面是一些小貼士，用于提示自己別忘了不時(shí)要站立一下。

　　設(shè)置定時(shí)提醒來使你站立一下

　　我們知道，如果每小時(shí)不時(shí)的站立一兩分鐘，這將有效抵消整天坐著帶來的負(fù)面影響。從技術(shù)角度來說，你甚至不需要移動(dòng)一下，只是站一下對(duì)你的幫助都很大?？墒敲χぷ鞯臅r(shí)候，我們就會(huì)常常忘記了。這時(shí)我們不妨設(shè)置定時(shí)來提醒我們自己。

　　這取決于你怎么利用這些短時(shí)休息。你甚至可以不移動(dòng)如果你不愿意的話。如果你那時(shí)確實(shí)想運(yùn)動(dòng)一下又不想離開座位，以下有一些小建議。

　　站起來原地踏步20秒，伸出手，嘗試著觸摸到腳趾，持續(xù)20秒，遠(yuǎn)望一下，重復(fù)或變換剛才的運(yùn)動(dòng)。

　　把那些蹩腳的廣告變成必須站立起來的理由

　　電視廣告毫無意義。與其坐在那里浪費(fèi)時(shí)間看那些過去20年你已經(jīng)看過的廣告，何不站起來，趁廣告時(shí)間活動(dòng)一下。

　　為了能在廣告時(shí)間找到一些有建設(shè)性的事情來做，我會(huì)在咖啡桌那里貼著張的待辦事項(xiàng)列表，不同于辦公室里列表，這里面包括如：去丟垃圾，洗碗，清洗貓砂盤或者其他需要完成的事情。最重要的是?我不用去看那些無聊的廣告了。

　　同樣的，在玩網(wǎng)游的時(shí)候，我把每一局的結(jié)束當(dāng)成是需要站立一下的提示。如果在玩單機(jī)游戲，我會(huì)在游戲加載間隔時(shí)候站立一下。

　　這些的關(guān)鍵在于，我們坐下時(shí)在享受的大部分活動(dòng)包括了很多等待間隙。如果你是在看書，可以在每一個(gè)或者兩個(gè)章節(jié)后停下來站立一下。如果你是在玩拼字游戲，可以在每一局結(jié)束后站立一下，而不是繼續(xù)坐著發(fā)呆。站起來，這其實(shí)非常簡(jiǎn)單。

　　結(jié)語：久坐是一件對(duì)我們身體損害很大的事，適時(shí)出來動(dòng)一動(dòng)就能減少很多疾病的發(fā)生，跟著上面所提的內(nèi)容，每天多起來動(dòng)一動(dòng)，這幾個(gè)簡(jiǎn)單的小動(dòng)作就讓你省去了去健身房等步驟，每天只要花一點(diǎn)時(shí)間就能夠免去那么多麻煩，何樂而不為呢。